Suplimente pe care orice femeie ar trebui să le ia. Indicații în funcție de vârstă

Probabil dumneavoastră deja luați anumite suplimente de vitamine și minerale și vă întrebați dacă cu adevărat sunt utile, dacă doctorii dezaprobă acest lucru și dacă luați cantitatea de vitamine necesară sau poate luați ceva ce vă este inutil.

Studiile efectuate au rezultate diferite, așa că și doctorii au păreri împărțite. Cel mai important lucru de reținut este că fiecare vârstă aduce anumite schimbări în viața noastră. Atunci când alimentația noastră este haotică și nu reușim să-i oferim organismului nostru toată gama de vitamine naturale, în autor ne vin suplimentele.

Așadar, de ce fel de suplimente avem nevoie? Unele femei recurg la varianta cea mai simplă – iau un supliment care conține o varietate de vitamine și minerale. Trebuie să știți însă că aceasta nu este întotdeauna cea mai potrivită soluție. Iată și explicația – unele suplimente complexe conțin cantități ridicol de mici de anumite minerale, iar altele pot fi în cantități foarte mari, dar absolut inutile pentru organism. De exemplu numeroase multivitamine furnizează cantități crescute de vitamina A. Dacă sunteți însărcinată sau aveți probleme hepatice, acest aspect poate constitui o problemă, deoarece doze mai mari de 10.000 UI de vitamina A cresc riscul de malformații congenitale sau leziuni hepatice. Zincul este un alt mineral care poate crea probleme dacă este luat în cantități mai mari. De exemplu luat în doze de 25 de miligrame și mai mult, acesta poate afecta capacitatea de absorbție a cuprului.

În plus, uneori producătorii de minerale încearcă să impresioneze cumpărătorul prin indicarea fiecărui nutrient imaginabil, chiar a celor despre care specialiștii nu au certitudinea că sunt necesari. Când citiți eticheta unui supliment și găsiți nichel, staniu sau siliciu, cel mai probabil riscați să dați bani pentru ceva de care corpul dumneavoastră nu are nevoie.

Probabil, agerea unor suplimente este extrem de complicată din cauza ofertelor mult prea impunătoare. Iată câteva vitamine absolut recomandate și necesare pentru femei:

Vitamina C – recomandăm o doză zilnică între 100 și 500 de miligrame. Un antioxidant puternic, vitamina C poate preveni depunerea colesterolului la nivel arterial. De asemenea, crește nivelul de lipoproteine cu densitate mare (HDL – colesterol bun), ameliorează tensiunea arterială și stimulează absorbția fierului în organism. Un studiu efectuat pe 11 000 de persoane a evidențiat că mortalitatea din diferite cauze era mai mică la cei care luau până la 300 de miligrame de vitamina C zilnic. Suplimentele de vitamina C par să fie utile și pentru persoanele cu hipertensiune arterială ușoară sau moderată, deoarece reduce tensiunea. Persoanele care au hipertensiune trebuie să ia în continuare și medicația obișnuită. Trebuie să menționăm și anumite riscuri ale vitaminei C, chiar dacă este vorba despre un singur studiu care le-a evidențiat. Astfel, un studiu al Asociației Americane de Cardiologie a scos la iveală că persoanele care luau câte 500 de miligrame de vitamina C erau mai predispuse să dezvolte ateroscleroză (…), ceea ce duce la rândul său la boli de inimă. Totuși, este vorba despre un singur studiu. Dacă decideți să luați vitamina C, țineți cont de sfaturile specialiștilor și nu întreceți norma zilnică admisibilă.

Vitamina E – Căutați suplimente individuale care furnizează cantități între 100 și 400 UI. Vitamina E este importantă în special pentru femeile care au ajuns la menopauză, când riscul de a dezvolta boli de inimă crește dramatic. Vitamina E ajută la prevenire oxidării sau lezării de către radicalii liberi a colesterolului de la nivelul arterelor, proces care determină o aderență mai mare și acestuia la peretele arterial și crește riscul de boli cardiace.

Formele naturale de vitamina E sunt ușor absorbite de către organism, dar tind să fie mult mai scumpe decât formele sintetice.

Dacă luați un tratament cu medicație anticoagulantă, chiar și aceeași aspirină,  discutați în prealabil cu medicul. Vitamina E inhibă capacitatea de coagulare a sângelui, ceea ce poate fi periculos pentru persoanele care iau acest tip de preparate.

Calciul și Vitamina D -  Dacă aveți sub 50 de ani ar trebui să luați un supliment zilnic de calciu care conține 500 de miligrame, dacă aveți peste 50 de ani doza trebuie să fie dublă.  Puteți alege un supliment de calciu care conține și vitamina D, care va ajuta organismul să absoarbă calciul și va menține capacitatea de funcționare a sistemului imunitar

Vitaminele de grupa B – acesta sunt foarte utile organismului în procesul de a transforma alimentele consumate în energie.  Medicii sfătuiesc femeile să ia un complex de vitamina B, care conține B6, B12, acid folic, tiamină, riboflavină, niacină, biotină și acid pantotenic.

