Cum să-ți antrenezi creierul să gândească și să memoreze bine la orice vârstă

Memoria puternică depinde de sănătatea creierului. Indiferent că sunteți un simplu student care se pregătește de un examen, un profesionist interesat să fie inteligent mental sau o persoană în etate care tinde să-și păstreze luciditatea gândirii cu anii, cu siguranță puteți face mai multe lucruri ca să vă îmbunătățiți memoria și activitatea intelectuală.

O vorbă veche sune că un câine bătrân nu poate învăța trucuri noi. Dar când lucrurile țin de creier, acest proverb nu funcționează. Creierul uman are capacitatea uimitoare să se adapteze chiar și la vârste înaintate. Această capacitate se mai numește neuroplasticitate. Stimulat corect, creierul poate forma noi căi neuronale, să schimbe legăturile existente și să reacționeze mereu în moduri diferite.

Capacitatea creierului de a se schimba este valabilă și atunci când vorbim despre învățare sau memorie. Puteți folosi neuroplasticitatea ca să vă îmbunătățiți capacitățile cognitive, să vă creșteți capacitatea de asimilare a informației noi, să vă îmbunătățiți memoria la orice vârstă. Iată un set e recomandări în acest sens:

1.Antrenați-vă creierul

La etapa la care ați atins maturitatea, creierul a reușit să dezvolte milioane de căi neuronale. Acestea vă permit să prelucrați și să memorizați repede informațiile, să rezolvați probleme simple și să îndepliniți sarcini obișnuite cu minim efort intelectual. Dar dacă mențineți aceste căi dezvoltate, nu oferiți creierului stimuli necesari pentru dezvoltarea capacităților. Or, periodic e nevoie „să fie scuturat”.

Memoria, la fel ca forța fizică, fie e folosită, fie e pierdută. Prin urmare, cu cât mai mult vă antrenați creierul, cu atât mai bine veți putea prelucra și memoriza informația. Însă nu toate activitățile sunt la fel de efective. Cel mai bun exercițiu pentru creier este să vă dați peste cap rutina și să vă lăsați provocat să dezvoltați noi căi ale creierului.

Patru elemente cheie pentru activitățile de stimulare a creierului

Activitate ce vă învață ceva nou. Oricât de intelectuală ar fi activitatea, dacă ea reprezintă ceva la care vă pricepeți foarte bine, înseamnă că nu este cel mai bun exercițiu de stimulare a creierului. Prin urmare trebuie să faceți ceva nou, ce v-ar scoate din zona de confort. Ca să întăriți gândirea trebuie să continuați să învățați și să dezvoltați noi abilități. Este o activitate dificilă. Cele mai bune ocupații care v-ar stimula creierul sunt cele care vă solicită toată atenția. Deci nu e suficient ca activitatea să fie doar dificilă, aceasta trebuie să presupună și efort intelectual.

De exemplu, puteți începe să cântați o melodie nouă și interesantă. Să cântați o melodie dificilă, care deja o cunoașteți, nu va avea efect. Este o abilitate care poate fi dezvoltată. Căutați ocupații ce v-ar permite să începeți de la un nivel mai ușor ca să avansați spre unul mai dificil, îmbunătățindu-vă treptat abilitatea.

Tindeți să lărgiți hotarele ca să lărgiți și posibilitățile. În momentul în care începeți să vă simțiți confortabil la un anumit nivel, acesta este un semn clar că trebuie să treceți la următoarea etapă. Este o activitate plină de satisfacții. Recompensele încurajează creierul să învețe. Cu cât activitatea vă pare mai interesantă și deveniți mai implicat, cu atât este mai probabil că o veți continua și că beneficiile vor fi mai simțitoare. Prin urmare, alegeți activități care, deși sunt provocatoare, sunt totuși plăcute și satisfăcătoare.

Gândiți-vă ce lucruri noi v-ați dori să încercați. De exemplu, cum ar fi să învățați să cântați la chitară, să modelați în lut, să jonglați, să jucați șah, să vorbiți franceza sau să dansați tango? Oricare dintre aceste activități, dacă vă fac să fiți interesat și pasionat, vă pot îmbunătăți memoria.

2. Nu uitați de efortul fizic

Deși exercițiile intelectuale sunt importante pentru sănătatea creierului, aceasta nu înseamnă că nu trebuie periodic „să transpirați”. Exercițiile fizice ajută creierul să rămână ager. Pe această cale crește aportul de oxigen spre creier și scade riscul bolilor care duc în consecință la pierderea memoriei cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.

La fel, exercițiile fizice sporesc efectele substanțelor chimice utile pentru creier și reduc nivelul de hormoni ai stresului. Însă în primul rând, exercițiile fizice sunt importante în neuroplasticitate, pentru că stimulează noi conexiuni neuronale.

