Dieta poate juca un rol important în scăderea colesterolului. Iată câteva alimente pentru a vă îmbunătăți colesterolul și pentru a vă proteja inima.
Câteva modificări simple ale dietei dumneavoastră, împreună cu exercițiile fizice și alte obiceiuri sănătoase pentru inimă vă pot ajuta să vă reduceți colesterolul.
- Fulgii de ovăz, tărâțele de ovăz și alimentele bogate în fibre
Fulgii de ovăz conțin fibre solubile, care vă reduc colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută (LDL), colesterolul „rău”.
Fibrele solubile se găsesc, de asemenea, în alimente precum fasolea boabe, varza de Bruxelles, merele și perele.
Fibrele solubile pot reduce absorbția colesterolului în fluxul sanguin. Până la 10 grame sau mai mult de fibre solubile pe zi scade colesterolul LDL. O porție de cereale pentru micul dejun cu fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz oferă de la 3 până la 4 grame de fibre.
Dacă adăugați fructe, cum ar fi o banană sau fructe de pădure, veți obține și mai multe fibre.
- Peștele și acizii grași omega-3
Peștele gras are niveluri ridicate de acizi grași omega-3, care vă pot reduce trigliceridele, (un tip de grăsime care se găsește în sânge) precum și tensiunea arterială și riscul de a dezvolta cheaguri de sânge. La persoanele care au avut deja atacuri de cord, acizii grași omega-3 pot reduce riscul de moarte subită.
Acizii grași omega-3 nu afectează nivelul colesterolului LDL, dar, datorită celorlalte beneficii pentru inimă ale acestor acizi, Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână.
Cele mai ridicate niveluri de acizi grași omega-3 se găsesc în:
- Macrou
- Hering
- Ton
- Somon
- Păstrăv
Alimente precum nucile, semințele de in și uleiul de canola conțin, de asemenea, cantități mici de acizi grași omega-3.
- Migdale și alte fructe cu coajă lemnoasă
Migdalele și alte fructe cu coajă lemnoasă pot îmbunătăți colesterolul din sânge. Un studiu recent a concluzionat că o dietă suplimentată cu nuci poate reduce riscul de complicații cardiace la persoanele cu antecedente de atac de cord. Toate nucile sunt bogate în calorii, așa că o mână de nuci adăugată la o salată sau consumată ca gustare este suficientă.
- Avocado
Avocado este o sursă puternică de nutrienți, precum și de acizi grași mononesaturați (MUFA). Cercetările sugerează că adăugarea unui avocado pe zi la o dietă sănătoasă pentru inimă poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol LDL la persoanele supraponderale sau obeze.
Oamenii tind să fie cel mai familiarizați cu avocado în guacamole, care de obicei este consumat cu chipsuri de porumb cu conținut ridicat de grăsimi. Încercați să adăugați felii de avocado în salate și sandvișuri sau să le mâncați ca garnitură. De asemenea, încercați guacamole cu legume crude tăiate, cum ar fi felii de castravete.
Înlocuirea grăsimilor saturate, cum ar fi cele care se găsesc în carne, cu MUFA-uri, fac parte din ceea ce face ca dieta mediteraneană să fie sănătoasă pentru inimă.
- Ulei de măsline
Încercați să folosiți uleiul de măsline în locul altor grăsimi din dieta dumneavoastră. Puteți să sotați legumele în ulei de măsline, îl puteți adăuga la o marinată sau îl puteți amesteca cu oțet ca dressing pentru salată. De asemenea, puteți folosi uleiul de măsline ca înlocuitor al untului atunci când ungeți carnea sau ca sos pentru pâine.
- Proteinele din zer
Proteina din zer, care se găsește în produsele lactate, poate fi responsabilă pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate atribuite produselor lactate. Studiile au arătat că proteina din zer administrată sub formă de supliment scade atât colesterolul LDL și colesterolul total, cât și tensiunea arterială. Puteți găsi pulberi de proteine din zer în magazinele de produse naturiste și în unele magazine alimentare.
Alte modificări ale dietei dumneavoastră
Obținerea beneficiilor depline ale acestor alimente necesită și alte schimbări în dieta și stilul de viață. Una dintre cele mai benefice schimbări este limitarea grăsimilor saturate și trans pe care le consumați.
Grăsimile saturate, cum ar fi cele din carne, unt, brânză și alte produse lactate grase vă cresc colesterolul total. Reducerea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 7 la sută din aportul caloric zilnic total poate reduce colesterolul LDL cu până la 10 la sută.
Grăsimile trans, uneori listate pe etichetele produselor alimentare ca „ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt adesea folosite în margarine și în prăjituri, biscuiți și prăjituri cumpărate din magazine. Grăsimile trans cresc nivelul general al colesterolului.
