Mâncarea potrivită pentru micul dejun vă poate ajuta să vă concentrați, să fiți activi, dar și să vă mențineți o greutate normală.
Micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei. Nu numai că vă oferă energie pentru a începe o nouă zi, dar micul dejun este legat de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul greutății și îmbunătățirea performanțelor.
Studiile arată că un mic dejun sănătos vă poate ajuta la:
- Îmbunătățirea concentrației și performanței
- Mai multă forță și rezistență pentru a vă angaja în activitate fizică
- Niveluri scăzute de colesterol
Micul dejun este important pentru toată lumea, dar în special pentru copii și adolescenți. Potrivit Asociației Americane de Dieteticieni, copiii care mănâncă micul dejun au performanțe mai bune la școală și pe terenul de joacă, au o concentrare mai bună, abilități mai bune de a realiza sarcinile de la școală, dar și o coordonare a ochilor.
Controlul greutății
Multe studii, atât la adulți cât și la copii, au arătat că cei care iau micul dejun tind să cântărească mai puțin decât cei care sar peste micul dejun. De ce? O teorie sugerează că un mic dejun sănătos poate reduce foamea pe tot parcursul zilei și îi ajută pe oameni să facă alegeri mai bune la alte mese. Deși s-ar părea că ați putea economisi calorii sărind micul dejun, aceasta nu este o strategie eficientă. În mod obișnuit, cei care se lipsesc de micul dejun mănâncă mai mult la prânz și pe tot parcursul zilei.
O altă teorie susține că luarea micului dejun face parte dintr-un stil de viață sănătos, incluzând alegerea înțeleaptă a mâncărurilor și echilibrarea caloriilor cu exercițiile fizice. Merită menționat faptul că majoritatea studiilor care au analizat tangența dintre micul dejun și pierderea controlului greutății au făcut referire la un mic dejun sănătos care conține proteine și / sau cereale integrale - nu mese încărcate cu grăsimi și calorii.
Asigurați-vă că proteina este o parte din micul dejun
Adăugarea proteinelor slabe la micul dejun poate fi doar un impuls necesar pentru a vă ajuta să vă mențineți starea de sațietate până la prânz.
„Proteinele țin cel mai mult de foame și sunt sățioase” spune cercetătorul Universității Purdue, Wayne Campbell.
Și un mic dejun tradițional cu ouă poate fi una dintre cele mai bune decizii. În timp ce ouăle nu sunt întotdeauna asociate cu pierderea în greutate, ele însă conțin o parte din proteinele de cea mai bună calitate.
Femeile supraponderale care mănâncă două ouă la micul dejun de cinci ori pe săptămână, timp de opt săptămâni, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, pierd până la 65% din greutate, spun specialiștii.
Un alt studiu, raportat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, susține, de asemenea, capacitatea ouălor de a ține foamea departe ore îndelungate.
Atunci când oamenii consumă ouă la micul dejun se simt mai mulțumiți și consumă mai puține calorii pe parcursul zilei, în comparație cu cei care mănâncă o masă plină cu carbohidrați.
Cât despre colesterol, cercetătorii spun că un ou mare conține 75 de calorii, 6 grame de proteine și 212 de colesterol. Potrivit American Heart Association (AHA), oamenii sănătoși pot mânca un ou pe zi.
Cereale pentru micul dejun și controlul greutății
Multe studii au arătat, de asemenea, că, atunci când cerealele pentru micul dejun sunt consumate ca parte a unui stil de viață general sănătos, acestea pot juca un rol în menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Un studiu efectuat la Harvard pe un eșantion de 17.000 de bărbați a constatat că cei care au mâncat frecvent cereale pentru micul dejun - atât cereale rafinate cât și cereale integrale - au cântărit în mod constant mai puțin decât cei care au mâncat rar sau deloc cereale la micul dejun.
Un alt studiu, publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane, a evaluat dietele adulților și a constatat că micul dejun de cereale gata pentru consum a fost asociat cu un IMC mai mic la femei decât alte mese cu un conținut mai mare de grăsimi.
Alegerea meselor potrivite pentru micul dejun
Este foarte important să alegeți alimentele potrivite pentru micul dejun. O masă sănătoasă pentru micul dejun trebuie să conțină o varietate de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi și proteine slabe.
Ce ați putea alege la micul dejun:
- omletă și o bucată de pâine prăjită de grâu integral
- Biscuiți din grâu integral, brânză, un ou, o roșie și o felie de șuncă
- Smoothie din fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Cereale integrale cu fructe proaspete
- Fulgi de ovăz cu stafide și nuci
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsime și fructe proaspete
- Ou fiert și o banană.
