Recuperare COVID-19: cum să îți restabilești respirația după boală, în condiții casnice

Numărul infectărilor COVID-19 și a persoanelor internate din cauza complicațiilor provocate de virus în ultima perioadă ne sugerează că nu prea există familie, în care cel puțin un membru să nu fi fost afectat de boală. Ultimele informații sugerează că chiar și o formă relativ ușoară sau medie a bolii lasă un șir de complicații și dificultăți respiratorii după ce febra și tusea au dispărut. În acest caz sunt utile exercițiile de respirație care ajută plămânii să funcționeze mai eficient și întăresc mușchii respiratori. Află în continuare despre ce exerciții este vorba și cum să le practici acasă pentru a te restabili cât mai rapid.

Respirația normală versus respirația patologică

Atunci când respiri eficient, diafragma (n.r. mușchi care separă toracele de abdomen și participă în actul respirator) efectuează 80% din lucru pentru a mișca oxigenul și alte gaze în și din plămâni. Însă, dacă ai suportat COVID-19, plămânii pierd din elasticitate, ceea ce înseamnă că nu iau suficient oxigen sau lasă gazele reziduale înăuntru, fiind incapabili să le evacueze eficient. Astfel, aerul rămâne „prins” în plămâni.

În rezultatul suportării infecției COVID-19, diafragma poate lucra mai puțin eficient, astfel încât mai puțin oxigen ajunge în celulele organismului. Încercând să obținem mai mult oxigen, începem să antrenăm și alți mușchi în procesul de respirație, precum cei din jurul gâtului sau mușchii umerilor. Însă, antrenarea acestor mușchi ar putea genera un șir de probleme, de exemplu un nivel mai mic de oxigen în organism și mai puțin aer care ajunge la baza plămânilor, acolo unde volumul respirator este mai mare.

Oxigenarea sângelui în contextul COVID-19

Atunci când aerul nu ajunge la baza plămânilor, alveolele pulmonare, saci mici cu aer în care are loc schimbarea de aer și bioxid de carbon între plămâni și sânge, se dezumflă și se lipesc, situație numită atelectazie.

De asemenea, noul coronavirus provoacă deseori pneumonie, ba chiar sindromul de detresă respiratorie acută (insuficiență respiratorie severă cu inflamație pulmonară care necesită o asistență respiratorie complexă și prelungită).

Recuperarea plămânilor după suportarea acestor complicații este posibilă, dar necesită o terapie îndelungată și practicarea exercițiilor respiratorii pe parcursul mai multor luni.

Utilitatea exercițiilor respiratorii

Practicarea exercițiilor respiratorii în mod regulat poate contribui la o mai bună funcționare a diafragmei, ajungerea unui volum mai mare de aer la baza plămânilor, reducerea probabilității atelectaziei și suplinirea plămânilor și a celulelor corpului cu mai mult oxigen.

Potrivit specialiștilor de la spitalul John Hopkins, recuperarea respiratorie începe simplu: cu focusarea atenției asupra respirației, iar scopul acesteia este practicarea respirației profunde în timpul oricărei activități, nu doar în repaos complet.

Exercițiile respiratorii pot diminua, de asemenea, anxietatea și stresul, sentimente bine cunoscute celor care au trecut prin forma gravă a COVID-19 și au fost internați în spital. Și calitatea somnului se poate îmbunătăți datorită acestor exerciții.

Exercițiile pot fi practicate în perioada izolării și pot fi cu ușurință încorporate în rutina zilnică.

Precauții

Nu practica exercițiile dacă:

- Ai febră;

- Ai dificultăți respiratorii sau insuficiență respiratorie în repaos;

- Ai dureri în piept sau palpitații cardiace;

- Ai picioarele umflate.

Încetează imediat să exersezi dacă experimentezi simptomele:

- Amețeli;

- Dificultăți respiratorii mai pronunțate decât de obicei;

- Dureri în piept;

- Oboseală excesivă;

- Bătăi neregulate ale inimii;

- Orice simptome pe care le consideri urgente.

Apelează imediat 112, dacă aceste simptome nu dispar după ce te odihnești sau dacă starea mentală se înrăutățește.

Ce exerciții poți practica?

Respirația diafragmatică(abdominală)

Respirația profundă restabilește funcția pulmonară cu ajutorul diafragmei. Dacă o faci pe nas, diafragma se întărește și încurajează sistemul nervos să se relaxeze și să se restabilească de sine stătător.

