Dacă suferiți de diabet, poate fi greu să vă dați seama ce trebuie să mâncați pentru a vă simți bine și pentru a vă menține glicemia sub control. Și, deși s-ar părea că există o mulțime de alimente pe care trebuie să le evitați, există alte alimente care nu sunt dăunătoare pentru diabetici și de care vă puteți bucura. Gândiți-vă la „înlocuire” sau „schimb”, în loc de „eliminare” atunci când vreți să evitați anumite alimente.
Iată 10 alimente de top pentru diabetici, care sunt energizante și pline de nutrienți. Aceste alimente vă vor ajuta să țineți glicemia sub control și să rămâneți sănătoși.
1. Scorțișoară
S-a demonstrat că acest condiment parfumat scade colesterolul și menține glicemia mai stabilă. Într-un studiu realizat în 2019 în International Journal of Food Science, cercetătorii au descoperit că participanții care au inclus în dieta lor 3-6 grame (aproximativ 1-2 lingurițe) de scorțișoară pe zi au avut niveluri mai scăzute de glucoză în sânge. Obțineți doza de scorțișoară presărând-o în smoothie-uri, iaurt, fulgi de ovăz sau chiar în cafeaua dumneavoastră.
2. Nuci
S-a demonstrat că nucile, în special, ajută la combaterea bolilor de inimă și pot îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge, toate acestea datorită nivelului ridicat de grăsimi polinesaturate din nuci. S-a demonstrat că aceste grăsimi sănătoase ajută la prevenirea și încetinirea progresiei unor afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă. Migdalele, fisticul și nucile pecan conțin, de asemenea, aceste grăsimi benefice. Nucile sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine și grăsimi, ceea ce le face bune pentru stabilizarea glicemiei. Doar țineți cont de mărimea porției, deoarece o cantitate mică de nuci are un efect considerabil. Potrivit USDA, o porție de 1/4 de cană de nuci fără coajă are 164 de calorii.
3. Fulgi de ovăz
Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, sunt mai bune pentru zahărul din sânge (fibrele ajută la minimizarea nivelului de zahăr) și pot ajuta de fapt la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Ovăzul conține fibre sub formă de beta-glucani, care sunt fibrele solubile care fac ca ovăzul să se umfle în lichid. Fibrele solubile reglează glicemia prin încetinirea descompunerii și absorbției carbohidraților din alte alimente pe care le consumați.
Într-un studiu pilot din 2019 publicat în Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, cercetătorii au descoperit că, atunci când participanții au consumat aproximativ 3/4 de cană de fulgi de ovăz pe zi, timp de doar două zile, necesarul de insulină a fost mai mic în acele două zile. Este interesant de remarcat faptul că, în acest studiu, scorțișoara a fost inclusă și în fulgii de ovăz, astfel încât combinația dintre ovăz și scorțișoară ar fi putut fi un duo dinamic de scădere a glucozei. Cercetările au arătat, de asemenea, că ovăzul poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de insulină.
4. Lactate
Pe lângă faptul că oferă calciu și vitamina D pentru oase sănătoase, alimentele lactate sunt o sursă excelentă de proteine pentru a ține foamea la distanță. S-a demonstrat că laptele, brânza și iaurtul ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, iar consumul acestor produse lactate poate reduce riscul de a dezvolta diabet.
Cercetările sugerează că nu trebuie neapărat să vă limitați la lactate fără grăsimi. O analiză amplă din 2018 publicată în PLOS Medicine de către cercetătorii de la Harvard și Tufts a constatat că consumul mai multor lactate integrale (sau întregi) a fost asociat cu un risc mai mic de a dezvolta diabet. S-ar putea ca conținutul mai mare de grăsimi să vă facă să vă simțiți sătul, astfel încât să fiți mai puțin predispus să ajungeți mai târziu la o gustare zaharată și bogată în carbohidrați. Acestea fiind spuse, nu uitați că lactatele integrale sunt mai bogate în calorii decât cele fără grăsimi, așa că este bine să fiți atenți la mărimea porțiilor.
Indiferent dacă alegeți produse lactate fără grăsimi sau integrale, cel mai important este să fiți atenți la zaharurile adăugate în iaurturile și laptele aromatizate, care pot adăuga calorii semnificative sub formă de carbohidrați simpli.
5. Fasole
Fasolea este încărcată cu fibre și proteine pentru a vă menține senzația de sațietate. Fasolea este, de asemenea, o sursă de carbohidrați, cu aproximativ 20 de grame de carbohidrați pe o porție de jumătate de cană, potrivit USDA.
O revizuire din 2020 în Nutrients sugerează că fasolea ajută la scăderea glicemiei și a nivelului A1C la persoanele cu diabet. Fasolea este ieftină și incredibil de versatilă. Adăugați fasole în salate și supe pline de legume.
