Acizii grași Omega-3 sunt lăudați pentru diversele lor beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru reducerea inflamațiilor, pentru că sunt buni pentru inimă și pentru că sprijină sănătatea creierului. Cu toate acestea, există mai multe controverse în ceea ce privește eficacitatea și beneficiile lor pentru sănătatea umană. În acest articol din Honest Nutrition, explicăm ce sunt acizii grași omega-3 și explorăm cele mai recente dovezi științifice pentru a clarifica ce pot și ce nu pot face pentru sănătate.
Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate - denumite și „grăsimi sănătoase”, lăudate pentru potențialul lor rol protector în mai multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și demența.
Aceștia reprezintă unul dintre elementele constitutive esențiale pentru membranele celulare și rămân un subiect de interes pentru comunitatea științifică.
Familia de acizi grași omega-3 include:
- acidul alfa-linolenic (ALA)
- acidul stearidonic (SDA)
- acidul eicosapentaenoic (EPA)
- acidul docosapentaenoic (DPA)
- acidul docosahexaenoic (DHA)
- DHA și EPA sunt grăsimile polinesaturate primare din membranele celulelor cerebrale și au fost popularizate și comercializate cu succesTrusted Source ca suplimente alimentare.
Acizii grași omega-3 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul uman este incapabil să îi creeze singur - acizii grași sau precursorii lor trebuie obținuți din alimentație.
De exemplu, ALA din semințele de plante poate fi transformat în organism în toate celelalte tipuri de grăsimi omega-3: EPA, SDA, DHA, DPA.
Cu toate acestea, această conversie este destul de ineficientă, cu rate de transformare a ALA în DHA sau EPA mai mici de 3% la bărbați și mai mici de 10% la femei - ceea ce justifică un aport alimentar adecvat de DHA și EPA în sine.
Omega-3 în alimentație
Acizii grași omega-3 DHA, EPA și DPA sunt sintetizați de organisme marine, cum ar fi algele și fitoplanctonul.
Atunci când sunt consumați de pești, mamifere acvatice și crustacee, acizii grași intră în lanțul trofic și sunt depozitați în grăsimea corporală, în ficat și în untură. Aceștia sunt apoi consumați ulterior de către oameni.
Sursele alimentare de DHA, EPA și DPA includ:
- pește gras, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, menhadenul sau heringul
- ficatul peștelui slab, alb, cum ar fi halibutul sau codul
- untura de la foci sau baleen
- uleiuri de pește din carne de cod, ton, eglefin, eglefin, plătică sau ulei de kril
ALA, pe de altă parte, este concentrat în surse vegetale și este cel mai frecvent acid gras omega-3 folosit de organism pentru a crea toate celelalte tipuri de acizi grași omega-3.
Printre sursele de ALA se numără nucile și semințele, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile, precum și uleiurile, cum ar fi uleiul de semințe de echium, uleiul de canola și uleiul de soia.
Potrivit National Institutes of Health (NIH), majoritatea adulților din Statele Unite consumă cantitatea recomandată de omega-3 - 1,1 grame (g) pentru femeile adulte și 1,6 g pentru bărbații adulți - sub formă de ALA.
Cu toate acestea, având în vedere că transformarea ALA în DHA și EPA este slabă, se recomandă consumul alimentar al unei combinații de alimente bogate în ALA, EPA și DHA.
În plus, sunt disponibile o multitudine de suplimente DHA și EPA omega-3 care contribuie semnificativ la aportul zilnic de omega-3. Uleiul de pește este cel mai frecvent supliment omega-3 utilizat de adulți și copii.
Grăsimile omega-3: Ce beneficii au pentru sănătate
Iată câteva beneficii susținute de dovezi ale consumului de acizi grași omega-3:
Proprietăți antiinflamatorii
Inflamația cronică - numită și inflamație de grad scăzut - este legată de dezvoltarea obezității, a bolilor de inimă și a cancerelor.
S-a demonstrat că acizii grași omega-3 exercită efecte antiinflamatorii în corpul uman și pot contribui la scăderea markerilor de inflamație, cum ar fi proteina C reactivă și interleukina-6.
De fapt, acizii grași omega-3 sunt considerați ca fiind unul dintre cei mai puternici lipideTrusted Source capabili să reducă stresul oxidativ și inflamația. De asemenea, are un potențial de protecție împotriva dezvoltării bolilor cronice.
Scade colesterolul
Într-un studiu de 6 săptămâni, suplimentarea zilnică cu cel puțin 1,2 g de DHA a redus semnificativ nivelul trigliceridelor și a crescut colesterolul „bun” sau lipoproteinele de înaltă densitate.
În plus, acizii grași omega-3 au scăzut colesterolul „rău”, lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL), atunci când grăsimile saturate din alimentație au fost înlocuite cu acizi grași polinesaturați și monoinsaturați care se găsesc în alimentele vegetale, cum ar fi nucile și avocado.
Trigliceridele și colesterolul LDL ridicate sunt legate de un risc crescut de sindrom metabolic și de boli de inimă.
Scăderea tensiunii arteriale
S-a demonstrat că acizii grași omega-3 îmbunătățesc sănătatea vasculară - sănătatea vaselor de sânge - prin creșterea biodisponibilității oxidului nitric.
Într-un studiu științific de fază 2, oxidul nitric a indus dilatarea (relaxarea) vaselor de sânge și a dus la o reducere semnificativă a tensiunii arteriale.
