Persoanele cu hipertensiune arterială își pot scădea tensiunea doar consumând alimentele necesare.
Cercetările au arătat că anumite alimente, dacă vor fi consumate au capacitatea de a scădea tensiunea arterială. Combinarea acestor alimente în dietă poate duce la beneficii pentru sănătate pe termen lung.
Tensiunea arterială ridicată crește riscul unei persoane de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și boli renale.
Alimentele care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale sunt:
- kiwi și portocale
- legume cu frunze verzi și sfeclă roșie
- fistic și nuci
- pește gras, cum ar fi macrou
- scorțișoara
Pentru majoritatea vârstelor, Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) recomandă consumul a aproximativ 2 fructe și 3 legume pe zi, deși acest lucru variază ușor în funcție de vârstă și sex.
Se recomandă:
1. Fructe de pădure
Afinele și căpșunile conțin compuși antioxidanți numiți antociani, un tip de flavonoide.
Într-un studiu mai vechi, cercetătorii au analizat datele a peste 34.000 de persoane cu hipertensiune arterială pe o perioadă de 14 ani. Cei cu cel mai mare aport de antociani - în principal din afine și căpșuni - au avut un risc cu 8% mai mic de hipertensiune arterială decât cei cu un aport scăzut de antociani.
Cu toate acestea, unii experți spun că nu există suficiente dovezi că afinele reduc tensiunea arterială.
Pentru a vă bucura de fructe de pădure:
- consumați-le ca pe o gustare
- adăugați-le în smoothie-uri
- presărați-le pe fulgi de ovăz la micul dejun
O porție de afine reprezintă aproximativ 1 cană de afine proaspete sau congelate sau o jumătate de cană de afine uscate. O porție de căpșuni reprezintă aproximativ 7 căpșuni.
2. Banane
Bananele conțin potasiu, care poate ajuta la gestionarea hipertensiunii. O banană de mărime medie conține aproximativ 422 miligrame (mg) de potasiu.
Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), potasiul reduce efectele sodiului și ameliorează tensiunea din pereții vaselor de sânge.
Oficiul pentru Suplimente Dietetice recomandă ca bărbații să urmărească să consume zilnic 3.400 mg de potasiu, iar femeile - 2.600 mg.
Alte alimente bogate în potasiu includ:
- caisele
- linte
- prune uscate
- dovleac de ghindă
- cartofi
Persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să consulte un medic înainte de a crește aportul de potasiu, deoarece o cantitate prea mare poate fi dăunătoare.
O porție la zi ar fi 1 banană mare, 1 cană de banane feliate sau două treimi dintr-o cană de piure de banane.
3. Sfecla roșie
Consumul de suc de sfeclă roșie poate reduce tensiunea arterială pe termen scurt și lung, deoarece conține nitrați dietetici.
Un studiu din 2015 a constatat că persoanele cu hipertensiune arterială care au băut 250 de mililitri (ml), sau aproximativ 1 cană, de suc de sfeclă roșie în fiecare zi, timp de 4 săptămâni, au avut o tensiune arterială mai mică. Cercetătorii au înregistrat o scădere medie a tensiunii arteriale de 7,7/5,2 milimetri de mercur (mm Hg) pe o perioadă de 24 de ore.
Modalități de a consuma sfecla:
- consumul a 1 pahar de suc de sfeclă pe zi
- adăugarea sfeclei în salate
- prepararea sfeclei ca garniture
- O porție de sfeclă este de aproximativ 1 cană, ceea ce reprezintă în jur de 2 sfecle mici sau 1 sfeclă mare.
4. Ciocolata neagră
Cacao, un ingredient al ciocolatei negre, conține flavonoide, un antioxidant. Flavonoidele pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, potrivit sursei AHA.
Cu toate acestea, aceasta notează că este posibil ca o persoană să nu poată consuma suficiente flavonoide din ciocolata neagră pentru ca aceasta să aibă beneficii semnificative.
AHA spune că o cantitate mică de ciocolată din când în când poate face parte dintr-o dietă echilibrată. Aceasta recomandă, totuși, ca oamenii să o mănânce pentru că le face plăcere, nu din motive de sănătate.
5. Kiwi
O porție zilnică de kiwi poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale ușor ridicate, sugerează un studiu din 2015.
Persoanele care au mâncat 3 kiwi pe zi timp de 8 săptămâni au înregistrat o reducere mai semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice decât cele care au mâncat 1 măr pe zi în aceeași perioadă. Autorii studiului notează că acest lucru se poate datora substanțelor bioactive din kiwi.
