Un nou studiu realizat de cercetătorii de la Harvard T.H. Chan's School of Public Health (HSPH) din Boston, Massachusetts, aduce noi perspective asupra modului în care dietele sărace în carbohidrați pot influența greutatea pe termen lung. Conform cercetărilor, nu doar cantitatea de carbohidrați contează, ci și tipul și calitatea acestora.
Studiul, care s-a bazat pe datele provenite din trei studii americane de amploare - Nurses' Health Study (NHS), Nurses' Health Study II (NHSII) și Health Professionals Follow-up Study (HPFS) - a analizat comportamentul alimentar al 123.332 de participanți în perioada cuprinsă între 1986 și 2018. Participanții, având o vârstă medie de 45 de ani, au fost monitorizați pentru a înțelege modul în care dietele sărace în carbohidrați influențează greutatea lor pe termen lung.
Rezultatele au arătat că persoanele care au adoptat o dietă săracă în carbohidrați, dar bogată în proteine pe bază de plante, grăsimi și carbohidrați mai puțin rafinați, au avut mai mult succes în evitarea recăpătării greutății. Pe de altă parte, cei care au preferat proteinele și grăsimile de origine animală, împreună cu carbohidrații rafinați, au avut tendința de a recupera greutatea pierdută.
Această concluzie subliniază importanța nu numai a restricției de carbohidrați, ci și a alegerii atente a alimentelor. Dieta săracă în carbohidrați nu este o soluție universală, ci depinde în mare măsură de compoziția acesteia. Consumul de proteine și grăsimi de înaltă calitate din surse vegetale și cereale integrale pare să fie cheia succesului în menținerea greutății pe termen lung.
Cu studiul desfășurat pe parcursul a mai bine de trei decenii și cu un număr impresionant de participanți, aceste descoperiri aduc o contribuție semnificativă în înțelegerea complexității relației dintre dietele sărace în carbohidrați și gestionarea greutății corporale pe termen lung.
Consumul de alimente a participanților a fost punctat în funcție de aderența la unul dintre cele cinci tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
- o dietă generală, sau totală, cu conținut scăzut de carbohidrați (TLCD)
- o dietă săracă în carbohidrați pe bază de animale (ALCD), care pune accentul pe proteine și grăsimi de origine animală
- o dietă săracă în carbohidrați pe bază de legume (VLCD), care pune accentul pe proteine și grăsimi de origine vegetală
- o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați (HLCD) care implică mai puțini carbohidrați rafinați și se concentrează pe proteine vegetale și grăsimi sănătoase
- o dietă săracă în carbohidrați nesănătoasă (ULCD) care încorporează carbohidrați mai puțin sănătoși împreună cu mai multe proteine animale și grăsimi nesănătoase.
Cercetătorii au constatat că persoanele care aveau obezitate și care au urmat mai strict o dietă sănătoasă cu un conținut scăzut de carbohidrați au înregistrat o creștere în greutate cu 1,63 kg mai mică în comparație cu persoanele care nu au avut nicio schimbare în dieta lor.
De ce este greu să nu te mai îngrași
Dr. Qi Sun, principalul autor al cercetării și profesor asociat la Harvard T.H. Chan's School of Public Health (HSPH), subliniază că „menținerea greutății corporale după o pierdere semnificativă este o provocare bine cunoscută”.
El explică că această dificultate nu se datorează neapărat lipsei de voință, ci „rezultă din schimbările hormonale și sistemice care au loc după pierderea semnificativă în greutate. Aceste modificări includ reducerea ratei metabolice în repaus, creșterea apetitului, intensificarea aportului de energie și, în cele din urmă, recăpătarea greutății.”
Conform declarației lui Dr. Sun, majoritatea studiilor de pierdere în greutate pe termen lung arată că „cea mai semnificativă parte a pierderii în greutate are loc în primele șase luni, iar ulterior, apare o tendință constantă de recădere în greutate”.
Ne putem sa seama că provocările legate de menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung implică aspecte complexe, printre care reglarea hormonală și adaptările sistemice care afectează metabolismul și comportamentul alimentar.