Exerciții fizice care stimulează creierul

Optați pentru exerciții care îmbunătățesc circulația sangvină. Spre exemplu, exercițiile aerobice se consideră potrivite în acest sens. Pe scurt, tot ce e util pentru inimă, e util și pentru creier. Se întâmplă să aveți nevoie de ceva timp dimineața când vă treziți ca să se „împrăștie ceața” și să începeți să gândiți productiv? Dacă da, atunci exercițiile fizice pot fi o soluție. Pe lângă faptul că limpezește gândirea, efortul fizic poate să vă ofere energie și putere ca să vă îndepliniți sarcinile pentru ziua ce urmează.

În plus, activitățile fizice cer coordonare vizuală – motorie, ceea ce e un bun stimul pentru creier. Pauza pentru câteva exerciții vă pot scăpa de oboseala mentală și epuizarea din timpul zilei. Până și o simplă plimbare sau câteva sărituri energice pot fi suficiente ca să obțineți un restart pentru creier.

Află mai multe despre memorie: Logica, memoria și inteligența emoțională – cum să le dezvolți la copil

3. Ia-ți doza de somn

Există o mare diferență între timpul pe care-l dedici somnului și durata de care aveți nevoie cu adevărat ca să funcționați eficient. În realitatea, peste 95% dintre persoanele adulte au nevoie de 7,5- 9 ore somn în fiecare noapte ca să se simtă odihnite. Chiar și câteva ore nedormite au impact. În consecință poate suferi memoria, creativitatea, capacitatea de a rezolva anumite probleme și capacitatea de gândire critică.

Pe lângă toate, somnul este importat și dintr-un aspect mult mai fundamental. Oamenii de știință au constatat că principalele procese de întărire a memoriei se întâmplă în stadiile profunde ale somnului. Prin urmare, respectați regimul de somn. Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață. Încercați să nu încălcați acest regim nici în zilele de odihnă sau weekend.

În plus, specialiștii recomandă să evitați să stați în fața ecranelor cel puțin oră înainte de somn. Lumina albastră de la televizoare, tablete, telefoane și computere menține starea de veghe și suprimă hormoni, precum melatonina, care declanșează somnolența.

La fel, minimalizați consumul e cofeină. Unii oameni sunt foarte sensibili și chiar cafeaua de dimineață poate să le deregleze somnul de noapte. Încercați să reduceți consumul de cofeină sau chiar să o excludeți, dacă această vă încurcă să adormiți.

4. Găsiți timp pentru prieteni

Cercetările au demonstrat că timpul petrecut în compania prietenilor, cu distracții și iteracțiune, are beneficii cognitive. Relațiile sănătoase cu cei din jur sunt cel mai bun stimul pentru creier. Oamenii sunt ființe sociale, iar comunicarea cu alte persoane poate fi un bun antrenament pentru creier.

Cercetările au demonstrat că prietenii și susținerea oamenilor apropiați e vitală nu doar pentru sănătatea emoțională, dar și pentru sănătatea creierului. Un studiu recent, desfășurat de către Școala de Sănătate Publică de la Harvard, a constatat că persoanele cele mai active social au avut cea mai lentă rată de declin a memoriei.

Prin urmare se recomandă să interacționați mai mult. Contactați și comunicați cu prietenii. Iar dacă oamenii nu prea vor să contacteze, nu treceți cu vederea valoarea unui animal de companie, cum ar fi câinii.

5. Țineți stresul sub control

Stresul este unul dintre cei mai mari dușmani ai creierului. În timp, stresul cronic distruge celulele creierului și dăunează hipocampului, regiune a creierului care răspunde de formarea noilor amintiri și regăsirea celor vechi. De asemenea, unele studii au stabilit că ar exista legătură între stres și pierderea memoriei. Iată câteva sfaturi pentru gestionarea stresului:

  • Stabiliți așteptări realiste (și fiți dispus să spuneți nu!)
  • Luați pauze pe parcursul zilei
  • Exprimați-vă sentimentele în loc să le inhibați
  • Stabiliți un echilibru sănătos între muncă și timpul liber
  • Concentrați-vă pe o sarcină la un moment dat, în loc să încercați să faceți mai multe sarcini concomitent.

6. Râdeți mai mult

Râsul este cel mai bun medicament și acest lucru este valabil pentru creier și memorie, așa cum e benefic și pentru corp. Când ascultăm o glumă, în creier se activează zone importante pentru învățare și creativitate. Psihologul Daniel Goleman spunea în cartea sa despre inteligența emoțională că „râsul pare să îi ajute pe oameni să gândească mai larg și să se asocieze mai liber”. Prin urmare, înconjurați-vă de oameni pozitivi și glumeți. La fel, încercați să petreceți mai mult timp în compania copiilor, să vă jucați cu ei și să le imitați acțiunile și să vă lăsați amuzat.

7. Consumați alimente care stimulează creierul

Așa cum organismul are nevoie de sursă de energie, așa și creierul are nevoie de acest lucru. Alimentația care cuprinde fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase ce se conțin în uleiul de măsline, nuci și pește, îmbunătățește nu doar sănătatea fizică, dar și memoria. Totuși, pentru sănătatea creierului este important nu doar ce mâncați, dar și ce nu mâncați.

