Avem nevoie de proteine pentru a construi mușchi, a produce hormoni, a regla starea de spirit și apetitul și a întări oasele. Dar cât de mult și ce fel de proteine ar trebui să mâncăm în fiecare zi? Consumul de proteine este necesar. La fel ca și carbohidrații și grăsimile, este un macronutrient de care organismul are nevoie în doze relativ mari și regulate (în comparație cu micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele). Dar nevoile noastre de proteine se schimbă de-a lungul vieții, în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și multe altele.
De fapt, cerințele noastre pot fi individuale și, prin urmare, ușor de judecat greșit, mai ales atunci când, „există mesaje contradictorii în legătură cu cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumăm”, spune dieteticianul Linia Patel pentru The guardian.
Pe de o parte, studiul privind dieta și nutriția arată că depășim recomandările zilnice de proteine, ceea ce, potrivit oamenilor de știință, ne-ar putea scurta viața. Pe de altă parte, spune Patel: „Ceea ce văd în practica mea clinică este că aproximativ 80% dintre clienții mei nu mănâncă suficient.”
Industria în plină expansiune a proteinelor, cu batonașele proteice și shake-urile sale, ar vrea să ne facă să credem că mai mult este întotdeauna mai bine.
Așadar, cât de multe proteine ar trebui să consumăm?
Consumul zilnic recomandat de proteine pentru adulții sănătoși este de 0,75 g pe kilogram de greutate corporală (sau 0,8 g dacă vă aflați în SUA). Acest lucru înseamnă, potrivit British Nutrition Foundation, că o femeie de vârstă medie ar trebui să mănânce aproximativ 45 g de proteine pe zi, în timp ce un bărbat de vârstă medie ar trebui să se limiteze la aproximativ 56 g - aproximativ două porții de nuci, tofu, pește sau altă sursă de proteine. Porția ideală de proteine ar trebui să vă încapă în palma mâinii.
Există o mulțime de alimente de origine non-animală care sunt bogate în proteine și bogate în alte substanțe nutritive și fibre: fasole, mazăre și linte, produse din soia, cum ar fi tofu, ca să nu mai vorbim de o multitudine de nuci și semințe. Puteți afla cât de multe proteine conține fiecare aliment în parte verificând ambalajul sau consultând un site web, cum ar fi cel al British Nutrition Foundation.
În Marea Britanie, aportul zilnic mediu este de 76 g pe zi pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani și se situează peste nivelurile recomandate pentru toate grupele de vârstă. Cu toate acestea, aceste orientări, spune Patel, sunt în curs de revizuire, iar „noi, medicii, am încercat să încurajăm guvernul să schimbe modul în care sunt măsurate”. Pentru început, organismele înclină mai greu de când au fost stabilite aceste medii recomandate. Pe baza greutății corporale de astăzi, ar trebui să aveți în vedere cu 5 g mai mult.
„Există, fără îndoială, un punct de echilibru pentru proteine”, spune Giles Yeo, profesor de neuroendocrinologie moleculară la Universitatea Cambridge și președinte de onoare al Asociației Dietetice Britanice. „Și motivul principal este că nu o putem stoca”.
Așadar, potrivit profesorului, orice proteină care nu este necesară pentru a construi sau a repara țesuturile va fi transformată în grăsime, lăsând azotul ca produs secundar pentru a fi eliminat.
„Acest proces, dacă este dus la extrem, ne stresează rinichii”.
De asemenea, cea mai mare parte a consumului nostru de proteine provine încă din produse de origine animală, care furnizează adesea mai multe grăsimi saturate decât sursele vegane, iar carnea ridică numeroase riscuri de cancer.
Ce se întâmplă dacă nu primești suficient?
Toată lumea știe că proteinele sunt esențiale pentru refacerea și construirea mușchilor, dar asta nu este doar jumătate din poveste. „Este necesară pentru a produce și transporta hormoni în tot corpul”, spune Patel, „și este important să vă asigurați că aveți suficiente elemente constitutive pentru hormoni, în special pe măsură ce îmbătrâniți, iar producția încetinește”.
