Nu este o coincidență faptul că numărul obezilor a început să crească tocmai în momentul în care alimentele prelucrate au devenit mai accesibile. Deși convenabile, alimentele prelucrate conțin calorii și mai puține substanțe nutritive benefice pentru organism și, astfel, cresc riscul pentru dezvoltarea multor boli. Pe de altă parte, alimentele neprocesate sau cele crude sunt foarte sănătoase și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
Care sunt produsele neprelucrate?
De regulă, sunt cele crude, care conțin un singur ingredient, bogate în vitamine și minerale, care nu conțin aditivi chimici și sunt în mare parte neprelucrate.
Iată câteva exemple:
mere
banane
semințe chia
broccoli
napul
fructe de pădure
roșii
cartofi dulci
orez brun
somon
ouă
carnea crudă
Iată 11 motive pentru care alimentele crude - neprocesate vă pot ajuta să pierdeți în greutate
1. Alimentele neprocesate sunt nutritive
Alimentele neprocesate conțin vitamine și minerale, care sunt excelente pentru sănătate. Cele procesate au un conținut scăzut de micronutrienți și pot crește riscul apariției diferitor probleme de sănătate.
Alimentele procesate pot încetini scăderea în greutate în mai multe feluri.
De exemplu, o dietă bogată în alimente procesate care nu furnizează suficient fier ar putea afecta capacitatea de a efectua exerciții fizice. O dietă bogată în nutrienți poate, de asemenea, să vă împiedice să pierdeți în greutate, făcându-vă să vă simțiți mai puțin plini după masă.
Un studiu efectuat pe un eșantion de 786 de persoane a comparat sentimentele de sațietate ale participanților atunci când țineau diete sărace în micronutrienți față de cele bogate în micronutrienți.
Aproape 80% dintre participanți se simt mai plini după mesele cu produse bogate în micronutrienți, chiar dacă consumau mai puține calorii decât în dieta cu produse sărace în micronutrienți.
Când încercați să creșteți aportul de nutrienți, cel mai bine e să consumați alimente crude. Acestea conțin o varietate de substanțe nutritive greu de găsit într-un singur supliment, inclusiv compuși ai plantelor, vitamine și minerale.
2. Conțin proteine
Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea grăsimilor. Stimulează metabolismul, reduce foamea și influențează producerea hormonilor care ajută la reglarea greutății.
Alegerea alimentelor ce conțin proteine este la fel de importantă ca și cantitatea pe care o mâncați. Alimentele crude reprezintă o sursă mai bună de proteine, deoarece nu sunt puternic procesate.
Prelucrarea alimentelor poate face mai mulți aminoacizi esențiali mai greu de digerat. Acestea includ lizina, triptofanul, metionina și cisteina. Acest lucru se datorează faptului că proteinele reacționează ușor cu zaharurile și grăsimile implicate în prelucrare pentru a forma o combinație complexă.
Sursele totale de proteine sunt de obicei mai mari în proteine și mai scăzute în calorii, ceea ce le face mai bune pentru pierderea de grăsimi.
De exemplu, 100 de grame de carne de porc, considerate o opțiune de hrană reală, conțin doar 21 de grame de proteine și 145 de calorii. Între timp, aceeași cantitate de slănină, care este aliment procesat, are 12 grame de proteine și 458 calorii.
3. Alimentele crude nu conțin zaharuri rafinate
Zaharurile naturale din fructe și legume nu sunt aceleași cu zaharurile rafinate.
Fructele și legumele conțin zaharuri naturale, dar oferă și alți nutrienți precum fibrele, vitaminele și apa, care sunt necesare ca parte a unei diete echilibrate.
Zaharurile rafinate, pe de altă parte, sunt adesea adăugate la alimentele procesate. Două tipuri de zaharuri cel mai des întâlnite sunt fructoza de sirop de porumb și zahărul de masă.
Alimentele ce conțin zaharuri rafinate sunt adesea cu mai multe calorii și oferă mai puține beneficii pentru sănătate. Înghețata, prăjiturile, biscuiții și bomboanele sunt doar câteva exemple.
