Fie că ești în căutarea unei diete care să te ajute să slăbești sau pur și simplu vrei să treci la un mod de viață sănătos, specialiștii spun că trebuie să începi mai întâi cu tine, mai exact cu modul de a gândi.
Totodată, ei atenționează că este mai important să schimbăm nu ceea ce mâncăm, ci modul în care mâncăm. Iată o sinteză a celor mai importante reguli de urmat atunci când vrem să devenim alții – mai energici, mai sănătoși, mai împăcați cu noi și, de ce nu, mai supli și mai atrăgători.
Obiceiurile noi se formează, de obicei, după 66 de zile. Așa că primele două luni, le puteți numi „de foc” în încercarea voastră pentru marile schimbări. Însă odată ce veți începe să observați diferențele, nu doar a modului în care gândiți, dar și a modului în care vă veți simți, lucrurile vor începe să devină mai simple.
„Un corp de vis poate deveni ușor o realitate, doar dacă respectați reguli elementare de modificare a stilului de viață”, precizează Martin Shirran, expert în pierderea greutății și fondator al Gastric Mind Band.
„În cele din urmă, totul depinde de ceea ce e în mintea voastră. După ce veți citi aceste sfaturi, veți observa probabil că modul în care gândiți are un impact extrem de mare asupra felului cum arătați”.
Deci, iată cele 40 de sfaturi de la profesioniști care le aplică zilnic și ei
Madeleine Shaw, scriitoare, nutriționist
1. Lămâia curăță organismul
Dimineața poate fi dificil să te dai jos din pat. Eu îmi încep dimineața întotdeauna cu un pahar de apă filtrată în care adaug lămâie pentru a-mi curăța organismul și determina metabolismul să înceapă a lucra.
2. Mai multe proteine
Unul dintre secretele mele pentru o dietă sănătoasă este adăugarea proteinelor cât de mult posibil. Fie că este vorba despre ouă sau semințe de dovleac, conținutul ridicat de proteine în aceste alimente ajută la păstrarea masei musculare, stimulează metabolismul și oferă energie.
3. Oțetul este prietenul tău
Oțetul de mere este unul dintre ingredientele mele secrete pe care le folosesc destul de des. El ajută sistemul digestiv să digere produsele alimentare, permițându-vă să absorbiți substanțele nutritive mai eficient. De multe ori adaug o linguriță la un pahar de apă filtrată sau îl adaug în salate la prânz.
Martin Shirran, expert în pierderea greutății
4. Vrei sau trebuie?
Pentru a preveni supraalimentarea, întrebarea care trebuie să fie în mintea ta este aceasta: vreau sau am nevoie de aceasta?
Dacă vă puteți antrena prin a înlocui cuvântul „vreau" cu „am nevoie”, atunci când de exemplu vă gândiți la o porție de cartofi prăjiți, veți obține mai mult control asupra obiceiurilor alimentare proaste și în cele din urmă va fi mai ușor să spuneți nu.
5. Mai puțin alcool
Alcoolul are calorii ascunse, astfel încât înainte de a vă apuca să beți un pahar de vin gândiți-vă că este egal cu o ciocolată. Dacă aveți de gând să beți totuși fiți mai precauți și, în general, evitați cocktailurile. Un Pina Colada poate conține și 500 de calorii - mai mult decât un prânz.
6. Mănâncă mai încet
Știința din spatele acestui sfat este enormă. Enzima care se numește amilază și care există în salivă este vitală în procesul de digerare a produselor alimentare, astfel încât o modalitate ușoară de a asigura pierderea în greutate este de a mânca cât mai încet. Cu cât mai repede veți consuma alimentele, cu atât mai puțin timp va avea saliva pentru a ajuta organismul să ardă grăsimi.
7. Goliți un pahar cu apă
Știți care e diferența dintre foame și sete? E mai mică decât v-ați putea aștepta, astfel că tindeți să confundați nevoia pentru un pahar de apă cu dorința de a ronțăi un biscuit. Data viitoare când vă simțiți flămânzi, beți un pahar mare de apă și așteptați 10 minute. Dacă încă vă este foame, mergeți și mâncați. Apa este un susținător al metabolismului, astfel încât chiar dacă vă este foame, este întotdeauna bine să rămâneți hidratat!
8. Mai multă mișcare
Știm că ați mai auzit-o și înainte, dar mișcarea este esențială pentru pierderea în greutate. Mașina, telecomenzile, geamurile electrice auto și valizele cu roți – toate sunt utile, dar ne fac să uităm de mișcare. Luați-o pe scări la locul de muncă, mergeți pe jos la magazin și faceți mișcare după pauza de prânz.
9. Visați-vă supli
Vi s-ar putea părea o prostie, dar dacă petreceți două minute în fiecare zi imaginându-vă greutatea de vis, atunci este mult mai probabil ca dorința să devină realitate. Făcând acest lucru, data viitoare când veți fi tentați să mâncați prost, vă veți aminti că aveți un vis. Cine ar putea să vă convingă mai bine decât versiunea voastră mai suplă?
Gareth Nicholas, expert în nutriție
10. Pregătirea prealabilă este cheia
Pregătiți masa de prânz, o salată sănătoasă și fructe care vă vor ține de saț.
