Sportul în timpul sarcinii: ce ai voie să faci și ce nu, în funcție de termen

Atât inactivitatea fizică totală, cât și practicarea intensivă a sportului sunt două extreme în timpul sarcinii, care nu sunt recomandate de niciun specialist. Efortul fizic dozat și corect ales îți poate aduce beneficii atât ție, cât și copilului tău.  Desigur, există excepții care trebuie discutate neapărat cu medicul. Ți-am pregătit în continuare o doză de argumente care te-ar determina să faci sport în timpul sarcinii, un șir de precauții, dar și ce ar fi bine să alegi în fiecare trimestru al sarcinii.

Ce recomandă specialiștii?

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care o adresează mămicile active după ce primesc testul pozitiv de sarcină este: „Pot să practic și acum sportul?”

Cel mei probabil, medicul nu doar va confirma, dar și va încuraja să o faci. „Exercițiile în timpul sarcinii trebuie să fie o rutină a fiecărei femei însărcinate”, menționează Sherry A. Ross, ostetrician-ginecolog în cadrul Centrului de Sănătate Saint John Providence din SUA. Sarcina afectează echilibrul, stabilitatea articulațiilor, coordonarea, iar activitatea fizică poate cauza fluctuații în bătăile inimii, ceea ce impune, potrivit medicului Ross, un program deosebit de exerciții fizice.

Erica Ziel, instructor certificat de pilates povestește că multe exerciții din timpul sarcinii trebuie modificate prin reducerea greutăților, schimbarea pozițiilor, astfel încât exercițiile să fie eficiente.

„Îmi instruiesc mereu clientele însărcinate că niciun exercițiu fizic din timpul sarcinii nu trebuie să provoace durere, incontinență sau încordarea abdomenului în formă de creastă care apare la mijlocul burții”, adaugă specialista.

Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie recomandă practicarea regulată a exercițiilor fizice atât timp cât femeia este sănătoasă, iar sarcina decurge normal. Astfel, există un șir de precauții care trebuie luate în considerare:

- Discută toate îngrijorările și riscurile cu medicul tău la prima vizită prenatală;

- Exersează minim 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, în total 150 de minute într-o săptămână;

- Hidratează-te în timpul zilei, dar în special în timpul efectuării exercițiilor fizice;

- Evită exercițiile care te-ar putea supraîncălzi;

- Poartă haine de suport;

- Evită să stai culcată pe spate un timp îndelungat, în special în cel de al treilea trimestru;

- Evită sportul de o intensitate înaltă sau sportul de contact.

Care sunt beneficiile practicării sportului în timpul sarcinii?

Sportul în timpul celor trei trimestre de sarcină te poate ajuta atât să fii într-o formă fizică bună, cât și să scapi de stres. Iată care sunt, mai exact, beneficiile acestuia în timpul sarcinii:

- Reduce tensiunea arterială;

- Scade din nivelul de zahăr din sânge;

- Micșorează nivelul de colesterol din sânge;

- Ajută să îți menții greutatea corpului și grăsimea care se poate acumula;

- Îmbunătățește calitatea vieții;

- Reduce durerile în zona lombară (partea de jos a spatelui);

- Ajută să faci față anxietății și depresiei;

- Micșorează timpul de recuperare după naștere;

- Te ajută să revii mai rapid la modul activ de viață după naștere.

De asemenea, Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie menționează că practicarea sportului în timpul sarcinii poate micșora probabilitatea nașterii premature, nașterii prin intervenția cezariană, a diabetului sau a hipertensiunii arteriale în timpul sarcinii și a nașterii unui copil cu o greutate mai mică decât cea normală.

Ce trebuie să eviți în timpul sarcinii?

Chiar dacă te-ai deprins să practici tipuri intensive de sport, în timpul sarcinii va fi necesar să îți schimbi obiceiurile. Iată ce nu trebuie să practici în nici un caz în cele 9 luni de sarcină:

- Boxul;

- Fotbalul;

- Basketul;

- Schiatul;

- Scufundările;

- Călăria;

 - Alpinismul.