Magneziu – permite arterelor să se relaxeze, ceea ce ajută la reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, magneziul joacă un rol important în transmiterea impulsurilor electrice, care mențin bătăile cordului. Majoritatea femeilor reușesc să obțină aproximativ 230 de miligrame de magneziu zilnic, cantitate mai redusă decât cea recomandată, care este 320 de miligrame pentru femeile de peste 30 de ani și 310 miligrame pentru femeile până la 30 de ani.

Aceștia sunt doar o parte din nutrienții principali de care aveți nevoie zilnic, dar dacă aceștia sunt combinate cu oligomineralele, vă vor proteja sănătatea pe termen lung.

Femei diferite, suplimente diferite

Un plan corect de nutriție trebuie ales în fiecare deceniu de viață. O femeie de aproximativ 20 de ani, care are în vedere o sarcină, trebuie să ia nutrienți diferiți comparativ cu o femei care a ajuns la menopauză. Vitaminele și mineralele de care aveți nevoie la 30 de ani nu vor suficiente și pentru vârsta de 50 de ani. Din acest motiv este important să respectați vârsta atunci când trebuie ă stabiliți cantitatea de nutrienți.

Intervalul 20 – 30 de ani:

Ameliorarea sindromului premestrual – În cazul majorității femeilor, balonarea sensibilitatea la nivelul sânilor și alte simptome ale sindromului premestrual tind să se amelioreze cu vârsta. Totuși, pentru femeile aflate în jurul vârstei de 20 de ani, aceasta ar putea constitui o problemă reală. Există dovezi că un consum suplimentar de vitamina B6 poate ameliora anxietatea, balonarea premenstruală și alte senzații neplăcute provocate de menstruație. Magneziul și calciul sunt la fel de importante pentru ameliorarea simptomelor sindromului premestrual.

Prevenirea diabetului – Este timpul să te gândești la acest lucru foarte serios, întrucât în ultimul timp tot mai mulți adolescenți și femei tinere, ajung să sufere de diabet de tip 2, care este declanșat de creșterea în greutate. În trecut, această afecțiune era întâlnită la femeile cu vârsta de peste 45 de ani.

Este puțin probabil să previi diabetul doar consumând suplimente alimentare, dar poți reduce gravitatea și potențialele complicații, în cazul în care suferiți de această afecțiune. De-a lungul timpului, studiile au arătat că persoanele care consumau vitamina E prezentau un risc mai scăzut de a dezvolta diabet. În plus, este bine să aveți grijă să consumați crom și magneziu. Ambele minerale sensibilizează celulele organismului la efectele insulinei, reducând astfel riscul de apariție a diabetului.

Menținerea unor gingii sănătoase – Femeile care nu primesc suficientă vitamina C și calciu tind să sufere mai des de paradontoză, o infecție a gingiilor și țesuturilor care susțin dinții. Astfel, este recomandabil să luați cel puțin 60 de miligrame de vitamina C. Pentru calciu, femeile cu vârsta cuprinsă în intervalul 20 -30 de ani ar trebui să ia 500 de miligrame pe zi.

Un sistem osos puternic – Când femeile ajung la menopauză sunt mai predispuse la osteoporoză, o stare în care structura osoasă se subțiază și care prezintă principala cauză a fracturilor la persoanele în vârstă. Menținerea masei osoase în tinerețe este cel mai bun lucru pe care îl puteți face, iar asta înseamnă că trebuie să vă asigurați că primiți suficient calciu și vitamina D.

Dacă vă aflați în intervalul de vârstă 20 - 30 de ani, planificați-vă să luați 500 de miligrame de calciu zilnic. Organismul este capabil să absoarbă dintr-o dată doar această cantitate, de aceea este cel mai bine să luați aceste suplimente între mese sau în timpul meselor sărace în calciu. Vitamina C este importantă și pentru rezistența osoasă, deoarece contribuie la stimularea producției osoase și de colagen a organismului.

Intervalul 30 - 40 de ani

Protecția inimii – Una din trei femei va dezvolta pe parcursul vieții o boală cardiacă. Un mod eficient de a proteja inima, alături de exercițiul fizic regulat, evitarea fumatului și grăsimilor saturate, este să obțineți suficienți nutrienți și antioxidanți din alimente.

Am precizat deja despre efectele benefice ale vitaminei E asupra inimii. Această vitamină este importantă chiar dacă suferiți deja de o afecțiune a inimii. Ea relaxează vasele de sânge și ajută la prevenirea cheagurilor care blochează fluxul sanguin. Studiile au arătat că dacă persoanele care suferă de o boală cardiacă iau suplimente cu vitamina E, riscul de deces scade cu 40 până la 60 la sută. Medicii recomandă femeilor administrarea între 100 și 400 UI de vitamina E zilnic. În același timp, este utilă administrarea unui supliment cu vitamina C, aceasta „reîncarcă” vitamina E din organism, crescându-i totodată eficiența. Este binevenit să luați seleniu și complexul de vitamina B.

