Cum să îți îmbunătățești calitatea somnului. 12 sfaturi de igienă a somnului

Adoptarea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi culcarea la aceeași oră în fiecare noapte și evitarea utilizării ecranelor luminoase înainte de culcare, poate face să dormiți mai bine și mai profund. Dacă vă simțiți obosit și nu dormiți bine, ar putea fi momentul să vă gândiți la obiceiurile legate de somn - și să vedeți cum ele pot influența modul în care vă odihniți pe timpul nopții. 

Cum ne putem îmbunătăți somnul prin obiceiuri mai bune, atât în timpul zilei, cât și înainte de culcare

Ce este igiena somnului?

Igiena somnului implică adoptarea unor obiceiuri sănătoase de somn. Modul în care vă comportați, atât în timpul zilei, cât și înainte de culcare, poate influența calitatea somnului dumneavoastră.

Dacă aveți dificultăți în a adormi sau în a rămâne adormit, puteți încerca diverse strategii pentru a vă ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine pe parcursul nopții. Majoritatea acestor strategii implică îmbunătățirea igienei dumneavoastră de somn.

Respectarea unui program, o rutină relaxantă înainte de culcare, exerciții fizice regulate, păstrarea întunericului și a unei temperaturi confortabile în dormitory, precum și atenția la ceea ce mâncați și beți pot influența calitatea somnului dumneavoastră.

Acest lucru poate include:

  • alegerile privind mâncarea și băutura
  • programul
  • rutina de seară

Dacă nu dormiți bine, puteți lua mai multe măsuri, atât în timpul zilei, cât și înainte de a merge la culcare, pentru a vă îmbunătăți somnul.

12 modalități de a vă îmbunătăți igiena somnului pentru un somn mai bun

1. Păstrați un program de somn constant

Încercați să vă stabiliți un program regulat de culcare și trezire, chiar și în weekenduri. Acest lucru ajută la consolidarea ritmului natural al somnului (ceasul intern al corpului), facilitând adormirea și trezirea în fiecare zi.

Menținerea unei rutine constante poate, de asemenea, să reducă somnolența în timpul zilei.

Asigurați-vă că ora de culcare pe care o alegeți vă permite să dormiți 7- 8 ore în fiecare noapte.

2. Creați o rutină relaxantă înainte de culcare - și respectați-o

O rutină relaxantă înainte de culcare vă ajută să vă relaxați, astfel încât să fiți gata să dormiți. Menținerea rutinei în mod constant ajută corpul tău să recunoască faptul că este ora de culcare atunci când începi rutina. Acest lucru vă poate ajuta să adormiți mai repede. Cel mai bun moment pentru a vă începe rutina este cu aproximativ 30- 60 de minute înainte de a vă culca.

Rutina dumneavoastră poate include orice vă face să vă simțiți cel mai relaxat, cu excepția cazului în care implică un dispozitiv care emite lumină albastră.

Iată câteva idei:

  •  Faceți o baie sau un duș cald. Nu numai că apa este relaxantă pe moment, dar scăderea temperaturii corpului pe măsură ce vă   răcoriți după aceea vă poate face să vă simțiți somnoros.
  •  Încercați câteva întinderi ușoare sau yoga pentru a vă ajuta mușchii să se relaxeze și să elibereze tensiunea.  
  •  Petreceți câteva minute de meditație pentru a vă ajuta să vă calmați corpul și mintea.
  •  Încercați să ascultați o muzică liniștitoare în timp ce vă concentrați asupra respirației.
  •  Petreceți timp citind o carte, dar încercați să evitați dispozitivele electronice de lectură care emit lumină albastră.
  •  Evitați orice lucru stresant sau prea stimulant, cum ar fi conversațiile emoționale sau munca.

3. Deconectați dispozitivele electronice înainte de a merge la culcare

Dispozitivele electronice, cum ar fi telefonul, emit lumină albastră, care poate reduce nivelul de melatonină din corpul tău. Este similar cu modul în care vederea luminii solare te poate face să te simți mai treaz.

Melatonina este o substanță chimică care controlează ciclul somn/veghe. Atunci când nivelurile tale scad, poate fi mai dificil să adormi.

Dispozitivele care emit lumină albastră pot, de asemenea, să vă țină creierul în alertă, făcând mai greu să adormiți.

Ținerea telefonului în apropierea patului vă poate perturba somnul, chiar dacă nu sunteți conștient de acest lucru. Notificările de mesaje, bâzâitul și lumina care se poate aprinde brusc în mijlocul nopții vă pot întrerupe somnul.

4. Faceți exerciții fizice în mod regulat

Doar 30 de minute de exerciții aerobice pe zi vă pot îmbunătăți calitatea somnului și sănătatea generală. Exercițiile fizice în aer liber ar putea crește și mai mult beneficiile, deoarece expunerea la lumina naturală ajută la reglarea ciclului de somn.

Dacă nu puteți ieși afară, nu vă faceți griji. Exercițiile fizice regulate în interior vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.

Important este să evitați exercițiile fizice la o oră sau două înainte de ora de culcare. Acest lucru vă poate crește nivelul de energie și temperatura corpului, ceea ce poate face mai greu să adormiți.

Dacă doriți să faceți un anumit tip de activitate mai târziu în cursul zilei, încercați să faceți stretching sau yoga.

5. Limitează-ți consumul de cofeină

Efectele cofeinei pot dura 3-7 ore după ce o consumi. Acest lucru înseamnă că ceașca de cafea de după-amiază te poate ține treaz și alert mult mai mult timp decât ți-ai dori.