Nu uita că sarcina îți afectează echilibrul, astfel încât săriturile și purtarea greutăților la nivelul burții te vor împiedica să rămâi dreaptă, expunându-te riscului să cazi sau să suferi de amețeli pronunțate.

În ce cazuri nu trebuie să faci sport în timpul sarcinii?

Echipa de la maternitate îți va interzice să practici sportul dacă:

- Ai probleme cu inima, plămânii sau ficatul;

- Suferi de diabet care nu este ținut sub control;

- Ai probleme cu oasele sau articulațiile;

- Suferi de boli infecțioase;

- Ești obeză sau subponderală;

- Ai o sarcină problematică sau sarcina anterioară a fost astfel;

- Suferi de anemie;

- Ai o sarcină multiplă (dupleți sau tripleți).

Cum descifrăm termenii medicali pentru gravide. 

Oprește-te imediat în timpul exercițiilor dacă:

- Ai dureri în piept;

- Frecvența bătăilor inimii este mai mare decât de obicei;

- Suferi de o dificultate bruscă de respirație;

- Copilul tău încetează să se miște sau se mișcă mai puțin;

- Ai contracții uterine;

- Ai scurgeri din vagin;

- Gleznele, mâinile sau fața se umflă brusc;

- Gambele s-au înroșit sau umflat brusc;

- Ai slăbiciuni musculare;

- Te simți amețită sau ai senzația că vei leșina.

Ce exerciții poți practica în primul trimestru de sarcină (1-12 săptămâni)?

În primul trimestru este bine să stabilești treptat o rutină a exercițiilor, iar intensitatea acestora va depinde de cât de activă ai fost înainte de sarcină.

Este bine să practici exerciții cu un impact mic, asemenea mersului, yoga, pilates, exercițiilor Kegel, înotului sau aerobicii în apă. Poți face și exerciții mai viguroase, precum alergatul, jogging-ul și ridicarea greutăților ușoare, însă trebuie să te sfătui mereu cu medicul tău.

Ce trebuie să faci:

- Evită să faci sport în mediu fierbinte sau umed;

- Poartă haine largi și răcoroase;

- Bea multă apă în timpul și după antrenament.

Ce exerciții poți face în cel de al doilea și al treilea trimestru (13-40 săptămâni)?

În cel de al doilea trimestru copilul se mișcă înainte și nu este protejat de pelvisul tău. Astfel, evită exercițiile de intensitate mare care pot traumatiza copilul. De asemenea, centrul greutății corpului tău se schimbă, iată de ce este important să ai grijă să nu cazi și să încetezi practicarea exercițiilor dacă te simți neconfortabil.

Ligamentele devin mai instabile, iată de ce este cazul să eviți ridicarea greutăților și mișcările bruște, precum tenisul de câmp. După 16 săptămâni evită să stai culcată pe spate, deoarece aceasta va afecta suplinirea copilului cu sânge, astfel încât vei putea experimenta amețeli pronunțate.

În al doilea și al treilea trimestru este bine să alegi exerciții cu un impact minim asupra copilului, precum înotul, aerobica în apă, mersul, pilates sau yoga. De asemenea, sunt indicate și exercițiile laterale, care te vor ajuta să îți fortifici fesele, coapsa internă și posterioară, dar și ligamentele. Este bine să apelezi în această perioadă la exerciții special concepute pentru tine și starea fiziologică în care te afli, astfel încât cea mai bună opțiune ar fi să apelezi la un antrenor personal.

Ai grijă de activitatea fizică în timpul sarcinii și nu uita că aceasta trebuie să fie personalizată și adaptată nevoilor și stării tale de sănătate.

Sănătate să aveți!

Cuvinte cheie: 
Sursa foto: 
dfordelhi.in
Sursa: 

healthline.com, pregnancybirthbaby.org.au, medicalnewstoday.com

La Inceput