Consumul mai multor astfel de alimente este legat de obezitate, iar dacă scopul tău este pierderea în greutate, este mai bine sa limitezi consumul acestora.
Studiile arată că un aport ridicat de zahăr rafinat poate crește producția ghrelinului- hormonul de foame, și diminuează capacitatea creierului de a te face să te simți plin.
Deoarece alimentele crude nu conțin zaharuri rafinate, ele sunt o alegere mult mai bună pentru pierderea în greutate.
4. Sunt bogate în fibre solubile
Fibra solubilă oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv te ajută să scazi în greutate. Se amestecă cu apă în intestin pentru a forma un gel gros și poate reduce pofta de mâncare prin stoparea mișcării alimentelor prin intestin.
Studiile au constatat că fibrele solubile pot scădea producerea hormonilor care vă dau senzația de foame. În plus, pot crește și producerea hormonilor care vă ajută să vă simțiți plini, inclusiv crește colecistocinina, peptida-1 asemănătoare cu glucagonul și peptida YY.
Alimentele crude au, de obicei, fibre mai solubile decât alimentele procesate. Sursele mari de fibre solubile includ fasolea, semințe de in, cartofi dulci și portocale.
În mod ideal, obiectivul este de a mânca suficiente fibre zilnic din alimente întregi, deoarece acestea oferă multe alte substanțe nutritive.
5. Alimentele reale conțin polifenoli
Alimentele vegetale conțin polifenoli, care au proprietăți antioxidante ce ajută la protejarea împotriva bolilor și pot, de asemenea, să vă ajute să pierdeți în greutate.
Polifenolii pot fi împărțiți în patru categorii: acizi fenolici, lignani, stilbenuri și flavonoide.
Un flavonoid special care este legat de pierderea în greutate este galactatul epigallocatechin (EGCG). Este ingredientul ceaiului verde care oferă multe dintre beneficiile sale. De exemplu, EGCG poate contribui la extinderea efectelor hormonilor implicați în arderea grăsimilor, cum ar fi norepinefrina, prin inhibarea lor.
6. Alimentele neprocesate nu conțin substanțe trans-grase artificiale
Aceste grăsimi sunt produse artificial prin pomparea moleculelor de hidrogen în uleiurile vegetale, schimbându-le de la lichid la solid. Acest tratament a fost conceput pentru a spori durata de valabilitate a alimentelor procesate, precum prăjiturile și gogoșile.
Multe studii au descoperit că consumul frecvent de grăsimi artificiale vă va afecta sănătatea și talia.
De exemplu, un studiu a constatat că maimuțele care au consumat mai multe grăsimi trans s-au îngrășat în medie cu 7,2%, în comparație cu maimuțele care au consumat o dietă bogată în grăsimi mononesaturate, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline.
Interesant este că toate grăsimile pe care le-au consumat maimuțele s-au lipit de zona abdomenului, ceea ce crește riscul bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și altor condiții de sănătate.
Din fericire, alimentele crude nu conțin grăsimi artificiale trans. Unele surse, cum ar fi carnea de vită, miel, conțin grăsimi trans naturale. Multe studii au constatat că, spre deosebire de grăsimile artificiale trans, grăsimile trans naturale sunt inofensive.
7. Te vor ajuta să mănânci mai lent
Mâncatul încet, în liniște este o altă metodă bună de pierdere în greutate, care este adesea trecută cu vederea.
Cu toate acestea, consumul lent oferă creierului mai mult timp pentru a procesa consumul de alimente.
Alimentele reale pot contribui la încetinirea consumului de alimente, deoarece acestea au în mod obișnuit o textură mai fermă și mai fibroasă, care trebuie mestecată mai mult. Această acțiune simplă vă poate ajuta să pierdeți în greutate făcându-vă să vă simțiți sătui, deși ați consumat o cantitate mai mică de alimente.