Proteinele afectează, de asemenea, reglarea dispoziției. Diferite tipuri conțin diverși aminoacizi, dintre care există aproximativ 20 care se găsesc în corpul uman, iar unele sunt „elementele de bază pentru neurotransmițători, mesagerii chimici care ajută la reglarea dispoziției și a memoriei”, a precizat Patel.
Proteinele ajută la reglarea apetitului și a zahărului din sânge.
„Este o moleculă foarte complexă, dar la un nivel de bază, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze destul de mult pentru a descompune aminoacizii, așa că, dacă includeți proteine la o masă, acestea încetinesc absorbția carbohidraților consumați împreună cu ele, eliberându-i mai încet în organism”, afirmă Patel.
O parte a problemei cu alimentele ultraprocesate, spune Yeo, este că acestea tind să conțină mai puține proteine.
„Dacă nu ai suficiente proteine, dar ai acces la alte alimente, ajungi să mănânci mai multe alimente”. Aceasta este „ipoteza pârghiilor proteice” a expertului australian în obezitate, profesorul Steve Simpson.
„Argumentul său este că conținutul mai scăzut de proteine al unora dintre alimentele la care suntem expuși este unul dintre factorii care determină problema continuă a obezității”, spune Yeo.
Și nu doar atât, spune Patel: „50% din structura osoasă este formată din proteine. Așadar, o dietă săracă în proteine vă slăbește oasele. Și apoi, bineînțeles vreau ca pielea, unghiile și părul meu să arate bine. Unul dintre primele semne atunci când ai deficit de proteine este că unghiile tale devin fragile iar pielea începe să aibă de suferit".
Dacă ești copil
Patel și Yeo sunt de acord că, dacă sunteți în măsură să le oferiți copiilor dumneavoastră o dietă echilibrată, nu trebuie să fiți pedant cu privire la nivelurile de proteine.
„Copiii în creștere pot suporta probabil să ia un pic mai multe proteine, deoarece le folosesc”, spune Yeo, dar sunt mai mici decât adulții, așa că porțiile lor ar trebui să reflecte totuși acest lucru.
Ghidul oficial menționat mai sus a fost realizat în 1991, când greutatea corporală medie era mai ușoară, dar începe cu 14,5 g (aproximativ două ouă mari) pe zi pentru copiii de un an până la trei ani, 19,7 g (adăugați o porție mică de mazăre) pentru cei între patru și șase ani, 28,3 g (o cană de boabe de soia fierte) până la 10 ani, apoi cu 40 de grame până la 14 ani. Apoi, sexele se împart și, de la 15 ani, fetele au nevoie de puțin mai mult decât cifra femeilor adulte, cu 45,4 g, în timp ce pentru băieți recomandarea se situează chiar sub cea a adulților, cu 55,2 g.
Cum știi dacă mănânci suficient?
A fost dezvoltată o nouă tehnică de stabilire a necesarului de proteine, denumită în mod atractiv metoda indicatorului de oxidare a aminoacizilor. Aceasta sugerează că aportul minim de proteine pentru a prospera, nu doar pentru a preveni malnutriția, este de aproximativ 1 g până la 1,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.
După această măsurătoare, nivelurile naționale de consum de proteine nu par atât de problematice. „Ca femeie în vârstă de 40 de ani”, spune Patel, „pe măsură ce hormonii mei scad, voi pierde masă musculară. Cele 1 g de proteine mă vor ajuta să previn acest lucru, nu cele 0,75 g”.
Ce se întâmplă dacă mâncați prea mult?
Fiind o persoană care lucrează cu toată lumea, de la atleți la femei aflate la menopauză, Patel spune că nevoile de proteine depind de factori precum vârsta și nivelul de activitate.
„Este un lucru atât de individual”, spune ea. „S-ar putea, de asemenea, să am nevoie de un pic mai multe protein decât tine, din punct de vedere genetic".
În general, Patel îi sfătuiește pe adulți să înceapă prin a urmări să consume 1 g pe kg de greutate corporală pe zi.
Ce se întâmplă dacă vă antrenați mult?
Chiar dacă sunteți în formă și faceți sport cu regularitate, nu trebuie să exagerați și „să mâncați un pui întreg pe zi”, spune Patel. Pentru jucătorii de rugby voluminoși, recomandarea de proteine este de „aproximativ 2 g pe kg în greutate corporală pe zi, iar acestea se află în partea de sus a ceea ce recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă".
