Alergatul, sub toate formele sale, reprezintă unul dintre cele mai ușoare și accesibile exerciții fizice. Beneficiile sale sunt dinamice, cu un impact pozitiv asupra inimii, creierului, mușchilor, oaselor etc. De asemenea, alergatul reprezintă o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a te simți plin de energie sau pur și simplu de a te simți bine, ceea ce îl face un exercițiu fizic excelent pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate, scrie The Indian Express.
10.000 de pași pe zi – sănătate la pachet sau o nouă schemă de marketing. Iată ce ne învață stabilirea obiectivelor
Dar, ca și în cazul oricărui obicei nou care implică multă activitate fizică, persoanele care aleargă trebuie să facă anumite schimbări în regimul lor alimentar, care nu numai că ajută la menținerea acestui obicei, ci și la creșterea performanței. Alergatul este recunoscut ca fiind un exercițiu de intensitate mare, ceea ce înseamnă că atunci când alergați, piciorul dumneavoastră suportă de aproximativ trei ori greutatea corpului la fiecare pas, ceea ce pune presiune asupra oaselor.
O modalitate de a atenua astfel de factori de stres este de a vă satisface nevoile nutriționale prin obținerea unei cantități adecvate de calciu în regimul dumneavoastră alimentar.
Sănătatea oaselor la femeile care aleargă
Aproape întreaga cantitate de calciu (99%) care se găsește în corpul uman este depozitată la nivelul oaselor și dinților, ceea ce evidențiază importanța calciului în sănătatea oaselor. În timpul menstruației, sarcinii și menopauzei, organismul are o nevoie mai mare de calciu, iar aceste necesități se accentuează pe măsură ce îmbătrâniți sau lucrați pentru îmbunătățirea performanțelor.
De asemenea, persoanele care practică în mod regulat exerciții fizice de intensitate mare, cum ar fi alergatul, sunt mai predispuse riscului de a dezvolta osteoporoză. Osteoporoza este o boală care se datorează demineralizării osoase. Prin urmare, oasele devin într-atât de fragile, încât în urma unui simplu act de alergare acestea se pot fractura. Probabilitatea de a dezvolta osteoporoză crește pe măsură ce vă antrenați mai mult de șapte ore pe săptămână, a declarat Singh.
Femeile care aleargă și necesarul de calciu
Organismul uman stochează calciu prin depozitarea acestuia în primii 25 de ani de viață. Totuși această „bancă de țesut osos” încetează să mai depoziteze calciu, atunci când organismul atinge vârsta de 30 de ani și începe să preia calciul stocat în oase.
10 cele mai hrănitoare alimente de pe planetă
Necesarul de calciu la femei:
*O adolescentă cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani are nevoie de un aport zilnic de calciu de 1300 mg, cantitate obținută din hrană și suplimente.
*O femeie adultă cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, are nevoie de un aport de calciu de 800mg-1000mg pe zi.
*Necesarul de calciu al unei femei însărcinate și care alăptează crește în această perioadă la peste 1.300mg de calciu pe zi.
*Femeile în etate cu vârsta de peste 70 de ani, la fel au nevoie de cantități mai mari de calciu, până la 1300 mg pe zi.
Atunci când o femeie aleargă, organismul ei are nevoie de o cantitate mai mare de calciu decât este necesară în medie – între 1000mg și 1500mg – în funcție de obiectivul fitness stabilit.
*Dacă alergați pentru a pierde în greutate și urmați o dietă cu deficit caloric, probabil că nu obțineți o cantitate suficientă de calciu din mesele zilnice.
*În timp ce alergați, aveți tendința de a transpira și, prin urmare, pierdeți cantități de calciu.
*Dacă sunteți vegetariană sau vegană, este mai puțin probabil ca mesele Dumneavoastră să prezinte o sursă potrivită de calciu.
Care alimente sunt bogate în calciu?
Dintre toate efectele negative asociate cu carența de calciu la femeile care aleargă, accidentarea este cea mai cunoscută și mai dureroasă. Prin urmare, o cantitate mai mare de calciu este vitală pentru organism. Deci, urmează câteva alimente care sunt bogate în calciu.
Cafeaua: Când e cel mai nepotrivit timp pentru a o consuma
Laptele, brânza și iaurtul sunt surse excelente de calciu. Sardinele și somonul (cu tot cu oase) sunt a doua cea mai bună sursă de calciu alimentar.
Legumele precum amarantul, frunzele de agathi, varza chinezească, varza kale și broccoli pot contribui, de asemenea, la consumul zilnic de calciu. În plus, fructe precum portocalele și smochinele conțin cantități mici de calciu. În cele din urmă, alimente precum soia, tofu și fulgii de ovăz pot contribui la creșterea aportului de calciu.
Suplimentele
Recurgeți la suplimente doar în cazul în care nu reușiți să obțineți necesarul de calciu din alimente. „Suplimentele pot fi o sursă sigură de calciu, dar, mai întâi de toate, se recomandă să vă consultați cu medicul sau nutriționistul”, a afirmat Singh.
*Încercați carbonatul de calciu, deoarece absorbția sa nu depinde de alimente.
Sălile de sport din Moldova care petrec antrenamente în regim LIVE, online. Vezi lista și orarul acestora
*Evitați să luați suplimente de calciu cu o porție mare de salată, deoarece cantitățile mari de acid oxalic din verdețuri pot afecta absorbția calciului.
*Un alt compus care poate reduce absorbția calciului este cofeina, așa că evitați să vă luați suplimentele imediat după ce ați băut o ceașcă cu cafea sau ceai.
*Nu combinați suplimentele de fier cu suplimentele de calciu. Ambele minerale au aceeași legătură chimică, iar acest lucru poate afecta absorbția fierului. Luați-le la cel puțin două ore distanță.
Obținerea cantităților adecvate de calciu din alimente este adesea scăpată din vedere. Acest lucru se întâmplă, în mare parte, deoarece carența de calciu se resimte abia mai târziu, în viața adultă, atunci când organismul începe să folosească rezervele de calciu din oase. Prin urmare, este important să aveți o dietă echilibrată și să vă obțineți necesarul de calciu cât nu e prea târziu!
Tradus de Dana Ignat, studentă la Facultatea de Limbi Străine, USM