De exemplu, un studiu efectuat pe 30 de bărbați a constatat că cei care au mestecat fiecare mușcătură de 40 de ori, au mâncat cu aproximativ 12% mai puțin decât cei care au mestecat de 15 ori. De asemenea, studiul a arătat că participanții care au mestecat de 40 de ori au avut mai puțin din gherlinul hormonului de foame în sângele lor după masă și mai mult din hormonii plini de peptidă-1 glucagon-like și cholecystokinin.
8. Alimentele neprocesate pot reduce pofta de zahăr
Cea mai mare provocare pentru pierderea în greutate de multe ori nu este dieta, ci mai degrabă rezistența la pofta de alimente dulci.
Aceasta este o provocare, mai ales dacă sunteți o persoană care mănâncă multe dulciuri. Fructele, cum ar fi, cele de pădure sunt o sursă sănătoasă, care vă ajută la satisfacerea dorinței de dulce atunci când începeți să reduceți aportul de zahăr.
De asemenea, este minunat să știți că preferințele gustului nu sunt veșnice și se pot schimba în timp.
9. Puteți mânca mai multe alimente și pierde în greutate
Un mare avantaj al alimentelor crude constă în faptul că, în mod obișnuit, poți consuma o farfurie mai mare de produse, decât una cu produse procesate.
De exemplu, 226 de grame de dovleac gătit conțin aproximativ 45 de calorii și ar ocupa o porție mai mare din farfurie decât o singură felie de pâine, care conține 66 de calorii.
Alimentele cu mai puține calorii, dar consumate în volum mai mare, vă pot umple mai mult stomacul decât alimentele cu mai multe calorii și cu un volum mai mic. Se întinde stomacul și receptorii de întindere semnalează creierul să nu mai mănânce.
Creierul, la rândul său, răspunde prin producerea de hormoni care reduc apetitul și cresc sentimentul de plinătate. Alimentele care au un volum mare, dar au un conținut scăzut de calorii sunt dovleacul, castraveții și fructele de pădure.
10. Pot reduce consumul de alimente foarte prelucrate
Obezitatea reprezintă o imensă problemă de sănătate publică la nivel mondial, cu peste 1,9 miliarde de persoane cu vârsta peste 18 ani clasificate ca supraponderale sau obeze.
Creșterea rapidă a obezității s-a produs în momentul în care alimentele foarte procesate au devenit disponibile pe scară largă.
Un exemplu al acestor modificări se poate vedea într-un studiu care a observat tendințele consumului alimentar și a obezității în Suedia, între 1960-2010. Studiul a constatat o creștere cu 142% a consumului de alimente prelucrate, o creștere cu 315% a consumului de apă gazată și o creștere cu 367% a consumului de gustări prelucrate, cum ar fi chips-urile și bomboanele.
În același timp, ratele de obezitate s-au dublat, de la 5% în 1980, la peste 11% în 2010.
Consumul de alimente crude reduce consumul de alimente prelucrate, care furnizează puțini nutrienți, conțin calorii goale și cresc riscul multor boli legate de sănătate.
11. Alimentele neprocesate vă vor ajuta să faceți o schimbare a stilului de viață
După o dietă care vă poate ajuta să pierdeți rapid în greutate, păstrarea acesteia este cea mai mare provocare. Cele mai multe diete vă ajută să atingeți obiectivul prin restricționarea grupurilor de alimente sau reducerea drastică a caloriilor. Din păcate, dacă această dietă este greu să o țineți pe termen lung, atunci menținerea greutății poate fi o luptă.
Adoptând o dietă bogată în alimente crude, aceasta vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să mențineți aceste beneficii pe termen lung. Astfel, este bine să vă îndreptați atenția spre alegerea alimentelor care sunt mai bune pentru talie și sănătatea dumneavoastră.
Deși acest stil de a mânca poate însemna că pierderea în greutate durează mai mult, este mai probabil să mențineți ceea ce pierdeți, pentru că, de fapt, ați făcut o schimbare a stilului de viață.
