Insomnia poate fi tratată și altfel, nu doar cu medicamente sedative

Să trăiești cu insomnie poate fi o provocare. Din fericire, sunt disponibile tratamente eficiente care pot ajuta oamenii să adoarmă mai repede, să rămână adormiți și să se simtă mai odihniți în timpul zilei.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I sau CBTI) este o abordare scurtă, structurată și bazată pe dovezi pentru combaterea simptomelor frustrante ale insomniei.

Cum funcționează CBT-I?

CBT-I se concentrează pe explorarea legăturii dintre modul în care gândim, lucrurile pe care le facem și modul în care dormim. În timpul tratamentului, un furnizor CBT-I instruit ajută la identificarea gândurilor, sentimentelor și comportamentelor care contribuie la simptomele insomniei.

Gândurile și sentimentele despre somn sunt examinate și testate pentru a vedea dacă sunt corecte, în timp ce comportamentele sunt examinate pentru a determina dacă promovează somnul. Un furnizor va clarifica sau va reîncadra concepțiile greșite și provocările într-un mod care să favorizeze mai mult un somn odihnitor.

Tratamentul durează adesea între 6-8 ședințe, deși durata poate diferi în funcție de nevoile unei persoane. Tratamentul poate fi la fel de scurt ca și două ședințe atunci când este administrat de un medic de îngrijire primară.

CBT-I este adesea numit un tratament multicomponent, deoarece combină mai multe abordări diferite. Ședințele pot include componente cognitive, comportamentale și educaționale.

Intervenții cognitive: Restructurarea cognitivă încearcă să schimbe gândurile inexacte sau nefolositoare despre somn.

Intervenții comportamentale: Antrenamentul de relaxare, controlul stimulilor și restricționarea somnului promovează relaxarea și ajută la stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn.

Intervenții psihoeducaționale: Furnizarea de informații despre legătura dintre gânduri, sentimente, comportamente și somn este esențială pentru CBT-I.

Ordinea și fluxul fiecărei componente pot varia în funcție de abordarea furnizorului și de nevoile unice ale fiecărei persoane.

Iată câteva tehnici comune utilizate în CBT-I:

Restructurarea cognitivă

La persoanele cu insomnie, gândurile inexacte sau disfuncționale despre somn pot duce la comportamente care fac somnul mai dificil, care apoi întăresc gândurile disfuncționale

De exemplu, experiențele anterioare de insomnie pot duce la îngrijorarea de a adormi. Această îngrijorare poate duce la petrecerea unui timp excesiv în pat pentru a încerca să forțeze somnul. Atât îngrijorarea, cât și timpul excesiv petrecut în pat pot face ca adormirea și menținerea somnului să fie mai dificilă. Acest lucru poate deveni un ciclu frustrant, nocturn, care poate fi dificil de întrerupt.

Restructurarea cognitivă începe să rupă acest ciclu prin identificarea, provocarea și modificarea gândurilor și convingerilor care contribuie la insomnie. Gândurile și convingerile comune care pot fi abordate în timpul tratamentului includ anxietatea cu privire la experiențele anterioare de insomnie, așteptările nerealiste privind timpul și calitatea somnului și îngrijorarea cu privire la oboseala din timpul zilei sau alte consecințe ale somnului ratat.

Gândurile incorecte sunt identificate, contestate și modificate cu ajutorul unui specialist calificat care poate ajuta la evaluarea lor mai obiectivă. Deseori se atribuie teme pentru acasă pentru a avea timp să exerseze aceste abilități între ședințe.

Controlul stimulilor

Multe persoane cu insomnie încep să se teamă de dormitorul lor, asociindu-l cu starea de veghe și frustrare. De asemenea, ei pot asocia dormitorul lor cu obiceiuri care fac somnul mai dificil, cum ar fi mâncatul, privitul la televizor sau utilizarea telefonului mobil sau a computerului. Controlul stimulilor încearcă să schimbe aceste asocieri, revendicarea dormitorului ca loc pentru un somn odihnitor.

În timpul tratamentului, patul este folosit doar pentru somn și sex. Clienții sunt instruiți să se dea jos din pat atunci când le este greu să adoarmă sau când stau treji mai mult de 10 minute, revenind în pat doar atunci când sunt din nou obosiți. Clienții sunt instruiți să seteze o alarmă la aceeași oră în fiecare dimineață și sunt descurajați să tragă un pui de somn în timpul zilei.

Restricția și comprimarea somnului

Persoanele care suferă de insomnie petrec adesea prea mult timp în pat, stând treji. Restricția somnului limitează timpul petrecut în pat pentru a restabili un program de somn consistent.

