Cum este mai bine să dormi în sarcină – pe burtă, pe spate sau pe o parte. Recomandări pentru fiecare trimestru

În timpul sarcinii vei avea nevoie, mai mult ca niciodată , de un somn odihnitor și suficient ca durată atât pentru sănătatea ta, cât și pentru creșterea și dezvoltarea copilului. Însă, chiar din primul trimestru s-ar putea să te confrunți cu un șir de dificultăți de a o face. Îți explicăm în continuare cum să depășești problemele de somn și ce poziții să adopți în funcție de trimestrul în care te afli.

De ce un somn de calitate este important în timpul sarcinii?

Somnul este perioada în care corpul se restabilește și își repară defectele la nivelul celulelor și a proceselor interne. Tot în timpul somnului creierul tău își face amintiri, iar vasele de sânge se recuperează pentru a gestiona lichidele care se acumulează în corp în timpul sarcinii.

După un somn odihnitor se recuperează și sistemul imun, care este foarte important pentru o sarcină sănătoasă. De asemenea, un somn odihnitor este foarte important pentru modul în care corpul tău răspunde la acțiunea insulinei, prevenind astfel diabetul gestațional.

De ce somnul poate fi mai dificil în timpul sarcinii?

Primul și cel mai important motiv al dificultăților de somn în timpul sarcinii este mărirea treptată în dimensiuni a fătului, ceea ce poate face mai dificilă găsirea unei poziții confortabile pentru somn.

Dacă ai dormit pe burtă sau pe spate înainte de a fi însărcinată, s-ar putea să îți fie mai greu să te deprinzi să dormi pe o parte, după cum recomandă medicii să o faci. De asemenea, în timpul sarcinii va fi mai dificil să îți schimbi poziția, de pe o parte pe alta, din cauza dimensiunii în creștere a fătului.

Alte simptome fiziologice te pot împiedica, de asemenea, să ai un somn odihnitor:

- Dorința frecventă de a merge la baie: rinichii tăi lucrează dublu pentru a filtra un volum mai mare de sânge, iar acest proces generează o cantitate mai mare de urină. De asemenea, odată ce copilul crește, uterul presează tot mai mult vezica urinară. Aceasta înseamnă mai multe căi spre baie, atât în timpul zilei, cât și a nopții. Poți merge mai frecvent la baie noaptea dacă copilul tău este mai activ în această perioadă.

- Mărirea frecvenței bătăilor inimii: aceasta se poate întâmpla din cauza necesității inimii de a pompa un volum mai mare de sânge atât în regiunea uterului, cât și a altor părți ale corpului.

- Dificultăți de respirație: sunt determinate de mărirea concentrației hormonilor sarcinii și necesitatea de a respira mai profund. S-ar putea să simți că trebuie să lucrezi mai mult pentru a obține suficient aer. Mai aproape de cel de al treilea trimestru respirația ar putea deveni și mai dificilă din cauza presiunii tot mai mari pe care o exercită uterul asupra diafragmei (organ musculos care desparte plămânii de cavitatea abdominală).

- Crampe la nivelul gambelor și durerile de spate: Greutatea în plus pe care o duci cu tine s-ar putea să îți provoace dureri la nivelul gambelor și a spatelui. De asemenea, în timpul sarcinii este secretat hormonul relaxină care ajută corpul să se pregătească pentru naștere. Acesta relaxează toate ligamentele din corp, ceea ce determină femeile însărcinate să fie mai instabile și mai predispuse la traumatisme, în special la nivelul spatelui.

- Pirozis (arsuri la nivelul esofagului) și constipație: Multe femei suferă de pirozis, în cadrul căruia conținutul din stomac se întoarce spre esofag. În timpul sarcinii digestia alimentelor este mai lentă, ceea ce determină ca acestea să rămână o perioadă mai îndelungată în stomac și intestine, ceea ce poate crea pirozis sau constipații. Aceste simptome ar putea deveni mai pronunțate, odată ce uterul presează tot mai mult stomacul și intestinele.

Dificultățile de a avea un somn odihnitor ar putea fi legate și de faptul că multe gravide au vise mai colorate și mai vii, iar altele suferă chiar și de coșmaruri.

De asemenea, stresul și anxietatea legate de sănătatea copilului și procesul de naștere te poate împiedica să ai un somn odihnitor.

Diferite poziții pentru somn

În timpul sarcinii s-ar putea să experimentezi mai multe poziții pentru somn. Unele dintre ele sunt mai reușite, în timp ce altele, nu prea:

- Pe burtă: poți dormi pe burtă dacă te-ai deprins să o faci așa, însă doar pentru o perioadă scurtă, la începutul sarcinii, până la 16-18 săptămâni. Anume în acel moment abdomenul înceapă să crească în dimensiuni, transformând această poziție în una din ce în ce mai puțin indicată.