Kiwi sunt, de asemenea, bogate în vitamina C. Într-un studiu mai vechi, persoanele care au consumat aproximativ 500 mg de vitamina C pe zi timp de aproximativ 8 săptămâni au văzut îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește valorile tensiunii arteriale.
Kiwi sunt ușor de adăugat la prânz sau la smoothie-uri. O ceașcă de kiwi, sau 2-3 kiwi, reprezintă 1 porție.
6. Pepene verde (harbuz)
Pepenele verde conține un aminoacid numit citrulină.
Organismul transformă citrulina în arginină, iar aceasta ajută organismul să producă oxid nitric, un gaz care relaxează vasele de sânge și încurajează flexibilitatea arterelor. Aceste efecte ajută fluxul de sânge, ceea ce poate scădea tensiunea arterială ridicată.
Într-un studiu mai vechi, adulții cu obezitate și prehipertensiune ușoară sau prehipertensiune au luat extract de pepene verde care conținea 6 grame (g) de L-citrulină/L-arginină.
După 6 săptămâni, participanții au observat o reducere a tensiunii arteriale la nivelul gleznelor și al arterelor brahiale. Artera brahială este artera principală din partea superioară a brațului.
Într-un mic studiu din 2019, 27 de persoane au consumat fie suc de pepene verde, fie o altă băutură înainte de exerciții fizice. Femeile care au băut suc de pepene verde nu au înregistrat o creștere a tensiunii arteriale după exercițiu, deși bărbații au făcut-o.
Oamenii pot consuma pepene verde:
- ca suc
- în salate, inclusiv în salate de fructe
- în smoothie-uri
O porție de pepene verde reprezintă 1 cană de fructe tăiate sau 1 felie de aproximativ 5 cm.
7. Ovăz
Ovăzul conține un tip de fibre numit beta-glucan, care poate avea beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv pentru tensiunea arterială.
Un studiu realizat în 2020 pe rozătoare a constatat că beta-glucanul și avenantramida C, ambele prezente în ovăz, reduc nivelul de malondialdehidă, un marker al stresului oxidativ la șobolanii hipertensivi. Aceste rezultate sugerează că ingredientele prezente în ovăz pot contribui la prevenirea hipertensiunii arteriale și la protejarea sănătății inimii în alte moduri.
Modalitățile de a consuma ovăz includ:
- consumarea unui bol de fulgi de ovăz la micul dejun
- utilizarea de fulgi de ovăz în loc de pesmet pentru a da textură chifteluțelor, pârjoalelor.
- presărarea lor pe deserturile cu iaurt
8. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt bogate în nutrienți, care ajută la gestionarea tensiunii arteriale.
Unele cercetări sugerează că consumul a cel puțin 1 cană de legume cu frunze verzi pe zi poate scădea tensiunea arterială și reduce riscul de boli cardiovasculare.
Exemple de legume cu frunze verzi includ:
- Varză
- varză kale
- frunze de muștar
- spanac
- sfeclă roșie elvețiană
Pentru a consuma o doză zilnică de legume verzi, o persoană poate:
- să amestece spanacul în tocănițe
- să soteze sfeclă roșie elvețiană cu usturoi ca garniture
- să coacă chipsuri de varză kale
O porție de spanac reprezintă 2 căni de frunze proaspete. O porție de varză crudă reprezintă 1 cană.
9. Usturoi
Usturoiul are proprietăți antibiotice și antifungice, dintre care multe se pot datora principalului său ingredient activ, alicina.
O revizuire din 2020 concluzionează că usturoiul în general, poate reduce:
- tensiunea arterial
- rigiditatea arterial
- colesterolul
Usturoiul poate spori aroma multor mese savuroase, inclusiv a mâncărurilor amestecate, a supelor și a omletelor.
10. Linte și alte leguminoase
Lintea oferă proteine și fibre, iar experții spun că poate fi benefică pentru vasele de sânge ale persoanelor cu hipertensiune.
Autorii unui studiu mai vechi au analizat efectele unei diete bogate în leguminoase la șobolani. Șobolanii au consumat o dietă care conținea 30% leguminoase, inclusiv fasole, mazăre, linte și năut. Consumul de leguminoase a părut să scadă nivelul tensiunii arteriale și al colesterolului.
O analiză din 2014 a studiilor la om, cu un total de 554 de participanți, a constatat că consumul de leguminoase poate scădea tensiunea arterială la persoanele cu și fără hipertensiune arterială. Cu toate acestea, autorii notează că sunt necesare mai multe studii.
