Cu doar câțiva ani în urmă, specialiștii în nutriție considerau că femeile pot obține întreaga cantitate de vitamine și minerale de care au nevoie dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă și că suplimentele nu sunt neapărat necesare. În ziua de azi mulți și-au schimbat opinia. Chiar și femeile care le alimentează rațional și sănătos pot prezenta carențe ale nutrienților esențiali.
Cele mai multe femei nu respectă nici măcar vechile sfaturi cu privire la aportul de fructe și legume. Chiar dacă mulți adulți care țin la sănătatea lor consumă aproximativ cinci porții de fructe și legume, se pare că este insuficient. Se consideră că numărul acestora ar trebui crescut la nouă porții.
Deci, de unde trebuie să începem? Vitamine, calorii, grăsimi? Ce sunt acestea, de cantități avem nevoie zilnic? Iată câteva răspunsuri:
Caloriile: Necesarul de calorii variază de la o femeie la alta în funcție de vârstă, greutate, înălțime și structura organismului. O femeie cu musculatura foarte dezvoltată are nevoie zilnic de 2.500 de calorii, în timp ce pentru una cu musculatura obișnuită va avea nevoie de aproximativ 1.800.
Hidrații de carbon: Hidrații de carbon reprezintă baza unei alimentații sănătoase. Încercați să obțineți până la 65 la sută din calorii din carbohidrați și să consumați de la trei până la șase porții de cereale integrale, cum ar fi pâine integrală și tărâțe.
Cerealele integrale furnizează toți nutrienții conținuți în boabe, cum ar fi fibrele, care sunt eliminate în cazul produselor rafinate. De asemenea, sunt foarte sățioase.
Pentru a vă asigura că veți consuma cereale integrale, consultați eticheta. „Făină integrală” ar trebui să apară în compoziția pâinii și a biscuiților, iar formularea „100 procente cereale integrale” ar trebui să fie indicată pe cutie.
Fructe și legume: Încercați să consumați cinci porții de legume și patru de fructe pe parcursul unei zile, pentru a beneficia de un supliment suficient de antioxidanți, substanțe care protejează ADN-ul de cancer. Dacă nu sunteți obișnuită să consumați atât de multe fructe și legume, creșteți numărul porțiilor treptat. Începeți prin a include o mână de ceapă tocată sau de ciuperci în sosul pentru paste. Înlocuiți puiul cu vinete coapte, de exemplu. La desert coaceți un măr cu scorțișoară. La cină, puteți opta pentru leguminoase.
Pentru a vă proteja sănătatea, alegeți din mai multe familii de plante. De exemplu, kiwi, căpșunele, bananele, merele, portocalele și grapefrutul provin din familii diferite. În ceea ce privește legumele – ciupercile, spanacul, cartofii dulci, brocolli, dovleceii, lintea, morcovii, roșiile – provin de asemenea din familii diferite.
Proteinele slabe: În prezent, și în anii care vor urma, ar trebui să obțineți 10 până la 15 la sută din calorii din proteinele slabe, cum ar fi boabe, nuci, pește, pui și curcan fără piele, carne roșie, lactate degresate și ouă. Nu trebuie să fiți însă indusă în eroare de etichetă. Căutați specificațiile scrise cu litere mici și căutați câte grame de lipide conține carnea în mod real. Nu cumpărați dacă are mai mult de 10 grame de lipide la o porție.
Lactatele: consumați două sau trei porții de produse lactate pe zi cu un conținut scăzut de grăsimi – sau 1.000 miligrame de calciu. Laptele, iaurtul și brânza cu un conținut lipidic scăzut sau chiar inexistent, reprezintă surse excelente de calciu, care ajută la creșterea rezistenței osoase.
Din momentul în care treceți de 30 de ani, organismul începe să piardă masă osoasă mai mult decât sintetizează. Calciul va fi util pentru menținerea depozitelor osoase. Doza recomandată, de 1.000 miligrame de calciu, reprezintă echivalentul a trei porții de lactate: 240 de mililitri de lapte slab, 230 de grame de iaurt și 60 de grame de brânză mozzarella slabă. Dacă nu reușiți să obțineți o rație suficientă de calciu și produse lactate, încercați alimente bogate în calciu, cum ar fi sucul de portocale și cereale.