Intervalul de 40 – 50 de ani

Luptă împotriva cancerului – Studiile au arătat clar că femeile care consumă din abundență fructe și legume prezintă un risc de cancer mai mic. Anumite „merite” sunt atribuite acidului folic. Studiile au arătat că femeile care consumă puțin acid folic, prezintă un risc crescut de cancer de col uterin, de colon și rect, plămâni, esofag, creier, pancreas și sân.

Organismul utilizează acidul folic în sinteza ADN-ului. Dacă nu reușiți să obțineți cantități suficiente de această substanță, ADN-ul devine mai vulnerabil la leziuni, ceea ce crește riscul de cancer.

Medicii recomandă femeilor o rație de 200 de micrograme de acid folic zilnic. În plus, verificați dacă multisuplimentul dumneavoastră conține și B12. Acest nutrient este necesar utilizării acidului folic de către organism.

Alt nutrient care previne cancerul este calciul. Vitamina D poate fi și ea utilă. Oamenii de știință au observat că maladia este mai prezentă în regiunile puțin expuse la razele soarelui. Amintiți-vă că lumina soarelui declanșează sinteza vitaminei D în organism. Acest lucru este important, deoarece s-a demonstrat că vitamina D inhibă dezvoltarea tumorilor. Seleniul este un alt nutrient care protejează împotriva cancerului.

Reducerea durerilor articulare – În momentul în care femeile trec de 40 de ani, articulațiile încep să dea semne după o viață întreagă de solicitare. Poliartroza, cunoscută ca și artrita prin uzură și distrugere, apare atunci când țesuturile de la nivelul articulațiilor încep să se distrugă în timp. Un mod eficient constă în administrarea vitaminei E, care inhibă efectele moleculelor generatoare de inflamație de la nivel articular. Vitamina C și calciul par să protejeze, de asemenea, articulațiile.

Îmbunătățirea acuității vizuale – Studiile au sugerat că persoanele care folosesc suplimente de vitamina C la vârste tinere sunt mai puțin predispuse să sufere de cataractă la vârstă înaintată, o cauză frecventă a pierderii vederii.

Cataracta apare atunci când proteinele din structura cristalinului sunt oxidate, lezate de către radicalii liberi. Când luați vitamina C, nutrientul saturează țesuturile de la nivelul ochiului și previne oxidarea.

Intervalul de 50 – 60 ani

Readuceți imunitatea la capacitate maximă - Sistemul imunitar devine mai puțin eficient în timp, ceea ce explică de ce femeile în vârstă pot fi predispuse atât la infecții, cât și la cancer. Încă o dată, vitamina E este foarte importantă. Studiile au arătat că, în cazul adulților vârstnici care iau doar 222 UI de vitamina E pe zi, sistemul imunitar devine mult mai activ și mai capabil ă combată infecțiile.

Îmbunătățirea memoriei - Aproape fiecare persoană trece prin declinul memoriei de scurtă durată în cea de-a doua jumătate a vieții. Medicii au elaborat o teorie conform căreia această problemă este cauzată parțial de efectele radicalilor liberi la nivelului creierului.

Consumul unui supliment de până la 100 UI de vitamina E zilnic, care neutralizează radicalii liberi, poate constitui una dintre cele mai bune soluții în menținerea memoriei.

Vitamina B12 joacă, de asemenea, un rol foarte important în păstrarea memoriei. Se întâmplă adesea ca persoane care se adresează medicului din acest motiv să descopere că au insuficiență de vitamina B12.

Adio litiazei renale - Dacă nu obțineți suficientă vitamina B6 din alimentație, vă expuneți unui risc de a suferi dureri îngrozitoare din cauza litiazei renale. Pentru protecție, medicii recomandă consumul de 10 miligrame de vitamina B6.

Peste 60 de ani

Îmbunătățiți-vă auzul protejați-vă mintea - Vă rugați prietenii să vorbească mai tare? Este posibil ca lipsa de vitamina B12 și de acid folic să afecteze auzul. Aproape 25 de procente dintre persoanele cu vârstele cuprinse între 64 și 75 de ani prezintă diferite grade de pierdere a auzului, iar acest procent se ridică la 40 la sută după vârsta de 75 de ani.  Cea mai bună protecție poate fi administrarea zilnică a unui supliment care conține doza zilnică recomandată, adică 1,5 micrograme de B12, și 200 de miligrame de acid folic.

Aceiași nutrienți par să joace un rol important și în combarea Alzheimer.

Controlul îmbătrânirii - Femeile au nevoie de aproape 2 miligrame de cupru zilnic. Din păcate, majoritatea obțin doar jumătate din această cantitate. În timp, nivelurile scăzute de cupru pot accelera unul dintre procesele îmbătrânirii, numit glicarea proteinelor, care afectează țesuturile inimii și rinichilor. Dacă sunteți în căutarea unui mutisupliment, alegeți unul care conține cuprul chelat cu un aminoacid.  

La Inceput