Consumați grăsimi Omega-3. Specialiștii au demonstrat că acestea sunt deosebit de folositoare pentru creier. Omega-3 se găsesc în special în peștele gras. Dar dacă nu vă plac produsele de mare, puteți înlocui sursa cu nucile, semințele și uleiul de in, fasole, broccoli și semințe de dovleac.

Reduceți din calorii și grăsimi saturate. Cercetările au demonstrat că dieta cu conținut sporit de grăsimi saturate, care vin din carne, lapte, unt, cașcaval și frișcă, afectează memoria și atenția. Consumați mai multe legume și fructe. Acestea au un conținut sporit de antioxidanți, care protejează împotriva radicalilor liberi ce pot afecta celulele nervoase. Cea mai bogată sursă de antioxidanți sunt fructele de culori aprinse.

Consumați ceai verde. Acesta conține polifenoli, antioxidanți puternici care la fel protejează împotriva radicalilor liberi. Printre multe alte beneficii, consumul regulat de ceai verde poate îmbunătăți memoria și agerimea și poate încetini îmbătrânirea creierului.

Beți vin sau suc din struguri, dar în cantități rezonabile. Este important să ținem cont de cantitatea de alcool pe care o consumăm așa cum acesta distruge celulele nervoase. Dar cantități în mici, care nu depășesc un pahar pe zi, alcoolul poate îmbunătăți memoria și capacitățile cognitive. Vinul roșu pare să fie cea mai bună alegere, deoarece este bogat în resveratrol, un flavonoid care stimulează fluxul de sânge în creier și reduce riscul bolii Alzheimer. Alte surse de resveratrol sunt sucul de struguri, sucul de fructe de pădure și alunele.

Vezi aici mai multe informații la tema „alimentația și activitatea creierului”: Alimentele pentru creier: Produsele ce stimulează memoria și concentrarea

8. Rezolvați problemele de sănătate

Simțiți că memoria cedează brusc? Dacă da, atunci acesta poate fi un semn că există o problemă  de sănătate sau o problemă legată de modul de viață. Precizăm că nu doar demența și boala Alzheimer provoacă pierderea memoriei. Există și alte afecțiuni, tulburări psihice și medicamente care pot scădea memoria.

Afecțiunile cardiace și factorii de risc. Bolile cardio-vasculare și factorii de risc asociați acestora, care includ nivelul înalt de colesterol și tensiunea arterială mărită, au tangențe cu dereglări cognitive ușoare.

Diabetul. Cercetările au demonstrat că persoanele, care suferă de diabet, au capacități cognitive mai reduse decât cei care nu suferă de această afecțiune.

Dezechilibrul hormonal. Femeile care trec prin menopauză au adesea probleme de memorie, atunci când estrogenul scade. Iar la bărbați, problema poate fi provocată de testosteronul scăzut. Uitarea, confuzia și gândirea lentă poate fi și o consecință a dezechilibrului tiroidian.

Medicamente. Multe dintre acestea pot afecta memoria și gândirea lucidă. Riscul este mai mare în cazul medicamentelor pentru răceală și alergii, preparatele pentru somn și antidepresivele. Prin urmare, nu ezitați să discutați cu medicul Dumneavoastră sau cu farmacistul despre posibilele reacții adverse la astfel de medicamente.

Ar putea să vă intereseze și: Cum influențează smartphone-ul asupra creierului tău și al copilului tău

9. Aplicați măsuri practice ca să susțineți învățarea și memoria

Nu poți să-ți amintești ceva ce nu ai învățat niciodată și nu poți reține ceva, dacă nu acorzi suficientă atenție. Ca să procesați o informație în memorie e nevoie de opt secunde de concentrație maximă. Iar ca acest lucru să fie eficient, e nevoie să vă asigurați că nu sunteți distras.

Implicați cât mai multe simțuri. Încercați să asociați informațiile cu culori, texturi, mirosuri și gusturi. Este o metodă eficientă pentru imprimarea informației în creier. Chiar dacă puteți învăța vizual, citiți cu voce tare ceea ce doriți să vă amintiți ulterior.

Relaționați informațiile cu ceea ce deja cunoașteți. Încercați să faceți o legătură dintre informațiile noi și ceea ce știți deja, fie că este vorba de un material nou care se bazează pe cunoștințele anterioare. De exemplu, puteți memora unde locuiește o persoană, asociind adresa cu o stradă unde trăiește cineva pe care deja îl cunoașteți.

Pentru materiale mai complexe, încercați mai mult să înțelegeți ideile de bază mai degrabă decât să memorați detalii aparte. Încercați să explicați ideile altcuiva cu propriile cuvinte. Repetați informațiile pe care le-ați învățat deja în aceeași zi în care le-ați aflat și la scurt timp după.

Sănătate Să Aveți!

Cuvinte cheie: 
Sursa foto: 
www.oriane.info
La Inceput