Grăsimile: Probabil știți deja că trebuie să consumați ocazional și grăsimi. Aceasta înseamnă că mai puțin de 25 la sută din totalul caloriilor ar trebui să provină din lipide. Căutați grăsimile cele mai sănătoase și veți crea un obicei de care veți beneficia pentru tot restul vieții. Cea mai bună alegere o reprezintă grăsimile mononesaturate – ulei de măsline, ulei de rapiță, de arahide și avocado. Grsimile mononesaturate scad colesterolul total, fără să afecteze colesterolul „bun” – un avantaj important, dat fiind faptul că cercetătorii au descoperit niveluri foarte ridicate de colesterol și la adolescenți.
Grăsimile polinesaturate – semințele de șofrănel, sussan și floarea soarelui, boabe de porumb și soia, nuci și uleiurile produse din ele – sunt o alegere foarte bună.
Alimentele bogate în grăsimi saturate și acizi grași trans (lipide procesate, asemănătoare celor saturate) ar trebui consumate cu moderație sau chiar deloc. Ambele determină creșterea nivelului de colesterol. Lipidele saturate de găsesc în produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, laptele itegral și înghețata, dar și în așa-numitele uleiuri tropicale – ulei de cocos, palier sau din nuci de palmier. Grăsimile trans se obțin prin adăugarea de hidrogen la grăsimile polinesaturate pentru a le solidifica. Numite și uleiuri hidrogenate acestea reprezintă principalele lipide din majoritatea grăsimilor vegetale, biscuiți, deserturi, chipsuri, biscuiți și margarină.
O bună regulă constă în a alege alimentele cu conținut minim de grăsimi hidrogenate.
Peștele: Consumați două porții de somon, macrou sau hering în fiecare săptămână și veți obține 3,5 grame de acizi grași omega-3 din uleiul de pește. Acest tip de lipide nu este sintetizat de organism, dar ajută la dezvoltare și creștere.
Semințele de in: Semințele de in reprezintă sursa vegetală de acizi grași omega-3 și contribuie la prevenirea bolii cardiace și chiar cancer. Adăugați o linguriță de semințe de in măcinate ca supliment la dieta zilnică, fie în salate sau copturi. Deoarece semințele au o coajă dură, pot fi sintetizate numai dacă sunt măcinate sau dacă consumați uleiul din acestea. Atenție însă – uleiul nu trebuie preparat termic, deoarece își modifică structura.
Fibrele alimentare: Încercați să consumați de la 25 până la 35 de grame de fibre alimentare zilnic. Consumul de alimentate bogate în fibre, precum leguminoasele boabe, cerealele și pâinea din cereale integrale, legumele, fructele și nucile scad nivelurile de colesterol și astfel riscul de boli de inimă.
Usturoiul: Consumul a zece căței de usturoi pe săptămână poate oferi protecție femeilor împotriva cancerului de stomac și cel colorectal. Adăugați un amestec de ulei de măsline și usturoi zdrobit peste pește sau preparați-vă propria pâine cu usturoi. După ce ați curățat usturoiul, lăsați să stea 15 minute înainte de a-l găti, pentru a permite compușilor anticanceroși să se formeze.
Sodiu în cantitate scăzută: Consumul de alimente naturale, sărace în sodiu, precum fructele și legumele proaspete, și evitarea produselor cu un conținut ridicat de sare, cum ar fi carnea afumată, conservată sau procesată, supa la conservă, biscuiții sărați popcornul și alunele sărate – vor fi utile în scăderea tensiunii arteriale. Încercați să consumați mai puțin de 800 de miligrame de sodiu la o masă, astfel încât să ajungeți la 2.400 miligrame pe zi – echivalentul unei lingurițe de sare.
Carotenoizii: Deși renunțarea la fumat reprezintă cea mai bună metodă de a vă proteja de cancerul pulmonar, studiile au evidențiat că o dietă bogată în carotenoizi, scade riscul de cancer pulmonar, atât la fumători, cât și nefumători. Aceste substanțe vegetale se găsesc în fructe și legume, cum ar fi cartoful dulce, roșiile, dar și morcovii.
Vanadiul: Anumite alimente care conțin acest oligomineral sunt utile în menținerea unui nivel normal al glicemiei. Alimentele care conțin vanadiu sunt laptele degresat, gelatina, lintea, cartofii, uleiurile vegetale, dovlecelul, hrișca și fulgii de cereale.
Potasiul: Potasiul din fructe și legume poate contribui la scăderea tensiunii arteriale. Este un mineral similar sodiului, dar are efecte opuse la nivelul organismului. Alimentele bogate în potasiu sunt dovleceii, spanacul, bananele, pepenele roșu.