Michelle Routhenstein, nutriționist dietetician în cardiologie preventivă, care nu a fost implicată în studiu, a menționat un alt motiv evident pentru recăpătarea greutății:„Menținerea greutății după ce a pierdut-o poate fi dificilă, deoarece, de multe ori, planurile de slăbire implică privarea de sine”. Să te lipsești poate fi acceptabil pentru o scurtă durată, dar este dificil de susținut permanent.
În calitate de clinician axat pe cardiologie, Routhenstein este, de asemenea, reticent în a prescrie regimuri de slăbire cu conținut scăzut de carbohidrați în orice caz.
„Nu recomand dietele sărace în carbohidrați pentru pierderea în greutate, deoarece dietele sărace în carbohidrați pot prezenta riscuri legate de inimă, cum ar fi creșterea calciului coronarian, potențiala fibrilație atrială și deficiențe nutritive.”, a menționat Michelle Routhenstein
Un alt motiv pentru care avem tendința de a ne îngrășa din nou este „teoria punctului de referință”. Aceasta sugerează că organismul poate avea o greutate prestabilită spre care gravitează în cele din urmă.
Valoarea de a mânca mai puțini carbohidrați rafinați
O altă constatare a studiului este că cei care au urmat o dietă HLCD s-au descurcat chiar mai bine decât cei care au urmat o dietă VLCD. O distincție importantă între cele două diete este că HLCD pune accentul pe carbohidrați mai puțin rafinați.
Potrivit explicațiilor oferite de Dr. Sun, „carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate, în special cele găsite în băuturile îndulcite cu zahăr, sunt cunoscute pentru contribuția lor cu calorii goale, lipsite de alte substanțe nutritive. De asemenea, aceștia nu determină o senzație rapidă de sațietate. Induc modificări mai rapide ale nivelului de glucoză postprandială și de insulină, conducând la senzația de foame mai devreme decât aportul aceleiași cantități de calorii sub formă de cereale integrale”, a precizat el.
Cum arată o strategie eficientă de menținere a greutății?
„Consider că „calitatea” este cuvântul-cheie pe care ar trebui să-l reținem din mesajul nostru", a afirmat Dr. Sun.
„Observăm că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care acordă o atenție deosebită calității surselor alimentare de macronutrienți, sunt asociate cu rezultate mai favorabile în gestionarea greutății. În contrast, variantele nesănătoase ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea efecte adverse asupra sănătății”, a subliniat el.
„Ca atare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot sau nu să ajute la gestionarea greutății dacă nu pun accentul pe o calitate ridicată a alimentației.”
„Trecerea de la pierderea în greutate la menținerea acesteia implică crearea unor obiceiuri durabile. Elaborați un plan adaptabil, mențineți o atitudine reflexivă și căutați sprijinul din partea sistemelor de susținere. Reziliența și blândețea față de propriul corp sunt, de asemenea, componente cruciale pentru succesul pe termen lung”, a subliniat Routhenstein.
Dr. Sun a indicat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să acorde o atenție specială macronutrienților, „creșterea acestora pentru a menține constantă aportul total de energie”.
Compararea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de plante și animale
„Dieta pe bază de plante, indiferent dacă are un conținut caloric redus sau mai ridicat, poate rezulta într-o creștere mai mică în greutate pe termen lung, comparativ cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați de origine animală. Acest lucru se datorează conținutului crescut de fibre, care sprijină sațietatea, densității energetice mai reduse, permitând porții mai mari cu mai puține calorii și conținutului mai scăzut de grăsimi saturate", a explicat Routhenstein.
„În plus, bogăția lor în nutrienți și potențialul impact pozitiv asupra microbiomului intestinal contribuie la o mai bună gestionare a greutății”, a mai spus ea.
De asemenea, Routhenstein recomandă să lucrați cu un profesionist calificat în domeniul sănătății - cum ar fi un dietetician - pentru a concepe un plan alimentar care să răspundă nevoilor dumneavoastră individuale.
