Omega-3 este cunoscut pentru efectul său cardio-protector, dar ar trebui să îl obțineți din alimente, mai degrabă decât din suplimente, spun experții.
Pentru cei care doresc să-și protejeze inima sau care doresc în mod special să-și controleze nivelul trigliceridelor, omega-3 este necesar și util. Se știe că acizii grași au un efect protector asupra inimii, deoarece scad trigliceridele, grăsimi care stochează energie, dar te pot expune riscului de boli de inimă atunci când nivelurile sunt prea mari. Cum se întâmplă acest lucru și cum te poți asigura că îl încorporezi în dieta ta?
Omega-3 vă poate ajuta să vă controlați trigliceridele
Acizii omega-3 sunt acizi grași creditați cu unele beneficii pentru sănătate, legate în principal de sistemul cardiovascular. Există trei tipuri principale: ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și acid docosahexaenoic (DHA). ALA se găsește în uleiurile vegetale, în timp ce EPA și DHA se găsesc ambele în peștele gras.
Site-ul National Institutes of Health explică că organismul nu poate produce ALA singur, așa că trebuie să îl obținem din alimente. În ceea ce privește EPA și DHA, corpul poate produce o cantitate mică din ele.
Pe scurt, trebuie să apelezi la alimente pentru a te asigura că îndeplinești cerințele minime.
Principala sursă naturală de grăsimi omega-3 este peștele gras, cum ar fi sardinele, somonul, anșoa, macroul, peștele-spadă, păstrăvul, crapul, șprotul, heringul sau anghila. Acești pești sunt, de asemenea, bogați în mulți alți nutrienți, cum ar fi vitaminele - A, D și B - și minerale - calciu, zinc, iod și seleniu -, toate esențiale pentru o sănătate bună, indică Heart UK. Omega-3 este prezent și în plante precum legumele cu frunze verzi, semințele și unele uleiuri, cum ar fi uleiul de in sau de soia.
Această sursă citează mai multe studii care indică consumul de pește gras în contextul unei diete sănătoase ca un obicei care vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă.
Se știe că EPA și DHA scad nivelurile de trigliceride, motiv pentru care poate ați auzit că consumul de pește gras este benefic. Asociația Americană a Inimii recomandă să consumați una sau două porții de fructe de mare pe săptămână pentru a reduce riscul apariției mai multor afecțiuni cardiace, „mai ales” dacă le consumați ca înlocuitor pentru opțiunile mai puțin sănătoase.
Persoanele care suferă de boli de inimă pot beneficia de consumul a aproximativ 1g EPA plus DHA pe zi, de preferință din pește gras, tot conform AHA. Deși suplimentarea este o alternativă, aceasta trebuie luată numai după îndrumarea medicului. Suplimentarea nu este recomandată dacă nu aveți risc crescut de boli cardiovasculare.
La rândul său, Heart UK nu recomandă suplimente, deoarece este întotdeauna cel mai bine să obțineți nutrienți din alimente. Potrivit acestora, medicii cred că beneficiile provin „din consumul de alimente decât din conținutul de omega-3, mai degrabă decât din suplimentele eliberate fără prescripție medicală”. Cu toate acestea, ei recunosc că medicul vă poate prescrie suplimente cu doze mari dacă nivelul dumneavoastră este ridicat.
Cât poți lua, potrivit experților
În afară de impactul pe care acizii omega-3 îl au asupra trigliceridelor, alte beneficii potențiale sunt contestate, indică NIH. În timp ce unele studii au sugerat că acest nutrient ar putea scădea riscul apariției unor cancere atunci când este obținut din alimente sau suplimente, un studiu clinic amplu nu a arătat nicio dovadă pentru o scădere a riscului general folosind suplimente, așa că sunt necesare mai multe cercetări.
De asemenea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru unele afecțiuni, cum ar fi artrita reumatoidă, demența sau boala Alzheimer.
Cât de mult omega-3 ar trebui să iei, atunci? În afară de recomandarea American Heart Association, nu au fost stabilite cantități recomandate de EPA și DHA - tipurile despre care se știe că scad trigliceridele.
Cu toate acestea, Heart UK recomandă consumul a două porții („140 g”) de pește pe săptămână, una dintre ele fiind din pește gras. Aceștia avertizează să nu se depășească patru porții, din cauza metalelor grele care pot fi prezente în pește, precum mercurul. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să se țină de două porții, spun ei, și să evite rechinul, marlinul sau peștele-spadă.