S-ar putea să îți pară că vrei să adormi deasupra unui pepene verde. În afară de disconfort, nu ar trebui să îți fie frică de nimic, deoarece pereții uterului și lichidul amniotic protejează copilul de strivire.

Dacă dorești, totuși, să dormi pe burtă, poți să îți cumperi o pernă cu un orificiu la mijloc care te va ajuta să o faci mult mai confortabil, oferindu-i, în același timp, mai mult spațiu copilului tău.

- Pe spate: poți să o faci fără grijă în timpul primului trimestru de sarcină. Unele studii mici au demonstrat că dacă alegi să dormi pe spate după 28 de săptămâni, riscul unei nașteri premature ar putea crește cu 5,8% .

Însă, există alte motive pentru îngrijorare a dormitului pe spate: s-ar putea să te confrunți cu dureri de spate, hemoroizi, probleme digestive și circulație mai proastă a sângelui. De asemenea, s-ar putea să te simți amețită.

Nu este cazul să te sperii dacă te trezești pe spate în timpul nopții, trebuie doar să îți schimbi poziția. Însă, dacă dormi strâns în timpul nopții, îți poți pune o pernă adițională în zona spatelui pentru a preveni culcarea în această poziție. Astfel, atunci când vei încerca să te întorci pe spate, te vei opri într-o poziție care va permite alimentarea continuă  a copilului tău.

- Lateral: În general, medicii recomandă să dormi pe o parte, în special odată ce timpul se apropie de naștere. Se întâmplă pentru că odată ce copilul crește, o poziție incorectă în timpul somnului ar putea să facă dificilă circulația sângelui și a substanțelor nutritive către el.

Pe stânga: în general, această poziție este supranumită „ideală” pentru somn în timpul sarcinii, deoarece oferă posibilitatea circulației sângelui din vena cavă inferioară. Aceasta este paralelă cu coloana vertebrală și trece prin dreapta acesteia, furnizând sânge inimii și copilului tău.  De asemenea, această poziție te va ajuta să scoți presiunea de pe ficat și rinichi. Aceasta semnifică mai mult spațiu pentru mișcarea copilului și reducerea umflării mâinilor, picioarelor și a genunchilor.

Pe dreapta: nu este necesar să eviți să dormi pe dreapta, chiar dacă stânga este poziția ideală. Un studiu din 2019 a demonstrat că ambele poziții sunt la fel de sigure, iar unica îngrijorare poate fi doar comoditatea acestei poziții.

Cum să dormi în funcție de trimestrul sarcinii?

Primul trimestru: poți dormi în orice poziție pe care ți-o dorești. Însă, dacă dorești să te înveți să dormi pe o parte, încearcă să pui o pernă îndoită între picioarele tale. Acest truc ți-ar putea ușura disconfortul în regiunea coapselor și a gambelor. Dacă îți dorești să fie mai confortabil, poți să îți cumperi o pernă ortopedică specială pentru genunchi care îți va ușura considerabil somnul.

Al doilea trimestru: Pe măsură ce abdomenul crește, este bine să verifici dacă salteaua ta nu este prea moale, astfel încât să nu îți determine „căderea” spatelui spre interiorul ei. Dacă te pomenești într-o asemenea situație, asigură-ți un somn pe o saltea mai tare.

Îți va fi util, de asemenea, să te aprovizionezi și cu o pernă în formă de U sau C, care îți va cuprinde tot corpul și îți va ușura somnul lateral. Plaseaz-o în așa fel, încât să fie de-a lungul spatelui, apoi să îmbrățișeze partea din față și să alunece simultan între genunchi.

Al treilea trimestru: Utilizează în continuare perna pentru suport în timpul somnului. Dacă le găsești prea greoaie pentru burta în creștere, optează pentru pernele cu pene pe care le poți lipi sub burtă și la spate pentru a nu se rostogoli.

Dacă nu te poți obișnui să dormi pe o parte, pune o pernă suplimentară sub cap, astfel încât partea superioară a corpului să fie fixată la un unghi de 45 grade. În acest fel vei elimina compresia de pe vena cava inferioară și de pe spate.

În mod alternativ, ai putea încerca să ridici capul patului plasând cărți sub piciorușele acestuia.

Pentru a-ți ușura somnul și a-l face mai odihnitor, evită să consumi prea multe lichide pe noapte, exclude cafeaua și ceaiul negru sau verde concentrat, nu face exerciții riguroase și stresante înainte de somn și încearcă să te relaxezi spre seară.

O poziție corectă în timpul somnului, în funcție de trimestrul sarcinii, te va ajuta să îți iei orele de somn și să fii activă pe parcursul zilei.

Sănătate să aveți!

Sursa foto: 
ujalacygnus.com
Sursa: 

whattoexpect.com, kidshealth.org, healthline.com

La Inceput