Oamenii pot folosi lintea în multe moduri, inclusiv:
- ca alternativă la carnea de vită tocată
- adăugând volum în salate
- ca bază pentru tocănițe și supe
11. Iaurt natural
Iaurtul este un aliment lactat fermentat.
Un studiu realizat în 2021 a analizat datele pentru persoanele cu și fără hipertensiune arterială pentru a vedea dacă există o legătură între produsele lactate fermentate și hipertensiune arterială.
Participanții cu tensiune arterială ridicată care au consumat mai mult iaurt au avut o tensiune arterială sistolică mai mică și o presiune arterială mai mică decât cei care nu au consumat.
Pentru a vă bucura de iaurt neîndulcit:
- adăugați 1 lingură la o farfurie de tocană sau curry
- amestecați-l cu castraveți tocați, mentă și usturoi ca garnitură
- folosiți-l în loc de smântână pe fructe și deserturi
- puneți-l cu lingura pe o combinație de fulgi de ovăz, nuci și fructe uscate la micul dejun
12. Boabe de rodie
Rodiile conțin antioxidanți și alte ingrediente care pot ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale și a aterosclerozei.
Un studiu mai vechi din 2012 oferă dovezi că consumul zilnic a 1 cană de suc de rodii timp de 28 de zile poate scădea tensiunea arterială ridicată pe termen scurt.
O revizuire din 2017 a opt studii la om a găsit dovezi că consumul de suc de rodie a scăzut în mod constant tensiunea arterială.
Oamenii pot consuma rodii întregi sau sub formă de suc. Atunci când cumpărați suc de rodie preambalat, verificați să vă asigurați că nu are zahăr adăugat.
13. Scorțișoară
Scorțișoara poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, potrivit unei revizuiri din 2020. Autorii au constatat că un consum de până la 2 g de scorțișoară pe zi, timp de 8 săptămâni sau mai mult, a redus tensiunea arterială la persoanele cu un indice de masă corporală de 30 sau mai mult.
Pentru a încorpora scorțișoara în dietă, o persoană poate:
- să o adauge în fulgii de ovăz ca o alternativă la zahăr
- să o presară pe fructele proaspăt tăiate
- să o adauge în smoothie-uri
14. Nuci
Mai multe studii au constatat că consumul de nuci de diferite tipuri poate ajuta la gestionarea hipertensiunii.
O revizuire din 2016 notează că nucile, alunele și fisticul par să îmbunătățească funcția endotelială, ceea ce poate fi benefic pentru tensiunea arterială și sănătatea inimii.
Optați pentru nuci nesărate și:
- consumațile simplu
- adăugați-le în salate
Persoanele nu ar trebui să consume nuci dacă au alergie la nuci.
15. Fructe citrice
Citricele conțin hesperidină, un antioxidant care poate fi benefic pentru sănătatea inimii.
Într-un studiu din 2021, unde 159 de persoane au consumat 500 ml de suc de portocale sau suc de portocale îmbogățit cu hesperidină pe zi, timp de 12 săptămâni.
Rezultatele indică faptul că un consum regulat de suc de portocale poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice și că hesperidina contribuie la acest efect.
Oamenii pot consuma citrice:
- sub formă de băuturi, de exemplu, prin prepararea sucului de portocale sau prin stoarcerea lămâii în apă
- întregi sau în salate de fructe, în cazul portocalelor și al grapefruitului
- sub formă de suc de lămâie, stors pe salate pentru a le da gust în loc de sare
16. Pește gras
AHA recomandă consumul a 2 porții de pește gras pe săptămână, deoarece poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Cercetările sugerează, de asemenea, că consumul de pește gras poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. În 2016, persoanele cu tensiune arterială sistolică ridicată au observat îmbunătățiri semnificative ale citirilor lor după ce au consumat 0,7 g pe zi de suplimente de ulei de pește cu acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic timp de 8 săptămâni.
Exemple de pești grași sunt:
- hamsii
- sardine
- macrou
- ton
Unii pești conțin mercur, iar oamenii ar trebui să verifice cele mai recente orientări ale Food and Drug Administration (FDA). De asemenea, aceștia pot vizita acest site pentru a verifica ce pește este în prezent sustenabil.
17. Roșiile
Roșiile conțin licopen, un antioxidant care poate fi benefic pentru sănătatea inimii.
Pot fi consumate:
- în formă crudă
- în tocăniță
- suc de roșii
O revizuire din 2021 a constatat că consumul de extract de roșii poate reduce semnificativ tensiunea arterială sistolică la persoanele cu sau fără hipertensiune arterială.
