Știți cât de mult zahăr se află în dieta dumneavoastră? Aflați de ce zaharurile adăugate reprezintă un pericol pentru sănătate și cum să le reduceți.
Probabil că mâncați și beți mai mult zahăr decât vă dați seama. Acest lucru se datorează faptului că este adăugat în multe alimente și băuturi pe care le consumăm.
Zahărul adăugat contribuie cu calorii, dar nu și cu nutrienți. Unele dovezi arată că zaharurile contribuie la obezitate, diabet și boli de inimă.
Tot zahărul, indiferent dacă este natural sau procesat, este un tip de carbohidrat simplu pe care corpul tău îl folosește pentru energie. Fructele, legumele și alimentele lactate conțin în mod natural zahăr.
„Zaharurile adăugate” sunt zaharurile și siropurile adăugate în alimente în timpul procesării. Sucurile carbogazoase, deserturile și băuturile energizante și sportive sunt principalele surse de zaharuri adăugate pentru majoritatea oamenilor. Dar acestea nu sunt singurele alimente cu zaharuri adăugate.
De ce se adaugă zahăr în atât de multe alimente?
Adăugarea de zahăr în alimentele procesate le face mai atrăgătoare. De asemenea, zahărul este adăugat în alimente pentru că:
- conferă produselor de patiserie aromă, textură și culoare
- ajută la conservarea alimentelor, cum ar fi gemurile și jeleurile
- alimentează fermentația, care permite pâinii să crească.
- servește ca agent de încărcare în produsele de patiserie și în înghețată.
- echilibrează aciditatea alimentelor care conțin oțet și roșii
De ce zahărul dăunează sănătății?
Alimentele cu adaos de zahăr contribuie cu un plus de calorii la dieta dumneavoastră, dar oferă o valoare nutritivă redusă.
Consumul a prea multe alimente cu zahăr creează premisele unor potențiale probleme de sănătate, cum ar fi:
- Malnutriție. Dacă alegeți alimente încărcate cu zahăr în locul unor alimente mai nutritive, pierdeți nutrienți, vitamine și minerale importante.
- Creșterea în greutate. Nu există o singură cauză pentru a fi supraponderal sau obez. Dar zahărul adăugat ar putea contribui la această problemă. Este ușor să obțineți calorii în plus atunci când mâncați alimente îndulcite cu zahăr.
- Creșterea trigliceridelor. Trigliceridele sunt un tip de grăsime din fluxul sanguin și din țesutul adipos. Consumul unei cantități excesive de zahăr adăugat poate crește nivelul trigliceridelor, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă.
- Caria dentară. Zahărul favorizează apariția cariilor dentare, permițând bacteriilor să se înmulțească și să crească. Cu cât mâncați sau beți mai des alimente cu zahăr natural sau cu adaos de zahăr, cu atât este mai probabil să aveți carii.
Recomandări cu privire la adaosurile de zaharuri
Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca adulții să limiteze zaharurile adăugate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă că nu mai mult de 200 de calorii pe zi ar trebui să provină din adaosuri de zahăr. Asta înseamnă aproximativ 12 lingurițe (48 de grame) de zahăr.
Asociația Americană a Inimii sugerează o limită mai strictă pentru zaharurile adăugate - nu mai mult de 100 de calorii din zahăr adăugat pe zi pentru majoritatea femeilor și nu mai mult de 150 de calorii din zahăr adăugat pe zi pentru majoritatea bărbaților. Aceasta înseamnă aproximativ 6 lingurițe (24 de grame) de zahăr pentru femei și 9 lingurițe (36 de grame) de zahăr pentru bărbați.
Cum ne dăm seama dacă produsele pe care le consumăm au adaos de zahăr
Verificați eticheta. Alimentele și băuturile ambalate trebuie să enumere ingredientele în ordine descrescătoare în funcție de greutate. Dacă zahărul este unul dintre primele câteva ingrediente, este probabil ca produsul să aibă un conținut ridicat de zahăr.
Eticheta cu informații nutriționale afișează cantitatea totală a tuturor îndulcitorilor care se găsesc într-o porție de produs. Acest număr include atât zaharurile naturale, cât și cele adăugate. Eticheta include, de asemenea, o linie pentru zaharurile adăugate, raportată în grame și în procente din valoarea zilnică.
Diferite denumiri pentru zaharuri adăugate
Zahărul poartă mai multe denumiri, în funcție de sursa sa și de modul în care a fost fabricat. Acest lucru poate face dificilă identificarea zaharurilor adăugate, chiar și atunci când citiți listele de ingrediente și etichetele alimentelor.
Verificați ingredientele care se termină în „ose" în engleză și „oză” în limba română - acesta este numele chimic pentru multe tipuri de zahăr, cum ar fi fructoza, glucoza, maltoza și dextroza.
Iată o listă cu alte tipuri comune de zaharuri adăugate:
- Suc de trestie de zahăr și sirop de trestie de zahăr
- Îndulcitor de porumb și sirop de porumb bogat în fructoză
- Concentrat de suc de fructe și nectar
- Miere
- Malț
- Sirop de arțar
- Melasă
Potrivit mayoclinic.org, în ciuda a ceea ce ați auzit, nu există niciun avantaj nutrițional al mierii, al zahărului brun sau al altor tipuri de zahăr față de zahărul alb.
Cum să reduci zaharurile adăugate în alimentația ta
Pentru a reduce zaharurile adăugate din dieta dumneavoastră, încercați aceste sfaturi:
- Beți apă, alte băuturi fără calorii sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de sucuri zaharoase sau băuturi sportive. Acest lucru este valabil și pentru băuturile de cafea.
- Când beți suc de fructe, asigurați-vă că este 100% suc de fructe - nu băuturi cu suc care au adaos de zaharuri. Mai bine încă, mâncați fructele în loc să beți sucul pentru a obține și fibrele.
- Alegeți cereale pentru micul dejun cu mai puțin zahăr. Treceți peste cerealele zaharoase și glazurate.
- Optați pentru varietăți cu conținut redus de zahăr de siropuri, gemuri, jeleuri și conserve.
- Alegeți fructe proaspete la desert în loc de prăjituri, fursecuri, plăcinte, înghețată și alte dulciuri.
- Cumpărați fructe conservate ambalate în apă sau suc, nu în sirop. Dacă cumpărați fructe ambalate în sirop, scurgeți-le și clătiți-le cu apă pentru a elimina excesul de sirop.
- Alegeți gustări bogate în substanțe nutritive, cum ar fi legume, fructe, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiți din cereale integrale și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, în locul dulciurilor, produselor de patiserie și prăjiturilor.
Prin limitarea cantității de zaharuri adăugate în dieta dumneavoastră, puteți reduce numărul de calorii fără a compromite nutriția. De fapt, reducerea alimentelor cu zaharuri adăugate poate facilita obținerea nutrienților de care aveți nevoie fără a vă depăși obiectivul caloric.