Această tehnică este menită să crească dorința de a dormi și poate crește temporar oboseala diurnă. Nu este recomandată persoanelor cu anumite afecțiuni medicale care se pot agrava prin pierderea somnului, cum ar fi tulburarea bipolară și convulsiile.

Restricția somnului începe prin calcularea timpului total petrecut dormind într-o noapte obișnuită cu ajutorul unui jurnal de somn. Timpul petrecut în pat este apoi ajustat pentru a reflecta această cantitate, plus 30 de minute.

De exemplu, dacă o persoană încearcă să doarmă 8 ore pe noapte, dar nu reușește să doarmă decât 5 ore, aceasta începe prin a-și ajusta ora de culcare pentru a petrece 5 ore și 30 de minute în pat. Odată ce o persoană își petrece majoritatea timpului în pat dormind, poate începe să crească treptat timpul petrecut în pat.

Compresia somnului este o abordare ușor diferită și mai blândă, folosită adesea cu persoanele în vârstă. În loc să se reducă imediat timpul petrecut în pat până la cantitatea de somn pe care aceștia o dorm într-o noapte obișnuită, timpul petrecut în pat este redus treptat până când este rezonabil de aproape de timpul pe care îl petrec efectiv dormind.

Antrenament de relaxare

Tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea gândurilor rapide și a tensiunii care însoțesc adesea statul treaz în pat. Aceste tehnici pot crește răspunsul natural de relaxare al organismului, care este de ajutor pentru corp și minte.

Cele mai bune tehnici de relaxare sunt cele care pot fi încorporate în mod rezonabil în rutina unei persoane. Iată câteva tehnici de relaxare predate în mod obișnuit în cadrul CBT-I:

Exerciții de respirație: Multe exerciții de respirație diferite pot fi predate în CBT-I. Aceste exerciții implică, de obicei, respirații lente și profunde. Cercetările au demonstrat că o respirație concentrată poate crește ritmul cardiac și respirația lentă și poate reduce sentimentele de anxietate, furie și depresie.

Relaxarea musculară progresivă (PMR): PMR este o tehnică care presupune tensionarea și relaxarea diferitelor grupe de mușchi. Aceste tehnici pot fi combinate cu exerciții de respirație sau cu imagini ghidate.

Antrenamentul autogen: Această tehnică ajustează concentrarea pe diferite părți ale corpului și observă senzații specifice. O persoană se poate concentra pe senzații precum greutate, căldură sau relaxare.

Biofeedback: Biofeedback folosește tehnologia pentru a ajuta la monitorizarea anumitor procese din organism, cum ar fi undele cerebrale, ritmul cardiac, respirația și temperatura corpului. Utilizând informațiile furnizate de dispozitivele electronice, oamenii pot începe să învețe să aibă mai mult control asupra acestor procese.

Hipnoza: Hipnoza ghidată sau autohipnoza pentru insomnie presupune învățarea de a se relaxa atunci când primește un indiciu verbal sau non-verbal.

Meditația: Învățarea concentrării atenției prin meditație a demonstrat o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea stresului, a anxietății și creșterea relaxării. Meditația poate implica, de asemenea, practici care combină atenția concentrată cu mișcarea, cum ar fi yoga și tai chi.

Psihoeducație: Educarea clienților cu privire la importanța unei bune igiene a somnului este o componentă de bază a CBT-I. O bună igienă a somnului implică creșterea practicilor care încurajează și sprijină somnul, în timp ce le diminuează sau le elimină pe cele care descurajează somnul.

Printre subiectele care pot fi abordate se numără efectele pe care dieta, exercițiile fizice și mediul de somn le au asupra adormirii și menținerii somnului.

Este CBT-I eficientă?

Atunci când aceste tehnici sunt utilizate împreună ca CBT-I multicomponente, până la 70% până la 80% dintre pacienții cu insomnie primară înregistrează îmbunătățiri. Beneficiile includ mai puțin timp pentru a adormi, mai mult timp petrecut dormind și trezirea mai puțin în timpul somnului. Rezultatele sunt adesea menținute în timp.

Colegiul American al Medicilor recomandă ca toți pacienții adulți să primească CBT-I ca abordare de primă linie. La unii pacienți, CBT-I este mai eficientă decât medicamentele . De asemenea, acest tratament s-a dovedit a fi eficient în grupurile care prezintă un risc deosebit de ridicat de a suferi de insomnie, cum ar fi persoanele însărcinate, persoanele cu tulburare de stres posttraumatic (PTSD) și persoanele care se confruntă cu insomnia după tratamentul cancerului.

CBT-I este considerată eficientă în cazul multor tipuri de insomnie, arătând chiar beneficii potențiale pentru persoanele cu insomnie de scurtă durată. Acest lucru înseamnă că CBT-I poate fi utilă în tratarea simptomelor de insomnie chiar și atunci când acestea nu îndeplinesc criteriile pentru insomnie cronică.