6. Broccoli
Broccoli și alte alimente crucifere, cum ar fi varza kale, conopida și varza de Bruxelles, toate conțin un compus numit sulforafan. Acest compus antiinflamator ajută la controlul zahărului din sânge și protejează vasele de sânge de daunele asociate cu diabetul, potrivit unui studiu din 2017 din Science Translational Medicine.
Broccoli nu numai că are puține calorii și carbohidrați, o cană de buchețele fierte și tocate are doar 55 de calorii și 11 grame de carbohidrați, conform USDA, dar conține și o mulțime de nutrienți, inclusiv vitamina C și fier. Puteți să vă simțiți liber să vă umpleți jumătate din farfurie cu această legumă verde bună pentru sănătate.
7. Quinoa
Această cereală integrală bogată în proteine este un substitut excelent pentru pastele albe sau orezul alb. Conține 3 grame de fibre și 4 grame de proteine la o porție de 1/2 cană de quinoa gătită, potrivit USDA. Impulsul de fibre și proteine înseamnă că quinoa se digeră lent, ceea ce vă menține sătul și vă împiedică să vă crească glicemia.
Unele cercetări, cum ar fi un studiu din 2022 din revista Nutrients, sugerează că consumul de quinoa poate ajuta la prevenirea avansării prediabetului spre diabetul de tip 2 prin menținerea unui nivel mai scăzut al zahărului din sânge după o masă cu quinoa.
Quinoa este, de asemenea, considerată o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, necesari pentru a construi mușchi, ceea ce este rar pentru sursele de proteine pe bază de plante. În plus, este bogată în minerale, cum ar fi fierul și magneziul.
8. Spanac
Spanacul este una dintre cele mai bune surse de magneziu, care ajută organismul tău să folosească insulina pentru a absorbi zaharurile din sânge și pentru a gestiona mai eficient glicemia. Un studiu realizat în 2020 în Nutrition Journal a arătat că atunci când femeile cu SOPC au luat suplimente cu thylakoid, o substanță care se găsește în spanac, acestea au înregistrat reduceri semnificative ale greutății, circumferinței taliei și nivelului de insulină timp de 12 săptămâni, comparativ cu grupul placebo.
Această frunză verde este, de asemenea, bogată în vitamina K și acid folic, printre alți nutrienți cheie. În plus, o porție de 2 căni de spanac crud oferă doar 2 grame de carbohidrați și 14 calorii, conform USDA. Mâncați spanac mic crud în salate, adăugați-l în smoothie-ul de dimineață sau sotați-l cu usturoi și ulei de măsline pentru o garnitură sănătoasă.
9. Ulei de măsline
Uleiul de măsline este un aliment de bază, datorită conținutului său ridicat de acizi grași mononesaturați, sau MUFA. Mai multe studii, cum ar fi analiza din 2017 din Nutrition & Diabetes, au arătat că o dietă bogată în MUFA ajută la menținerea sub control a zahărului din sânge prin scăderea rezistenței la insulină, ajutând celulele să răspundă mai bine la insulina din corpul dumneavoastră.
Nu trebuie să văfie frică de grăsimea din uleiul de măsline. În timp ce grăsimile au mai multe calorii decât carbohidrații, gram cu gram, acestea ajută la menținerea sațietății, reduc la minimum nivelul de zahăr din sânge și permit organismului dumneavoastră să absoarbă nutrienți cheie, cum ar fi vitaminele A și E.
10. Somon
Nu numai că somonul este bogat în proteine, dar este, de asemenea bogat în acizi grași omega-3 care pot ajuta la menținerea sănătății inimii prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea nivelului de colesterol. Alte tipuri de pește gras care conțin acizi grași omega-3, cum ar fi tonul, macroul și sardinele, pot oferi de asemenea aceste efecte protectoare, care sunt deosebit de importante pentru persoanele cu diabet, care prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Cu toate acestea, este important de menționat că cercetările, cum ar fi recenzia din 2020 din Lipids in Health and Disease, au arătat că suplimentarea cu ulei de pește nu s-a dovedit a fi utilă pentru nivelul glicemiei. Încercați să obțineți omega-3 prin alimente.
Niciun aliment nu este complet interzis atunci când aveți diabet. Dar există cu siguranță anumite alimente care vă vor ajuta să vă controlați mai bine nivelul de zahăr din sânge. Schimbați unele dintre alimentele care vă provoacă creșterea glicemiei cu unele dintre aceste alimente care ajută la stabilizarea glicemiei pentru a vă simți energic și pentru a avea cele mai bune performanțe.
