Unghiile tale pot spune multe despre sănătatea ta.
Aportul adecvat de vitamine, minerale și nutrienți ajută la susținerea creșterii, formării și rezistenței noilor celule unghiale.
O modificare a aspectului, texturii sau formei unghiilor dumneavoastră ar putea indica deficiențe nutritive.
Iată care sunt cele mai importante 8 vitamine și nutrienți pentru a vă menține unghiile sănătoase.
- Biotina
Biotina este o vitamină din complexul B, cunoscută și sub numele de vitamina B7, coenzima R și vitamina H.
Aceasta promovează creșterea sănătoasă a celulelor și ajută la metabolismul aminoacizilor care construiesc proteine, esențiale pentru creșterea unghiilor.
Alimentele și suplimentele bogate în biotină pot ajuta la întărirea unghiilor fragile. Câteva studii mici susțin utilizarea suplimentelor de biotină în acest sens.
Un studiu efectuat pe un eșantion de 35 de persoane cu unghii fragile a constatat că 2,5 mg de biotină pe zi, timp de șase săptămâni până la șapte luni, a îmbunătățit simptomele la 63% dintre participanți.
Deficiența acestei vitamine este rară și, deși nu există o doză dietetică recomandată pentru biotină, recomandarea privind aportul adecvat pentru adulți a fost stabilită la 30 mcg pe zi.
Biotina se conține în următoarele alimente:
- Ficat
- gălbenușul de ou
- produse lactate
- Drojdie
- Somon
- Avocado
- cartof dulce
- nuci
- semințe
- conopidă.
2. Celelalte vitamine din grupul B
Celelalte vitamine B sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea unghiilor.
Vitamina B12 joacă un rol în absorbția fierului, precum și în dezvoltarea celulelor roșii din sânge. Atât fierul, cât și B12 sunt necesare pentru a menține unghiile puternice și sănătoase.
O deficiență de vitamina B12 poate duce la unghii în întregime albastre, pigmenți negru-albăstrui cu dungi longitudinale ondulate și întunecate și pigmentare maronie.
De asemenea, acidul folic, sau vitamina B9, este important pentru creșterea și sănătatea unghiilor, contribuind la formarea globulelor roșii și la dezvoltarea de noi celule.
O deficiență de folat poate provoca o modificare a pigmentului unghiilor și le poate face rigide și fragile.
Pentru a preveni deficiențele, adulții au nevoie de 2,4 mcg de vitamina B12 și 400 mcg de folat pe zi, deși femeile însărcinate au un necesar mai mare.
Folatul poate fi găsit în:
- legumele de culoare verde închis
- citrice
- fasole, mazăre, linte
- nuci
- semințe
- avocado.
Pe de altă parte, B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi:
- carnea de pasăre
- pește
- ouă
- lactate
3. Fier
Fierul reprezintă centrul celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul către organe și fiecare celulă din corp - inclusiv unghii.
Fără fier, oxigenul nu este transportat în mod adecvat către celulele dumneavoastră.
Cum oxigenul este necesar pentru unghiile sănătoase, o deficiență de fier sau anemia poate duce la apariția unor creste verticale sau unghiile pot fi concave și/sau „în formă de linguriță”.
Recomandarea pentru bărbați este de 8 mg pe zi, în timp ce pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 mg pe zi. După ce femeile ating vârsta de 50 de ani sau trec prin menopauză, nevoile lor de fier scad la 8 mg pe zi.
Organismul dumneavoastră absoarbe mai bine fierul care se găsește în
alimentele de origine animală:
- carnea de vită
- carnea de pui
- pește
- ouă
alimentele de origine vegetală:
- legumele cu frunze de culoare verde închis
- arahidele
- semințele
- fasolea și alte alimente îmbogățite.
Consumul unui aliment bogat în vitamina C împreună cu o sursă alimentară de fier de origine vegetală îmbunătățește absorbția. De exemplu, consumul de portocale și căpșuni alături de o salată de spanac cu fasole și semințe vă îmbunătățește absorbția fierului.
4. Magneziu
Magneziul este un mineral implicat în peste 300 de reacții din corpul tău, inclusiv în sinteza proteinelor, care este necesară pentru creșterea unghiilor.
Crestele verticale din unghiile tale pot fi un semn al unei deficiențe de magneziu. În ciuda disponibilității acestui mineral la nivel mondial, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) raportează că mai puțin de 60% din populația SUA consumă cantitatea recomandată.
Cantitatea zilnică recomandată este de 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei.
Magneziu se conține în:
- cerealele integrale, în special grâul integral
- legumele cu frunze de culoare verde închis
- fasolea neagră
- quinoa
- migdalele, caju, alunele
5. Proteine
Unghiile sunt alcătuite în principal dintr-o proteină structurală fibroasă numită keratină. Aceasta este cea care conferă unghiilor rezistența și elasticitatea lor. De asemenea, vă protejează unghiile de deteriorări sau stres.