Atunci când te recuperezi după suportarea unei infecții precum COVID-19, este foarte important să nu grăbești procesul. Astfel, exercițiile de respirație abdominală se realizează în mai multe faze, pentru a lua în calcul toate particularitățile individuale. Începe cu prima fază și mărește repetările sau treci la următoarea fază doar atunci când poți finaliza exercițiul fără a te simți epuizat.

Faza 1: Respirație profundă pe spate

1. Culcă-te pe spate și îndoaie genunchii, astfel încât tălpile să fie așezate drepte pe saltea.

2. Pune ambele palme pe abdomen.

3. Lipește buzele și pune limba pe cerul gurii.

4. Inspiră pe nas (împinge aerul spre stomac, unde îți sunt mâinile, umflă burta) și expiră profund pe nas(dezumflă burta). Încearcă să îți desparți degetele de pe burtă cu respirația.

5. Repetă exercițiul timp de un minut.

Faza 2: Respirație profundă pe burtă

1. Culcă-te pe burtă și pune capul pe palme pentru a respira liber.

2. Lipește buzele și pune limba pe cerul gurii.

3. Inspiră adânc pe nas și împinge aerul spre stomac. Încearcă să te focusezi pe burta care se mișcă cu forță spre saltea.

4. Expiră lent pe nas.

5. Repetă respirațiile profunde timp de un minut.

Faza 3: Respirație profundă așezat pe scaun

1. Așează-te drept pe marginea unui pat sau pe scaun.

2. Pune mâinile pe abdomen sau o mână pe abdomen, iar alta pe coșul pieptului.

3. Lipește buzele și pune limba pe cerul gurii.

4. Inspiră pe nas (împinge aerul spre stomac, unde îți sunt mâinile, umflă burta) și expiră profund și lent pe nas(dezumflă burta). Încearcă să îți desparți degetele de pe burtă cu respirația.

5. Repetă exercițiul timp de un minut.

Faza 4: Respirație profundă în picioare

1. Stai în picioare, drept, plasează picioarele la lățimea umerilor.

2. Lipește buzele și pune limba pe cerul gurii.

3. Inspiră adânc pe nas și împinge aerul spre stomac. Încearcă să îți desparți degetele de pe burtă cu respirația.

4. Expiră lent pe nas.

5. Repetă respirațiile profunde timp de un minut.

Căscat în zâmbet

Acest exercițiu combină mișcarea cu respirația profundă, ceea ce ajută la îmbunătățirea coordonării și mișcarea cu forță a brațelor și a umerilor. De asemenea, acesta deschide mușchii pieptului pentru a oferi diafragmei spațiu pentru extindere.

1. Așează-te drept pe canapea sau pe marginea unui scaun.

2. Extinde brațele în lături, deasupra capului și cască larg.

3. Adu brațele în jos, la loc și finalizează printr-un zâmbet încă timp de câteva minute.

4. Repetă exercițiul timp de un minut.

Fredonarea

Fredonarea în timpul expirării mărește producerea oxidului nitric în corp. Acesta  contribuie la plasticitatea nervoasă (repararea sistemului nervos) și la dilatarea vaselor de sânge, permițând circulația unui volum mai mare de oxigen în corp. Exercițiul este unul relaxant, reducând considerabil nivelul de stres.

1. Așează-te drept pe marginea canapelei sau a unui scaun.

2. Pune mâinile pe abdomen.

3. Cu buzele închise și limba pe cerul gurii inspiră pe nas și trage aerul spre stomac, unde îți sunt mâinile. Încearcă să îți desparți degetele cu respirația.

4. Odată ce plămânii sunt plini, expiră lent, în timp ce scoți un sunet „hmmmmm”. Observă cum ți se vor mișca mâinile la loc.

5. Inspiră din nou pe nas și expiră lent în timp ce fredonezi.

6. Repetă exercițiul timp de un minut.

Pentru a obține rezultate și a te restabili cât mai rapid după infecție, fii perseverent și practică exercițiile zilnic, dar nu uita și de măsurile de precauție menționate anterior.

Ulterior, când vei deveni mai rezistent, practică și exerciții fizice generale, precum mersul, inițial 5 minute, apoi mărește această perioadă zilnic cu 10%. Odată ce mărești durata până la 30 de minte, poți trece la un pas mai grăbit, include scările și dealurile nu prea înalte.

Continuă lent, în propriul tempo. Nu fi frustrat de mișcările lente și nu grăbi lucrurile, întrucât acestea te pot obosi prea rapid, lipsindu-te de motivația să mergi înainte.

Sănătate să aveți!

Sursa foto: 
hopkinsmedicine.org
Sursa: 

puresportsmed.com, hopkinsmedicine.org

La Inceput