Postul intermitent este o strategie de slăbire din ce în ce mai populară. Totuși, dincolo de pierderea în greutate, dieta are beneficii promițătoare care pot reduce riscul de a dezvolta unele boli cronice, legate de stilul de viață.
Postul intermitent este un termen folosit pentru a descrie o varietate de modele de alimentație care au perioade alternante de post - abstinență de la alimente și de alimentație.
Perioada de post poate dura de la 12 ore pe zi până la mai multe zile consecutive, cu un tipar consistent, recurent pe parcursul unei săptămâni.
Principalele tipuri de post intermitent sunt:
- postul modificat sau dieta 5:2 - acest protocol implică postul timp de 2 zile neconsecutive ale săptămânii și mâncatul normal timp de 5 zile
- postul alternativ - zilele de post sunt alternate cu zile în care alimentele și băuturile sunt consumate normal, fără restricții
- alimentația cu restricție de timp - un tip de post intermitent care limitează „fereastra de alimentație” la 4-12 ore, inducând o perioadă de post zilnic de 12-20 de ore. Persoanele mănâncă până la sațietate în timpul ferestrelor de masă, fără restricții calorice. Alimentația cu restricții de timp este cea mai populară dintre toate și poate fi cea la care se referă majoritatea oamenilor atunci când menționează postul intermitent.
- Modelul 16:8 - mâncatul în timpul unei ferestre de 8 ore și postul timp de 16 ore în fiecare zi poate fi cel mai recomandat model de alimentație cu restricție de timp.
Ritmul circadian
O mare parte din cercetările privind postul intermitent și alimentația cu restricție de timp iau în considerare impactul postului asupra ritmului circadian natural al organismului.
Ritmul circadian, numit și ceasul circadian, reprezintă ciclul de 24 de ore al metabolismului din organism, inclusiv controlul ciclului somn-veghe, al tensiunii arteriale, al reglării dispoziției și al echilibrului hormonal, pentru a numi doar câteva dintre acestea.
Acesta este influențat de lumina și întunericul pe parcursul zilei, de comportamentele alimentare și de momentul mesei.
Un număr din ce în ce mai mare de cercetări demonstrează că mâncatul pe perioade îndelungate în timpul zilei, variind între 12-15 ore poate perturba ritmul circadian și crește riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.
Astfel, un obiectiv major al postului, în special al alimentației cu restricție de timp, este de a reduce timpul petrecut mâncând în timpul zilei prin extinderea perioadei de post de peste zi.
Studiul relației dintre ritmurile circadiene și calendarul alimentar se numește crono-nutriție.
Beneficii
Multe dintre beneficiile postului intermitent sunt atribuite perioadelor de post zilnice de cel puțin 12 ore, deși unele cercetări sugerează că ar putea fi nevoie de un minim de 16 ore de post.
În general, în timpul celor 12-36 de ore de post neîntrerupt, depozitele de glicogen din ficat se epuizează, procesele metabolice generale sunt modificate și se observă efecte pozitive asupra sănătății.
Iată câteva dintre beneficiile susținute științific ale postului intermitent.
1. Îmbunătățirea nivelului de colesterol
Constatările din cadrul cercetărilor pe animale și umane arată schimbări favorabile în ceea ce privește nivelul colesterolului.
Postul intermitent are potențialul de a reduce colesterolul total, trigliceridele, colesterolul LDL sau colesterolul „rău” și de a crește colesterolul HDL sau colesterolul „bun”.
Nivelurile ridicate ale colesterolului total, ale colesterolului LDL și ale trigliceridelor sunt factori de risc pentru bolile de inimă.
2. Controlul zahărului din sânge
Postul intermitent poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge prin reducerea rezistenței la insulină, și creșterea sensibilității la insulină.
Acest lucru are ca rezultat scăderea nivelului de zahăr din sânge la post și a hemoglobinei glicozurate - HbA1c -.
De fapt, cercetările experimentale la bărbații adulți cu diabet zaharat de tip 2 au arătat potențialul postului intermitent ca abordare terapeutică ce poate reduce nevoia de insulinoterapie.
3. Modificări ale compoziției corporale
Modificările în greutatea și compoziția corporalăe se numără printre cele mai studiate efecte ale postului intermitent.
Mai multe studii au arătat că prin postul intermitent s-a putut obține o pierdere în greutate cuprinsă între 3-7% din greutatea corporală într-o medie de 8 săptămâni. Cercetările au remarcat, de asemenea, că această metodă ar putea duce la pierderea de grăsime.