Interesant este faptul că keratina, pe care o vedeți, este de fapt moartă. Unghiile sunt formate din celule moarte, pe care corpul dumneavoastră le elimină pe măsură ce celulele noi se împing dedesubt.
Consumul suficient de proteine prin alimentație este esențial pentru a stimula producția de keratină și, astfel, pentru a dezvolta unghii puternice, în timp ce un aport scăzut de proteine poate cauza unghii mai slabe.
Doza de proteine este de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală pe zi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 55 de grame de proteine pe zi pentru o persoană de 68 kg.
Cu toate acestea, intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților permite ca proteinele să reprezinte 10-35% din totalul caloriilor zilnice - semnificativ mai mult decât doza zilnică.
Proteinele pot fi găsite în alimente de origine animală și vegetală cum ar fi:
- carnea de pasăre
- pește
- ouă și lactate
- soia
- legume
- fasole
- linte
- nuci
- semințe și cereale integrale.
6. Acizii grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 pot ajuta la lubrifierea și hidratarea unghiilor, oferindu-le un aspect strălucitor.
Acești acizi grași pot reduce, de asemenea, inflamația unghiei, ceea ce hrănește și promovează sănătatea celulelor care dau naștere plăcii unghiei. O lipsă de acizi grași omega-3 ar putea contribui la apariția unghiilor uscate și fragile.
Nu există o cantitate anumită pentru acizii grași omega-3, dar este recomandat 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1 grame pe zi pentru femei.
În fruntea clasamentului peștilor care conțin omega-3 sunt :
- somonul
- păstrăvul
- macroul
- tonul
- sardinele
Acizii grași mai pot fi găsiți și în:
- nuci
- soia
- ouă
- semințe de chia
- semințe de in
- ulei de pește
- ulei de in.
7. Vitamina C
Vitamina C este esențială pentru producerea colagenului, o proteină care dă formă, rezistență și integritate multor țesuturi și care este componenta de bază a unghiilor, părului și dinților.
O deficiență de vitamina C poate duce la unghii fragile, precum și la o creștere încetinită a unghiilor.
Vitamina C este un nutrient esențial și nu poate fi produsă de organismul Dumneavoastră. Bărbații au nevoie de 90 mg și femeile de 75 mg pe zi
Surse de vitamin C sunt:
- portocalele
- căpșunile
- kiwi
- ardeii
- legumele verzi
- roșiile
Bine de știut: Ardeii roșii au de două ori mai multă vitamina C decât o portocală
8. Zinc
Zincul este necesar pentru multe reacții din corpul dumneavoastră, inclusiv pentru creșterea și divizarea celulelor.
Unghiile sunt alcătuite dintr-un tip de celule care cresc și se divid rapid. Din cauza acestei producții rapide, este nevoie de un aport constant de zinc pentru a promova creșterea sănătoasă a unghiilor.
Un aport inadecvat de zinc poate contribui la o degenerare a plăcii unghiale, provocând apariția unor pete albe pe unghii.
Bărbații terbuie să consume 11 mg de Zinc pe zi, iar femeile 8 mg.
Alimentele bogate în Zinc:
- carnea de vită
- carnea de pasăre
- peștele
- ouăle
- Soia
- Năutul
- fasolea neagră
- nucile (cum ar fi migdalele și caju)
- semințele
Suplimente sau alimente
O dietă bogată în nutrienți este probabil cel mai bun mod de a obține unghii puternice, strălucitoare și sănătoase.
Deși există multe suplimente comercializate pentru întărirea unghiilor, lipsesc dovezile științifice. Până în prezent, suplimentele de biotină sunt singurul tip de suplimente care s-au dovedit a avea un efect posibil. Cu toate acestea, este important să rețineți că deficiențele în anumite vitamine, minerale și nutrienți pot afecta negativ sănătatea unghiilor.
Încercați să vă luați vitaminele și nutrienții din alimente, dar atunci când nu puteți, administrarea unui supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile și probabil să vă îmbunătățiți sănătatea unghiilor.
Concluzia
În timp ce consumul unei varietăți de vitamine, minerale și nutrienți prin intermediul alimentelor contribuie la creșterea și menținerea unghiilor sănătoase, dovezile arată că suplimentarea cu acestea poate să nu contribuie.
Biotina este o excepție, iar suplimentele din această vitamină pot ajuta la refacerea unghiilor fragile.
În general, dacă vă doriți unghii puternice și strălucitoare, asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră o varietate de fructe, legume, nuci și semințe, precum și proteine adecvate și acizi grași omega-3.