Așadar, oamenii obișnuiți care se antrenează pentru o cursă de 10 km sau un maraton, sau pur și simplu care se antrenează în mod regulat, ar trebui să ia mai multe proteine, sau acest lucru se aplică doar sportivilor de performanță?
„Deloc”, spune Patel. „Aveți acel interval de la unu la două grame și aș spune că unul este locul de unde începeți. Pentru majoritatea celor care merg la sală și aș spune că pentru cei care aleargă puțin, este vorba de 1,2 g, dar depinde de vârsta ta."
Și apoi, pe măsură ce sunteți mai activi, urcați pe acest gradient, dar asigurați-vă că vă creșteți aportul de proteine în funcție de activitate.
Ce se întâmplă dacă ești însărcinată?
Patel spune că nevoile de proteine în timpul creșterii bebelușilor „nu sunt excesive. În general, nu ar trebui să mănânci pentru doi - ar trebui doar să mănânci dieta ta sănătoasă și echilibrată. Doar în al treilea trimestru îți mărești caloriile cu 300".
Potrivit The Guardian, atunci când faceți acest lucru, nu este nevoie să faceți un efort concertat pentru a mânca o proporție mai mare de proteine, atâta timp cât vă țineți de acea dietă sănătoasă și echilibrată.
Ce se întâmplă când ești de vârstă mijlocie?
Acesta este momentul ideal pentru pregătirea pentru o îmbătrânire sănătoasă, când producția de hormoni începe să scadă - estrogen și progesteron la femei și testosteron la bărbați - și când apare sarcopenia (reducerea masei musculare). „Trebuie să ne asigurăm că primim suficiente proteine de la vârsta mijlocie”, spune Patel, „poate mai accentuat în cazul femeilor”.
Ghidul oficial susține acest lucru prin creșterea aportului mediu zilnic recomandat pentru o femeie la 46,5 g de proteine. Aceasta este perioada în care trebuie să intensificăm exercițiile de forță pentru a ne păstra și masa musculară.
Aveți nevoie de mai multe sau de mai puține proteine la bătrânețe?
Valter Longo este profesor de gerontologie și științe biologice la University of Southern California și expert în datele epidemiologice privind longevitatea care susțin că nu trebuie să se depășească liniile directoare oficiale privind proteinele. Chiar și el spune că, începând cu vârsta de 70 de ani, avem nevoie de un spor de proteine până la aproximativ 1 g pe kg de greutate corporală, zilnic. Folosind parametrii preferați de Patel, ați consuma deja atât, așa că ar fi puțin mai mult. „Pe măsură ce îmbătrânești, devii mai puțin eficient în utilizarea proteinelor decât atunci când erai mai tânăr. Și acesta este motivul pentru care persoanele în vârstă au nevoie de un pic mai mult pentru a încetini reducerea naturală a masei musculare. O persoană în vârstă care încearcă să fie activă ar putea avea nevoie de 1,4 g pe kg”, explică Patel.
Cel mai bun mod de a le consuma pe toate, spune Patel, este să vă distribuiți aportul pe parcursul zilei, fiecare masă și gustare incluzând ceva proteine. Aproximativ 20 g de proteine seamănă cu „două ouă cu două felii de pâine prăjită cu semințe, sau două felii de pâine integrală prăjită cu o lingură de unt de arahide și o cafea cu lapte, sau 125 g de iaurt grecesc cu câteva semințe de dovleac presărate deasupra”.
Dacă vă place brânza de vaci, o ceașcă de brânză de vaci cu un măr este o gustare cu 20 g de proteine, iar din punct de vedere al componentelor mesei, la fel și „un piept de pui mic sau o jumătate de piept mare, 75 g de somon sau o ceașcă de linte gătită”.
În opinia ei, consumul de suficiente proteine este esențial pentru a menține calitatea vieții până la o vârstă înaintată. „Dacă există un determinant funcțional pentru cât de bine trăiești, acesta este cantitatea de mușchi pe care o ai”, spune ea. „Aceasta va determina dacă puteți sau nu să urcați scările sau să vă ridicați de pe canapea. Pierderea mușchilor legată de vârstă poate avea un impact serios asupra sănătății metabolice și a mobilității.”