Deși, de obicei, cel mai bine este să vă limitați consumul de cofeină la orele dimineții, rețineți că fiecare are o toleranță diferită la cofeină.

Unele persoane pot fi capabile să își întindă consumul până la mijlocul după-amiezii, în timp ce altele ar putea avea nevoie să se oprească mult mai devreme pentru a adormi ușor.

Cu cât consumați mai puțină cofeină, cu atât puteți fi mai sensibil la efectele acesteia.

6. Faceți ca mediul de somn să lucreze în favoarea dumneavoastră

Modul în care vă configurați mediul de somn vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit mai ușor. Pentru majoritatea oamenilor, o temperatură a dormitorului cuprinsă între 15,6 și 19,4°C (60 și 67°F) este temperatura optimă pentru somn.

De asemenea, este important să vă asigurați că aveți o saltea, perne și lenjerie de pat confortabile. Cu cât sunteți mai confortabil, cu atât mai ușor vă poate fi să adormiți și să rămâneți adormit.

Dacă aveți un somn ușor sau aveți vecini zgomotoși, o pereche bună de dopuri pentru urechi sau un aparat de zgomot alb vă poate ajuta să dormiți fără întreruperi.

De asemenea, dacă dormitorul este prea luminos, poate doriți să luați în considerare utilizarea perdelelor de întuneric sau a unei măști pentru ochi pentru a vă menține mediul de somn cât mai întunecat posibil.

7. Folosește-ți patul doar pentru somn

Atunci când ai un pat confortabil, ar putea fi tentant să îl folosești pentru a citi, a lucra, a vorbi la telefon, a te uita la televizor sau pentru alte activități.

Cu toate acestea, este important să vă folosiți patul doar pentru somn. Acest lucru ajută la întărirea asocierii creierului dumneavoastră între pat și somn, ceea ce vă ajută să adormiți mai ușor.

Cititul poate fi o modalitate prin care te relaxezi înainte de a adormi, dar chiar și cărțile pot fi perturbatoare pentru somnul tău dacă îți țin creierul în alertă. Încercați să citiți pe canapea înainte de a vă muta în pat.

8. Du-te la culcare doar atunci când ești obosit

Dacă nu ești obosit, evită să te culci în pat în timp ce te învârți în pat. În schimb, încercați să faceți o activitate relaxantă până când începeți să vă simțiți obosit, apoi mergeți la culcare.

Dacă nu adormi în 20 de minute după ce te-ai culcat, trezește-te. Faptul că nu reușiți să adormiți vă poate face să deveniți frustrat sau stresat, ceea ce vă poate ține treaz și mai mult timp.

După ce vă ridicați din pat, faceți ceva care să vă ajute să vă relaxați, cum ar fi cititul pe canapea sau întinderea până când sunteți suficient de obosit pentru a vă întoarce în pat.

9.Limitați somnul de zi - sau evitați-l dacă puteți

Somnul în timpul zilei poate face mai greu să adormiți mai târziu și vă poate face mai predispus la trezirea în timpul nopții.

Dacă aveți nevoie să trageți un pui de somn:

  • Dormiți 20 de minute sau mai puțin.
  • Evitați să trageți un pui de somn mai târziu în după-amiaza.
  • Somnul de zi poate afecta modelul de somn al adulților mai în vârstă mai mult decât cel al persoanelor mai tinere, dar amploarea acestui lucru este încă neclară.

10. Gestionați stresul înainte de a merge la culcare

Gândul la lucruri care vă îngrijorează vă poate ține treaz noaptea.

Pentru a vă ajuta să împiedicați grijile să vă țină treaz:

  • Scrieți-vă grijile înainte de a merge la culcare pentru a vă ajuta să vi le scoateți din cap.
  • Dacă lista de lucruri pe care le aveți de făcut vă stresează, scrieți-o și pe aceea. Stabiliți prioritatea a ceea ce trebuie să faceți mâine și în restul săptămânii, apoi încercați să vă relaxați.

11. Limitați mesele mari înainte de culcare

Mâncatul unei mese mari înainte de culcare poate afecta în mod negativ calitatea somnului dumneavoastră. De asemenea, poate provoca simptome de reflux acid, care vă pot ține treaz.

Experții recomandă, de asemenea, evitarea alcoolului și a nicotinei, mai ales înainte de culcare, deoarece acestea vă pot înrăutăți calitatea somnului.

12. Gestionează-ți expunerea la lumină

Petrecerea timpului în lumină naturală poate ajuta la gestionarea ritmului tău circadian. Oamenii de știință recomandă să vă expuneți la lumina soarelui dimineața și pe tot parcursul zilei, dacă este posibil.

Limitarea expunerii la lumină după apusul soarelui poate fi benefică pentru somnul dumneavoastră și poate sprijini producția de hormoni și substanțe chimice necesare pentru somn.

 Puteți face acest lucru:

  • folosind becuri cu spectru de lumină caldă în camerele în care petreceți timp înainte de culcare
  • deconectând luminile suplimentare în orele de dinaintea culcării
  • diminuând intensitatea luminilor cu câteva ore înainte de culcare, dacă este posibil
  • setând dispozitivele electronice pentru a trece în modul „noapte” după apusul soarelui, ceea ce reduce expunerea la lumina albastră

Dacă continuați să aveți probleme cu modelele de somn sau cu insomnia, nu uitați să vă consultați medicul dumneavoastră. Aceștia pot determina dacă o afecțiune vă cauzează problemele de somn și vă pot oferi tratamentul de care este posibil să aveți nevoie.

 

 

Cuvinte cheie: 
Sursa foto: 
pexels.com
La Inceput