Plank-ul este cel mai bun exercițiu pentru a întări core-ul (zona mediană, mușchii anteriori, posteriori și laterali). Dacă vrei să-ți îmbunătățești forța, trebuie să ai un core puternic. Core-ul face legătura între mușchii trenului superior și cel inferior, exact ca un lanț. Mușchii care compun core-ul au ca rol stabilizarea și alinierea coloanei și a pelvisului pentru a avea performanțe în activitățile zilnice.
Plank-ul are diferite variații de execuție, în felul acesta controlăm nivelul de intensitate. Există o variație de plank în funcție de fiecare nivel de pregătire fizică. Acest exercițiu poate fi executat aproape oriunde și nu necesită niciun echipament. Raportul beneficiu/timp este excelent având în vedere numeroasele grupe musculare implicate.
Acest tip de exercițiu este pe larg folosit în antrenamentele cardio și asta pentru că nu doar ne ajută să creștem rezistența organismului, dar și să slăbim și să obținem un tonus muscular de invidiat. Pentru eficacitate este nevoie să începeți chiar de astăzi să faceți plank-ul. Începeți de la 30 de secunde și în fiecare zi măriți cu încă treizeci de secunde. Cu timpul veți simți cum aveți forță mai multă.
Patru lucruri pe care trebuie să le știți despre plank.
1.Îmbunătățește postura
În timpul acestui exercițiu lucrează practic toate grupele de mușci. Consolidarea mușchilor pieptului, umerilor, gâtului, abdomenului, mușchii coapsei posterioare și anterioare vă va permite să aveți o postură dreaptă.
2. Sunt ușor de modificat
Acest exercițiu poate fi făcut în foarte multe moduri, dar ca începător, puteți face mișcări de scândură de bază pentru perioade scurte de timp, apoi modificați treptat pozițiile și timpul. Eficacitatea în acest caz este mult mai mare.
3. Crește flexibilitatea
Scândura este o modalitate foarte bună de a întinde partea din spate a corpului, în special picioarele. Scândurile laterale cresc flexibilitatea oblicilor abdominali, dar și a coapsei laterale, mușchii deltoizi.
4. Testează abdomenul
Unul dintre motivele pentru care un exercițiu plank simplu, cât și cele laterale sunt foarte solicitate în toate tipurile de antrenament este pentru că angajează la maxim abdomenul. Cu timpul crește rezistența core-ului abdominal.
Cum se execută?
Pornim din poziția sprijin pe mâini și pe genunchi. Flexez brațele și vin în sprijin pe antebrațe astfel încât umărul să fie perpendicular pe cot. Întind fiecare picior pe rând până când nu mai ating cu genunchii podeaua. Șoldurile trebuie să fie paralele cu solul, spatele să nu fie prea arcuit, nici bazinul prea aproape de sol. Se menține de la 30 la 60 de secunde. Timpul de execuție crește odată cu creșterea rezistenței musculare.