Deși acest tratament a demonstrat o eficacitate impresionantă în tratarea insomniei, nu funcționează întotdeauna imediat. Poate fi nevoie de timp pentru a învăța și a pune în practică abilitățile învățate în cadrul tratamentului. Unele tehnici, cum ar fi controlul stimulilor și restricționarea somnului, ajută adesea la ajustarea lentă a obiceiurilor de somn. Unii oameni consideră utilă urmărirea progresului lor în timp pentru a observa mici îmbunătățiri care îi pot încuraja să continue tratamentul.

În cazul în care tratamentul CBT-I singur nu reușește să amelioreze simptomele insomniei, Colegiul American al Medicilor recomandă o discuție cu un medic despre riscurile și beneficiile utilizării medicamentelor pentru somn alături de tratamentul CBT-I.

CBT-I prezintă riscuri?

Pentru ca CBT-I să fie eficientă, este important să fiți deschis la confruntarea cu gândurile și comportamentele nefolositoare. În timp ce riscurile tratamentului sunt probabil ușoare, acesta poate fi inconfortabil uneori. A vorbi despre experiențe, gânduri și sentimente dureroase poate fi o provocare și poate provoca stres și disconfort temporar.

Lucrul cu un profesionist instruit în CBT-I poate ajuta la minimizarea riscurilor acestui tratament, deoarece acesta este instruit să ofere sprijin și instrumente pentru a face față provocărilor sau regreselor temporare.

Cine oferă CBT-I?

CBT-I este adesea oferită de un medic, consilier, terapeut sau psihiatru instruit în această formă de tratament.

Din păcate, din cauza nevoii larg răspândite pentru acest tratament, nu există suficienți profesioniști CBT-I pentru a satisface cererea actuală. Ca răspuns, cercetătorii au dezvoltat noi modalități de a oferi CBT-I, cum ar fi formatele digitale, de grup și de auto-ajutorare.

CBT-I digitală

Mai multe aplicații digitale CBT-I (uneori numite dCBT-I sau dCBT) au fost dezvoltate pentru a se adapta la această tendință, pentru a reduce costul tratamentului și pentru a oferi beneficiile CBT-I unui public mai larg. Departamentul Afacerilor Veteranilor oferă propria aplicație, numită CBT-I Coach, care este potrivită atât pentru non-veterani, cât și pentru veterani.

Resursele online și aplicațiile pentru smartphone care oferă dCBT-I variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv de scopul lor și de gradul de implicare pe care îl necesită din partea unui furnizor. Unele resurse oferă pur și simplu sprijin în timp ce oamenii lucrează cu un furnizor CBT-I instruit în persoană, în timp ce altele sunt complet automatizate și nu necesită nicio contribuție din partea unui clinician. Alte resurse și aplicații sunt o combinație între cele două, permițând oamenilor să lucreze printr-un program prestabilit și să aibă sesiuni regulate de feedback prin e-mail sau telefonic cu un profesionist.

CBT-I digitală este eficientă pentru tratarea insomniei la copii, adolescenți și adulți. Îmbunătățirea simptomelor de insomnie prin dCBT-I pare a fi similară cu abordările față în față, deși doar câteva studii au comparat direct aceste abordări diferite.

Sfaturi pentru a dormi cu insomnie

Învățarea unor obiceiuri pozitive de somn este o parte esențială a CBT-I. Adaptarea recomandărilor se face cel mai bine cu ajutorul unui medic sau al unui furnizor de CBT-I. Între timp, iată câteva principii de bază ale igienei somnului, care pot fi utile pentru persoanele care se confruntă cu probleme de somn.

Mențineți un program de somn: Un program de somn regulat și previzibil poate ajuta organismul dumneavoastră să mențină un ritm și să adoarmă mai ușor. Acest lucru include și weekend-urile, care sunt un moment obișnuit pentru a uita de importanța somnului.

Nu stați treaz în pat: Dacă nu puteți dormi, ridicați-vă din pat și găsiți ceva relaxant de făcut până când vă simțiți din nou obosit.

Creați-vă o rutină de noapte: Acordă-ți suficient timp pentru a te pregăti de culcare. Închideți aparatele electronice mai devreme și găsiți câteva activități relaxante care să vă ajute să vă relaxați înainte de somn.

Luați în considerare activitățile din timpul zilei: Ceea ce faceți în timpul zilei contează cu adevărat. Chiar și o cantitate mică de exerciții fizice vă poate ajuta să dormiți mai bine. De asemenea, încercați să evitați mâncarea, alcoolul și cofeina prea aproape de ora de culcare.

 

Sursa foto: 
www.catena.ro
La Inceput