11. Mâncați la timp
Mâncați la timp și nu de foame; încercați să luați mese mici la fiecare trei ore, pentru a evita supraînfometarea și mâncatul în cantități mari.
Tim Woodman, Director Medical la BUPA
12. Amăgește-ți mintea
Folosiți farfurii și boluri mici pentru mese. O farfurie mică, dar plină este mai atrăgătoare decât o farfurie mare, care este pe jumătate goală.
Jacquie Cleaver, antrenor New Tu Boot Camp
13. Renunță la gustări
Există o cantitate uriașă de informații astăzi care încurajează mâncatul de 5-6 ori pe zi. Pentru constructori, care au nevoie de forță acest lucru este vital, dar pentru majoritatea populației nu este cazul. Pentru a pierde în greutate e suficient să mănânci de trei ori pe zi, pentru a permite intestinului să digere mâncarea.
14. Apa este regina
De multe ori, atunci când oamenii cred că sunt flămânzi, de fapt sunt deshidratați, iar hidratarea este absolut esențială pentru o alimentație sănătoasă.
15. Mănâncă grăsimi naturale cu fiecare masă
Organismul tău are nevoie de grăsimi naturale, cum ar fi cele din avocado, nuci, ulei de cocos, unt de arahide. Pentru ca organismul să ardă grăsimi, trebuie să mănânci gras. Grăsimile naturale, de asemenea, vor permite corpului și mintii tale să se simtă suficient de hrănite, pentru ca tu să poți să renunți la gustări, despre care am spus deja că sunt nesănătoase.
Marilyn Glenville, nutriționist
16. Scorțișoara este dulce
Adaugă scorțișoară în terciuri, cafea și iaurt în loc de zahăr sau îndulcitor. Acest condiment poate ajuta la stimularea metabolismului și reduce nivelul de glucoză din sânge
17. Păstrați un nivel echilibrat al zahărului din sânge
Încercați să păstrați nivelul zahărului din sânge și nivelurile de energie stabile, consumând câte ceva la fiecare trei ore. Mâncați la micul dejun, la prânz și la cină, plus o gustare în prima parte a zilei și una după - amiază, dar ca să nu treacă mai mult de trei ore între ele. Aceasta vă va opri din dorința de a consuma cantități mari de mâncare, dar și va potoli pofta de alimente dulci.
18. Dormiți mai bine cu mușețel
O ceașcă de ceai de mușețel cald înainte de culcare poate fi foarte eficient în dorința de a obține un somn liniștit. Eventual, puteți adăuga un strop de valeriană, cunoscută ca un sedativ natural.
19. Consumați ouă
Un ou fiert dimineața este perfect. Cercetările au arătat că leucina, unul dintre aminoacizii esențiali care se găsesc în ouă, poate ajuta la pierderea în greutate prin stabilizarea nivelului de zahar din sânge și încuraja astfel organismul să ardă grăsimile. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă perfectă de proteine, de vreme ce le veți consuma dimineața, nu veți mai simți o senzație acută de foame pe parcursul zilei.
Elouise Bauskis, nutriționist la Nutricentre
20. Mestecă fiecare îmbucătură de aproximativ 30 de ori
Știați că alimentele nemestecate sau mestecate insuficient triplează riscul de a deveni supraponderali ? Digestia începe din gură – atunci când mestecăm eliberăm enzime salivare, cum ar fi amilaza, care încep să digere produsele alimentare, în special carbohidrații. Cu cât mestecați mâncarea mai mult, cu atât mai mici vor fi particulele la trecerea în stomac. Aceasta înseamnă că vor fi mai ușor de digerat și că veți obține mai multe elemente nutritive și o absorbție mai ușoară.
Sharon Morey, nutriționist la questexcellence.com
21. Sarea este inamicul
Reduceți consumul de sare. Când gătiți, încercați să stați departe de sare, chiar dacă mâncarea are un gust sec la început. S-ar putea să vă ia câteva săptămâni să vă obișnuiți. Încercați să folosiți ardei iute, condimente, lămâie și ierburi, care vor adăuga un plus de savoare. După un timp nu veți mai observa diferența!
22. Nu mâncați pe fugă
Niciodată nu mâncați pe fugă într-o mașină sau în timp ce vă aflați la computer sau TV, pentru că nu veți ști cât de mult ați consumat în realitate.
23 Folosiți tacâmuri
Folosiți tacâmuri și veselă și nu mâncați din cutie de plastic, sau carton. Din această cauză nu veți simți emoția și plăcerea de a manca. Este un truc psihologic, atunci când se folosesc tacâmuri frumoase și bine aranjate, mâncarea se consumă cu mai multă plăcere și, respectiv, mai greu.
24. Alimentele procesate nu sunt total interzise
80 la sută din dieta voastră trebuie să fie compusă din alimente procesate, dar trebuie să vă permiteți o dată sau de două ori pe săptămână alimente procesate sau gătite. Dar atenție, nu trebuie să deveniți dependenți de ele, deoarece vă vor face corpul să se simtă slăbit și letargic, iar creierul – în ceață.