Poate reduce riscul de boli de inimă
Prin reducerea markerilor asociați cu un risc crescut de apariție a bolilor de inimă, trigliceridele, colesterolul și tensiunea arterială ridicate, acizii grași omega-3 pot reduce riscul de boli de inimă, potrivit unei analize care analizează studiile existente.
Aceeași recenzie a concluzionat că suplimentarea zilnică în doze mari cu 4 g de EPA purificat la persoanele cu niveluri ridicate de trigliceride a dus la o reducere cu 25% a evenimentelor cardiovasculare.
În revista lor din 2018, profesorul Fereidoon Shahidi, profesor de biochimie la Universitatea Memorial, Canada, și profesorul Priyatharini Ambigaipalan, în prezent la Școala de Știință și Tehnologie Inginerească de la Durham College, tot din Canada, au identificat dovezi ale beneficiilor pentru sănătate ale omega-3 în afecțiuni noncardiovasculare.
Îmbunătățirea toleranței la tratamentul împotriva cancerului
Acizii grași omega-3 pot îmbunătăți eficacitatea și toleranța la chimioterapie și reprezintă un potențial tratament de susținere pentru persoanele care urmează un tratament împotriva cancerului.
Mai precis, suplimentarea zilnică cu EPA și DHA a ajutat pacienții cu cancer la cap și gât și cancer de sân să își mențină greutatea corporală și să reducă pierderea musculară legată de cancer.
Îmbunătățește depresia
Un studiu de revizuire din 2019 de peste 2.000 de participanți a arătat un impact benefic al acizilor grași omega-3 EPA asupra depresiei. Această constatare este susținută de alte studii incluse în recenzia Prof. Shahidi și Prof. Ambigaipalan, care indică faptul că suplimentarea cu ulei de pește ajută la protejarea împotriva tulburărilor depresive majore la persoanele cu vârste cuprinse între 15 și 25 de ani.
În plus, consumul moderat de pește gras și fructe de mare a fost asociat cu mai puține apariții ale depresiei.
Grăsimi omega-3: Beneficii contestate
Acizii grași Omega-3 au fost comercializați cu succes ca fiind buni pentru inimă și au fost raportate ca reducând riscul de rezultate adverse legate de bolile de inimă.
Cu toate acestea, rolul și beneficiile sale pentru sănătate în cazul anumitor afecțiuni au fost contestate și discreditate. Această analiză a raportului Cochrane nu a găsit nicio dovadă a beneficiilor suplimentelor de omega-3 asupra bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral sau a decesului.
Iată câteva afecțiuni pe care este posibil ca acizii grași omega-3 să nu le prevină sau să le îmbunătățească, pe baza celor mai recente dovezi științifice:
Reducerea riscului de deces prin boli de inimă
Prof. Shahidi și Prof. Ambigaipalan au constatat, de asemenea, că consumul de acizi grași omega-3 nu reduce riscul de rezultate adverse legate de bolile cardiace, cum ar fi moartea cardiacă subită, infarctul sau accidentul vascular cerebral, chiar și la persoanele fără antecedente de boală.
Deși grăsimile omega-3 reduc riscul de apariție a bolilor de inimă prin scăderea trigliceridelor, a colesterolului "rău" LDL și a tensiunii arteriale, o meta-analiză efectuată pe mai mult de 80.000 de persoane a constatat că suplimentarea lor nu a prevenit niciSursa sigură a prevenit decesul din toate cauzele și nici bolile de inimă.
Previn formarea cheagurilor de sânge
Efectele anti-coagulare ale acizilor grași omega-3 au fost propuse prin reducerea agregării plachetare. Cu toate acestea, această constatare a fost controversată, iar dovezile în acest sens sunt slabe- dozele tipice de grăsimi omega-3 din alimente și suplimente au un efect ușor.
Prevenirea sau tratarea diabetului
Dovezile sugerează că creșterea aportului de omega-3 nu previne sau tratează diabetul.
Nu afectează glicemia la post, rezistența la insulină sau hemoglobina glicozilată la cei cu diabet de tip 2 și sindrom metabolic.
Previne cancerul
S-a raportat că acizii grași Omega-3 reduc complicațiile unor pacienți bolnavi de cancer, iar primele rezultate par promițătoare. Cu toate acestea, nu există nicio dovadă a vreunei acțiuni a acizilor omega-3 care să prevină dezvoltarea cancerelor.
Într-o meta-analiză efectuată pe mai mult de un milion de persoane, un aport deosebit de ridicat de grăsimi omega-3 - 5-15 g pe zi, nu a redus semnificativ riscul de cancer pulmonar, iar în unele cazuri, a crescut riscul de a dezvolta cancer pulmonar.
Prin urmare, un aport prea mic sau prea mare de omega-3 poate fi dăunător.
Concluzia
Acizii grași polinesaturați omega-3 sunt compuși esențiali care sunt elemente de bază pentru membranele celulare, în special în creier.
De zeci de ani, aceștia au fost subiectul interesului științific, dar constatările au fost controversate și inconsecvente.
Dovezile arată că acizii grași omega-3 au proprietăți antiinflamatorii și pot reduce colesterolul, tensiunea arterială, episoadele depresive, pierderea în greutate în timpul tratamentului împotriva cancerului și riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, aportul de omega-3 nu reduce riscul de rezultate adverse și severe legate de bolile cardiace, inclusiv moartea subită și accidentul vascular cerebral. În plus, nu poate preveni sau trata diabetul sau preveni formarea cheagurilor de sânge.
Aceasta reprezintă o sferă în creștere a cercetării, iar descoperirile ulterioare vor continua să influențeze recomandările în domeniul sănătății.