Postul după modelul 14:10 - o fereastră de alimentație de 10 ore și un post zilnic de 14 ore poate acționa asupra factorilor de risc ai sindromului metabolic, inclusiv prin reducerea circumferinței taliei, a procentului de grăsime corporală și a grăsimii viscerale.
Postul intermitent poate atenua astfel sindromul metabolic, un set de factori de risc care cresc riscul de boli de inimă și de diabet de tip 2.
4. Alte beneficii pentru sănătate
O analiză realizată în 2015 pe 2.650 de femei adulte a indicat că reducerea aportului caloric seara și postul pe perioade mai lungi de noapte poate reduce inflamația și riscul de cancer de sân și alte afecțiuni inflamatorii.
O cercetare observațională realizată pe 26.092 de bărbați adulți pe o perioadă de 16 ani a sugerat că reducerea consumului de alimente la ore târzii în timpul nopții prin restrângerea timpului de masă poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă.
Potențiale dezavantaje
În ciuda numeroaselor beneficii promovate ale postului intermitent, există și unele dezavantaje.
Efecte secundare
Postul intermitent poate fi sigur pentru sănătatea cardiacă și metabolică, dar, potrivit unei revizuiri din 2017, poate induce efecte secundare negative la unele persoane, cum ar fi:
- senzație crescută de foame
- iritabilitate crescută
- starea de spirit înrăutățită
- creșterea gândurilor legate de mâncare
- oboseală
- temeri de a nu se simți în afara controlului asupra alimentelor
- supraalimentare în timpul ferestrelor de masa
- dificultăți de concentrare
Majoritatea cercetărilor privind postul intermitent se bazează pe cercetări pe animale, fiind disponibile puține cercetări pe termen lung la om.
În plus, o revizuire din 2021 a constatat că doar șase din cele 104 beneficii presupuse pentru sănătate ale postului intermitent au fost susținute de dovezi moderate până la înaltă calitate, iar majoritatea constatărilor s-au bazat pe cercetări de calitate scăzută.
Acest lucru înseamnă că este justificată o cercetare mai riguroasă la om cu privire la beneficiile pe termen lung pentru sănătate ale postului intermitent.
Alternative
Postul intermitent nu este singurul tip de dietă care are ca rezultat beneficiile menționate mai sus.
Restricția calorică
Restricția calorică, care implică o reducere de aproximativ 25% din necesarul zilnic de energie, fără o modificare a orelor de masă, a avut un efect pozitiv asupra promovării sănătății generale.
Unele cercetări sugerează că beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent nu sunt mai mari decât cele observate în cazul dietelor de restricție calorică.
De fapt, rezultatele în ceea ce privește pierderea în greutate și/sau grăsime, procentul de grăsime corporală și factorii de risc metabolic sunt comparabile între cele două.
Cu toate acestea, cercetările privind postul intermitent arată o aderență mai mare pe perioade mai lungi în comparație cu restricția calorică și sugerează o abordare mai durabilă.
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este un model alimentar renumit, bazat pe modelele alimentare tradiționale pentru populația din regiunea mării mediterane.
La fel ca și potențialele beneficii pentru inimă ale postului intermitent, cercetările arată că respectarea pe termen lung a dietei mediteraneene reduce apariția atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale cu până la 30% după aproximativ 5 ani.
Dovezi adiționale privind dieta mediteraneană indică faptul că aceasta are un efect protector împotriva apariției cancerului colorectal și previne pierderea celulelor nervoase asociată cu boala Parkinson.
Un beneficiu major al dietei mediteraneene în comparație cu postul intermitent este că se pot obține rezultate similare fără a fi nevoie de post.
Concluzia
Postul intermitent descrie o varietate de modele alimentare care alternează perioadele de post și de alimentație cu un model consistent, recurent pe parcursul unei săptămâni.
Mâncatul cu restricții de timp este cea mai populară formă de post intermitent și utilizează principiile crono-nutriției pentru a prelungi postul de noapte și a reduce potențial riscul de boli cronice.
Există dovezi că postul intermitent poate aduce beneficii multiple pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea nivelului de colesterol, controlul zahărului din sânge, pierderea în greutate sau a grăsimilor, scăderea inflamației și susținerea longevității. De asemenea, s-a constatat că poate fi benefic și pentru afecțiuni neurodegenerative, precum boala Parkinson.
Cu toate acestea, cea mai mare parte a cercetărilor privind postul intermitent se bazează pe studii pe animale, iar cercetările la om sunt puține și adesea de calitate scăzută.
Printre dietele alternative care nu țin post și care produc rezultate similare cu postul intermitent se numără restricția calorică și dieta mediteraneană.