25. Renunțați la cafeină
Acesta vă epuizează de energie, scade metabolismul și agravează somnul.
Toni Mackenzie, antrenor, psihoterapeut și hipnoterapeut
26. Concentrează-te pe ceea ce vrei
Dacă vă veți spune „Nu vreau să mănânc ciocolată în această săptămână” sau „Nu trebuie să mănânc carbohidrați”, creierul nu se va putea rupe de negativ. Tot ce veți auzi va fi doar ciocolată și carbohidrați pe care le veți dori tot mai mult.
În schimb, ar trebui să spuneți „Eu cu adevărat vreau să mă bucur de mai multe fructe în această săptămână, am de gând să cumpăr niște căpșuni, afine, cireșe, piersici, kiwi, mere, banane ...” (funcționează atunci când te gândești la ingrediente pentru salate și tipurile de legume) și mintea ta se va concentra pe toate aceste opțiuni sănătoase.
27. Mâncarea trebuie să fie atrăgătoare
Mâncarea trebuie să fie apetisantă. Gândiți-vă la o varietate mare de fructe și legume colorate.
28. Aveți grijă la porții
Adăugați porții mici în farfurie. Cei mai mulți oameni care nu mănâncă sănătos au tendința de a termina totul din farfurie chiar și atunci când ar fi fost suficient și mai puțin. Dacă veți mai dori, nu vă încurcă nimic să mai adăugați o porție.
29. Când este de ajuns ?
Mănâncă încet și pune cuțitul și furculița pe masă atunci când nu mesteci. Când gura este plină, nu trebuie să ții în mâini nimic. Când te simți mulțumit cu ceea ce ai mâncat, oprește-te!
30. Știi ce mănânci?
Mâncați atent. Concentrați-vă pe ceea ce mâncați. Dacă este posibil, opriți televizorul, inspirați aroma și gustul, luați înghițituri mici.
31. Ți-e foame cu adevărat?
Mâncați numai atunci când vă este foame. Înainte de a mânca ceva, întrebați-vă de ce aveți de gând să mâncați acest produs. Întrebați-vă – mi-e foame, sau sunt eu sunt plictisit, singur, supărat, sau este doar din obișnuință?
Dacă vă simțiți prost, încercați să atenuați sentimentul. Alimentele nu vor face ca sentimentele nedorite să dispară. Dimpotrivă, după ce veți mânca ceva nesănătos, pe lângă sentimentul de tristețe veți simți și vinovăție și veți fi supărați că ați procedat anume așa.
32. Reprogramează-ți mintea
Vorbind despre sine pozitiv, vizualizându-vă cu ochii minții așa cum vă visați este un mod puternic de a vă reprograma mintea să facă ceea ce este nevoie pentru a atinge imaginea mentală pe care v-ați concentrat. Acum înțelegeți de ce nu este bine să vă axați întotdeauna pe părțile proaste?
Irene Arango, co-proprietar al unui restaurant care servește doar alimente crude
32. Schimbă uleiurile
Utilizați ulei de nucă de cocos în loc de uleiuri rafinate
33. Schimbă meniul
Schimbă meniul principal cu o porție mare de salată, iar ceea ce obișnuiai să consumi ca fiind felul principal trebuie să rămână doar o porție secundară.
34. Cina nu se ia târziu
Nu mâncați feluri principale după ora 18.00.
Fabrizio Caracausi, proprietar restaurantul Mamma Anna & Co
35. Renunță la produsele cumpărate gata gătite
Este întotdeauna cel mai bine să gătiți de la zero, atunci știți exact ceea ce mâncați.
36. Folosiți grăsimi sănătoase
Utilizați grăsimi sănătoase, cum ar fi unt nesărat organic sau ulei extra virgin.
Shelley Martin Light și Rose Lloyd Owen, co-fondatori al Fare Healthy
37. Nu toate caloriile sunt egale
Nu număra aportul caloric - nu toate caloriile sunt egale. Unele sunt mult mai hrănitoare decât altele.
38. Înțelege ceea ce mănânci
Încercați să înțelegeți ce fel de mâncare aveți în față și din ce este preparată
39. Mâncați ceea de ce vă este poftă
Mâncați de toate, dar cu moderație, nu vă pedepsiți sau privați de anumite alimente. Alimentele ne poate face fericiți uneori.
40. Observați ce vrea organismul
Observați alimentele care se potrivesc cel mai bine organismului vostru și nu renunțați la unele alimente doar pentru că toată lumea din jurul vostru o face
Sfaturi suplimentare:
Plantele chiar îți pot schimba sănătatea
Melly Lou, doctor neuropat
Plantele, adăugate curei voastre, pot să vă schimbe esențial starea de sănătate. Folosiți:
Mentă, pentru calmarea digestiei.
Turmeric, pentru proprietățile antiinflamatoare, îmbunătățirea imunității și pentru reducerea colesterolului din sânge.
Trandafir, pentru calmarea sistemului digestiv și sănătății cardiovasculare.
Scorțișoară, pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Coriandrul este un chelator de metale, curăță sistemul nervos central de metale grele, consumate în principal din pește de mare și conserve.
