Jogging pentru pierderea în greutate: Cum și cât de mult trebuie să alergi

Dacă doriți să începeți să alergați pentru a scăpa de câteva kilograme în plus, trebuie să urmați niște reguli. În timpul alergării, corpul cheltuie multă energie. În același timp, se normalizează schimbul de substanțe, se ard calorii, metabolismul este accelerat, activitatea sistemului digestiv se îmbunătățește. În plus, sistemul circulator este saturat cu oxigen, nivelul colesterolului din sânge este redus, iar activitatea sistemului cardiovascular se îmbunătățește.

Nu este un secret faptul că jogging-ul este una dintre cele mai simple și mai accesibile metode de pierdere în greutate. În același timp, auzim adesea de la cei care doresc să piardă în greutate, că ei aleargă în mod regulat, dar nu pot să slăbească. Ideea este că alergarea pentru pierderea în greutate are multe nuanțe care trebuie luate în considerare pentru a obține efectul dorit.

Iată câteva reguli de alergare pentru a pierde în greutate

1. Alergați mai mult de 40 de minute

În primele 40 de minute de alergare organismul funcționează cu carbohidrați (glicogenul este un carbohidrat complex care este stocat în celulele ficatului și al mușchilor). Abia atunci vine tranziția spre stadiul de ardere al grăsimilor. Adică, pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de cel puțin 50 de minute de alergat în ritm ușor. Prin urmare, dacă sunteți începător, cu greu veți putea alerga 40 de minute din prima. Pentru începători specialiștii recomandă în locul joggingului, o plimbare în pas alert.

Pentru un alergător antrenat, metoda ideală de a pierde în greutate ar fi o cursă lungă de cel puțin o oră, cu o viteză monotonă, astfel încât bătăile inimii să nu depășească 150 de bătăi pe minut.

2. Mâncați bine

Adesea am auzit fraza: „Voi, alergătorii, puteți mânca tortul întreg, caloriile ard în timpul alergării”. Din păcate, nu este așa. Pentru a reduce din grăsime, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât ați consumat. Aceasta înseamnă că orice cantitate de activitate fizică funcționează în beneficiul arderii grăsimilor numai în combinație cu o alimentație adecvată.

3. Neapărat mâncați după antrenament

O altă concepție greșită - dacă suferiți de foame după un antrenament, puteți arde mai multe calorii. Dacă doriți să faceți jogging pentru pierderea în greutate, nu vă epuizați cu postul. Cuvântul „dietă” nu înseamnă întotdeauna post, o dietă sportivă este setul corect de produse, combinația și cantitatea lor, precum și respingerea hranei nesănătoase: fast food, băuturi carbogazoase, chipsuri, maioneză, făină, zahăr, mâncare gătită în mult ulei, gustări nesănătoase. Includeți în dieta dumneavoastră o varietate de cereale, legume proaspete și fructe. Beți mai multă apă, cel puțin 2 litri pe zi.

4. Practicați sportul în mod regulat

O alergare ușoară o dată pe săptămână va fi plăcută, dar în ceea ce privește pierderea în greutate - inutilă. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, alergați de cel puțin trei ori pe săptămână. În mod ideal, faceți jogging zilnic. Iarna, ploaia, vântul - nu este un motiv pentru a anula antrenamentul. Acum pe piață există o mulțime de echipamente care vă permit să vă antrenați în orice vreme.

5. Alternați diferite tipuri de antrenamente

Alternați alergatul de lungă durată cu antrenamentele cu intensitate ridicată (pentru alergător pregătit), exerciții de forță.

6. Bucurați-vă de antrenamente

Doar dacă vă bucurați de ceea ce faceți, puteți obține rapid un rezultat. Dacă fiecare alergare este un chin psihologic și fizic, atunci corpul va începe foarte curând să opună rezistență acestui stres, drept consecință leziunile, depresia și lenea invincibilă sunt posibile. Muzică preferată în căști și echipamentul corespunzător ajută de obicei să faceți față acestei situații.

7. Fiți răbdători

Dacă decideți să începeți să pierdeți în greutate, trebuie să înțelegeți în mod clar că fără a afecta sănătatea, procesul de pierdere a kilogramelor suplimentare necesită cel puțin trei luni. Pentru fiecare, această perioadă este individuală și depinde de mulți factori: numărul de kilograme în plus, rata metabolică, numărul de antrenamente pe săptămână, absorbția nutrienților din organism, tulburarea metabolică, dorința (sau respingerea) de a ține o dietă.

Iată câteva recomandări despre cum să alergați pentru a pierde în greutate și pentru a vedea efectul instruirii.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate

- În primele 40 de minute corpul arde glicogenul. Astfel, primele 40-45 de minute de alergare vor fi o încălzire pentru cei care vor să piardă în greutate, iar grăsimile vor arde în următoarele 10-20 de minute. Alergați o oră într-un ritm confortabil, nu prea repede, dar nici lent.

- Nu uitați de recuperare. Nu puteți progresa fără odihnă, mușchii trebuie să se restabilească. Ar trebui să existe cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Nu faceți mai mult de două antrenamente de mare intensitate pe săptămână.

- Treceți pe un teren dur de la 50 la 90 de minute. O astfel de alergare necesită o capacitate fizică suficientă. Acesta combină o alergare uniformă pe un impuls scăzut și segmente de interval cu o creștere a pulsului. Acest lucru arde un număr mare de calorii. Această tehnică va oferi un rezultat mai bun, scăderea în greutate poate fi cu 30%-40% mai mare decât atunci când se desfășoară pe un stadion. Dar nu este potrivit pentru începători.

- Urmăriți respirația, nu vă închideți gura în timp ce alergați, așa cum faceți în timpul mersului. Încercați să respirați în același timp cu gura și nasul: în acest fel veți putea capta mai mult oxigen pentru fiecare respirație.

- Urmăriți-vă pulsul. Exercițiul aerobic va fi eficient numai dacă pulsul se află în limitele zonei țintă. Pentru a calcula, scade 220 din vârsta ta. Pulsul în timpul exercițiului nu ar trebui să fie mai mare de 80%-90% din această valoare. Pulsul în timpul unei alergări lungi nu trebuie să depășească niciodată 170 de bătăi pe minut. Dacă vedeți pe ceasul dumneavoastră de sport că pulsul a crescut deja peste 160, încetiniți.

- Alegeți încălțămintea potrivită. Pentru cei cu o greutate mare este deosebit de important pentru a utiliza adidași cu absorbție sporită a șocurilor. Lucru extrem de important pentru integritatea articulațiilor. Dacă sunteți obezi, nici măcar nu încercați să alergați, ca sportivii profesioniști, începeți cu plimbări lungi. Pentru antrenament  alegeți o pistă în parc sau un stadion cu o suprafață moale.

Contraindicații:

Înainte de a începe să alergați pentru a pierde în greutate, nu fiți leneși să mergeți la un medic generalist pentru a afla dacă aveți contraindicații. La persoanele supraponderale, de regulă, contraindicațiile sunt mai frecvente decât la ceilalți. Este interzisă alergarea pentru persoanele cu boli de inimă, hipertensiune, astm, ulcer peptic. Este necesar să se oprească temporar orele după intervenția chirurgicală abdominală. Nu se recomandă să alerge nici persoanele cu vene varicoase.

Sursa foto: 
Newyou.com
La Inceput